Latihan Lari Menjadikan Otot Kaki Menjadi Lebih Berbentuk

Berlari boleh menjadikan otot kaki menjadi lebih terlatih dan terbentuk. Walau bagaimanapun, kesan pada setiap orang boleh berbeza bergantung pada cara anda berlari. Otot orang yang berlari pada intensiti tinggi dan jangka masa pendek, akan lebih terbentuk daripada mereka yang berlari pada intensiti rendah untuk jangka masa yang panjang. Berikut adalah kesan berlari pada otot kaki dan cara berlari yang betul untuk mendapatkan bentuk otot yang diingini.

Latihan berjalan menjadikan otot kaki menjadi lebih terlatih

Secara umum, berlari dapat membina otot-otot badan bawah, termasuk punggung, betis, dan kaki. Walau bagaimanapun, ini bergantung pada intensiti dan jangka masa larian. Menjalankan sukan dengan intensiti tinggi dan jangka masa pendek seperti Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) telah terbukti dapat meningkatkan jisim otot paha. Sementara itu, pelari yang sering berlari jarak jauh dengan jangka masa panjang sebenarnya mengalami halangan untuk membina otot. Dengan kata lain, jarak pendek berjalan(pecut) lebih berguna bagi anda yang ingin meningkatkan jisim otot, sementara berlari jarak jauh akan menjadikan otot menjadi lebih ramping.

Cara berlari untuk membina otot

Berlari pendek dan intensiti tinggi adalah jenis larian yang paling berkesan untuk membina otot kaki. Inilah cara berlari yang dapat membantu meningkatkan jisim otot kaki, terutamanya bahagian paha.

• Tahap HIIT berjalan untuk membina otot kaki

Berlari dengan teknik HIIT dapat membantu anda mempunyai otot badan bawah yang kuat dan terbentuk dengan baik. Berikut adalah beberapa contoh latihan HIIT yang dapat membantu menggerakkan otot kaki anda.

• Lari dengan kelajuan tinggi selama 20 saat, kemudian berehat selama 2 minit sambil berjoging atau berjalan. Ulangi kitaran atau tetapkan 6 kali.
• Pecut berkelajuan tinggi selama 30 saat, kemudian berehat selama 4 minit sambil berjoging atau berjalan. Ulangi kitaran atau tetapkan 5 kali
• Lari dengan kadar sederhana selama 45 saat, kemudian berehat selama 5 minit sambil berjoging atau berjalan. Ulangi kitaran atau tetapkan 4 kali.
• Pecut ke atas selama 30 saat, turun semula ke tempat yang anda mulakan, dan berlari kembali ke titik yang sama di atas. Ulangi 4 kali.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan senaman ini secara berkala 3-4 kali seminggu. Perlu diingat, tidak semua orang sesuai untuk melakukan set yang disebutkan di atas. Anda boleh melakukan pengubahsuaian mengikut tahap kemampuan yang ada. Bagi orang yang mampu, peningkatan jumlah set atau jangka masa latihan juga boleh dilakukan.

• Berlari mendaki dapat membina otot kaki

Semasa anda berjalan menanjak, otot kaki anda harus bekerja lebih keras untuk melawan kekuatan graviti. Ini menjadikan otot kaki, terutamanya hamstring aka tiga otot besar di bahagian belakang paha, akan lebih terlatih dan terbentuk. Inilah cara berlari pada lereng kanan untuk membina otot.

• Semasa berjalan atau berjalan mendaki, fokus menggunakan otot pelvis anda dan bergerak ke hadapan.
• Semasa anda melangkah, luruskan sepenuhnya kaki belakang anda.
• Jangan terlalu mendorong badan anda ke hadapan kerana ini akan menjadikan pergerakan berjalan yang betul menjadi lebih sukar.

Apa sahaja yang anda jalankan, jangan lupa memanaskan badan dan menyejukkan badan selepas bersenam untuk mengurangkan risiko kecederaan. Contoh pemanasan yang boleh dilakukan adalah: jack melompat, lunges, atau setinggan. Sementara itu, penyejukan boleh dilakukan dengan berjalan selama 5-10 minit. Melakukan penyejukan aktif seperti ketika berjalan akan membantu menurunkan degupan jantung anda dan mempercepat penyembuhan sel otot yang mungkin telah rosak semasa bersenam. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Berlari boleh menjadikan otot kaki anda lebih besar jika rutin larian anda berjalan jarak pendek dengan kelajuan penuh (pecut). Sementara itu, jika anda berlari jarak jauh dengan kadar perlahan atau sederhana yang berterusan, otot kaki anda biasanya akan menjadi lebih ramping. Setiap kaedah berjalan mempunyai kelebihan dan kekurangan tersendiri. Untuk mengetahui lebih banyak yang paling sesuai dengan tujuan dan keadaan badan anda, berbincang dengan doktor anda mengenai perkara ini secara langsung dalam Aplikasi SehatQ.