Memahami Apa itu VO2 Max dan Cara Meningkatkannya

Sekiranya anda peminat sukan - sama ada bola sepak, atletik, atau berenang - anda mungkin pernah mendengar istilah VO2 maks. Secara umum, VO2 max adalah konsep yang digunakan untuk menentukan berapa banyak oksigen yang dapat diserap dan digunakan oleh badan semasa bersenam. Ujian max VO2 umumnya digunakan untuk menentukan daya tahan aerobik atau kecergasan jantung atlet sebelum dan sesudah program latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap dan menggunakan oksigen semasa bersenam, tidak ada salahnya memaksimumkan VO2 maks. Lihat penjelasan berikut untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa itu VO2 max, cara mengukurnya, dan bagaimana meningkatkan VO2 max anda.

Apa itu VO2max?

VO2 max adalah tahap oksigen maksimum yang dapat digunakan tubuh anda semasa bersenam. VO2 max diukur dalam mililiter (ml) oksigen yang dikonsumsi dalam satu minit, per kilogram berat badan anda (ml / kg / minit). Oksigen adalah bahagian terpenting dalam proses pernafasan. Apabila oksigen disedut, paru-paru anda menyerapnya dan mengubahnya menjadi tenaga yang disebut adenosine triphosphate (ATP). ATP mengaktifkan sel-sel badan dan membantu melepaskan karbon dioksida (CO2) yang dihasilkan semasa proses pernafasan. Semakin tinggi VO2 maksimum anda, semakin banyak oksigen yang dapat diambil oleh badan anda dan semakin berkesan badan anda menggunakan oksigen tersebut untuk menghasilkan jumlah tenaga ATP yang maksimum. Ini bermaksud bahawa badan anda dapat berprestasi lebih baik dalam aktiviti kecergasan aerobik yang memerlukan pengambilan oksigen yang banyak, seperti berlari, berenang, dan pelbagai jenis kardio lain. VO2 max juga boleh menjadi petunjuk untuk meramalkan prestasi atletik anda, terutamanya jika anda seorang perenang atau pelari. Maksimum VO2 maksimum anda dapat digunakan sebagai penanda aras untuk memantau kemajuan anda semasa bersenam, atau jika anda ingin menjaga VO2 maks Anda pada tahap tertentu untuk mengekalkan prestasi anda.

Cara mengukur VO2 maks

Denyut jantung anda juga akan dipantau dalam ujian VO2 max. Ujian max VO2 biasanya dilakukan di berbagai kemudahan perubatan, seperti makmal atau hospital, di bawah pengawasan doktor, ahli kardiologi, atau pakar kecergasan. Ujian max VO2 biasanya dilakukan selama 10-20 minit. Sebagai persediaan untuk ujian ini, disarankan agar anda:

Pakai pakaian sukan yang selesa
Tidak bersenam selama 24 jam sebelum ujian
Elakkan makanan, alkohol, tembakau, dan kafein sekurang-kurangnya 3 jam sebelum ujian.

Sebelum ujian dijalankan, anda akan diminta memakai topeng muka yang disambungkan ke mesin untuk menganalisis kadar pernafasan anda bersamaan dengan isipadu dan kepekatan oksigen / karbon dioksida di udara yang anda hirup dan hembuskan. Sejumlah peranti juga akan dilekatkan di dada anda untuk mengukur degupan jantung anda. Kemudian, anda akan diminta untuk bersenam di treadmill atau basikal pegun. Intensiti latihan secara beransur-ansur akan meningkat, baik dengan meningkatkan kecepatan atau meningkatkan tantangan, sehingga penggunaan oksigen Anda tetap stabil walaupun peningkatan intensitas latihan. Pada tahap inilah VO2 max dicapai. Tubuh anda juga akan beralih dari metabolisme aerobik ke metabolisme anaerob, yang bermaksud tubuh anda berhenti menggunakan oksigen untuk memecah karbohidrat, asid amino, dan lemak kerana oksigen tidak mencukupi. Selepas beberapa ketika, anda mungkin merasa keletihan otot. [[Artikel berkaitan]]

Nilai rujukan VO2 maks

Nilai maksimum VO2 dapat digunakan untuk menentukan tahap kecergasan anda sebelum program latihan dimulakan dan sebagai rujukan untuk memantau kemajuan anda. Beberapa faktor yang boleh mempengaruhi nilai VO2 max adalah:

Umur
Jantina
Tahap kecergasan
Ketinggian kawasan.

Secara umum, berikut adalah tanda aras untuk nilai maksimum VO2 berdasarkan jantina dan usia yang perlu anda ketahui.

1. Nilai maksimum VO2 lelaki

Umur 13-19 tahun: 55.9 (atasan).
Umur 20-29 tahun: 52.4 (cemerlang).
Umur 30-39 tahun: 49.4 (cemerlang).
Umur 40-49 tahun: 48.0 (cemerlang).
Umur 50-59 tahun: 45.3 (cemerlang).
Umur 60 tahun ++: 44.2 (cemerlang).

2. Nilai maksimum VO2 wanita

Umur 13-19 tahun: 41.9 (cemerlang).
Umur 20-29 tahun: 41.0 (cemerlang).
Umur 30-39 tahun: 40.0 (cemerlang).
Umur 40-49 tahun: 36.9 (atasan).
Umur 50-59 tahun: 35.7 (cemerlang).
Umur 60 tahun ++: 31.4 (atasan).

Cara meningkatkan VO2 maks

Menunggang basikal pegun dapat membantu meningkatkan maksimum VO2 anda. Terdapat banyak cara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan nilai maksimum VO2 anda. Kaedah ini umumnya berkaitan dengan senaman yang dilakukan secara teratur. Berikut adalah beberapa cadangan mengenai cara meningkatkan maksimum VO2 anda:

Adakah latihan selang intensiti tinggi (HIIT). HIIT dapat melakukan senaman aerobik yang kuat selama beberapa minit, seperti mengayuh basikal pegun, mengurangkan intensiti selama beberapa minit, dan meningkatkannya lagi.
Lakukan sebilangan aktiviti aerobik dalam satu senaman. Anda boleh memulakan dengan berbasikal, kemudian berlari, berenang, dan sebagainya. Beristirahatlah antara senaman anda.

Meningkatkan VO2 max anda dapat membantu anda hidup lebih lama, dengan meningkatkan penghantaran dan penggunaan oksigen badan anda, serta menjaga kesihatan dan kecergasan fizikal anda hingga usia tua. Anda juga dapat menikmati sejumlah faedah lain untuk meningkatkan maksimum VO2 dalam kehidupan seharian anda. Beberapa faedah lain untuk meningkatkan VO2 max adalah:

Tahap tekanan menurun
Tingkatkan sistem ketahanan badan anda sehingga anda kurang sakit
Tidak mudah letih ketika melakukan aktiviti berat, seperti menaiki tangga.

Walaupun anda bukan atlet, tidak ada salahnya mencuba meningkatkan VO2 max untuk meningkatkan kualiti hidup anda dan menjaga kesihatan badan anda. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai masalah kesihatan, anda boleh meminta doktor anda secara langsung di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ secara percuma. Muat turun aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.