5 Vitamin untuk Tulang dan Sumber Terbaiknya

Vitamin untuk tulang sebenarnya bukan hanya vitamin D. Vitamin lain, seperti vitamin A dan vitamin K, juga dianggap penting untuk menjaga kesihatan tulang. Jadi, untuk mengelakkan penyakit tulang seperti osteoporosis, pengambilan semua vitamin ini juga perlu dipenuhi. Vitamin untuk kesihatan tulang dapat diperoleh dengan pelbagai cara, mulai dari yang semula jadi dengan pengambilan makanan yang sihat, hingga makanan tambahan. Sudah tentu, cara semula jadi harus dipilih untuk memenuhi keperluan vitamin harian anda. [[Artikel berkaitan]]

Pelbagai vitamin untuk tulang dan sendi

Vitamin D adalah vitamin utama tulang. Untuk mendapatkan tulang yang sihat dan kuat, keperluan pemakanan harian dalam bentuk vitamin dan mineral penting dipenuhi. Berikut adalah sejumlah vitamin untuk pertumbuhan tulang, sendi, dan otot yang perlu dimakan:

1. Vitamin D

Vitamin utama untuk tulang dan otot adalah vitamin D. Ini kerana vitamin ini adalah kunci penyerapan mineral untuk tulang, seperti kalsium dan fosforus. Vitamin D juga diperlukan oleh tubuh untuk membantu pergerakan otot, dan saraf berfungsi untuk menyampaikan mesej ke seluruh badan. Vitamin D juga membantu membina tulang yang kuat sehingga disarankan untuk wanita yang menjalani rawatan osteoporosis dan untuk mencegah penyakit tulang ini. Untuk menjaga kesihatan tulang, golongan tua harus mendapat pengambilan vitamin D yang mencukupi dalam lingkungan 800 hingga 1.000 IU sehari.

2. Vitamin A

Selain baik untuk kesihatan mata, vitamin A juga berperanan dalam membina tulang yang sihat dan kuat. Ini kerana sel yang digunakan untuk membina tulang (osteoblas) dipengaruhi oleh vitamin yang satu ini. Walaupun begitu, jangan biarkan tahap vitamin A dalam badan menjadi berlebihan. Kerana jika berlebihan, kepadatan tulang sebenarnya akan menurun.

3. Vitamin K

Setakat ini, vitamin K sama dengan vitamin yang berperanan dalam proses pembekuan darah. Tetapi sebenarnya, ia juga boleh bertindak sebagai vitamin tulang dan vitamin untuk sendi dan otot. Kekurangan vitamin K boleh menyebabkan tulang menjadi lemah, dan meningkatkan risiko patah tulang. Jenis vitamin K yang dianggap paling penting untuk kesihatan tulang adalah vitamin K2.

4. Vitamin C

Vitamin C penting untuk pertumbuhan gusi dan tulang. Kerana, vitamin C adalah bahan penting untuk pembentukan kolagen, yang menjadi asas proses pembentukan tulang. Vitamin ini juga dapat meningkatkan tahap kepadatan tulang.

5. Vitamin B

Vitamin B, terutama vitamin B6, B12, dan asid folik juga berperanan sebagai vitamin untuk tulang. Ketumpatan tulang yang rendah dan risiko patah tulang dikaitkan dengan kekurangan vitamin B. Satu kajian dalam jurnalNutrienjuga disebutkan, vitamin B2, B6, B9, dan B12 mempunyai peranan pelindung untuk menjaga kesihatan tulang. Namun, jika anda ingin mengambil makanan tambahan vitamin B untuk kesihatan tulang dan sendi, anda juga harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu. Makanan tambahan vitamin B berisiko mencetuskan kesan sampingan, reaksi alergi, interaksi ubat, dan keadaan yang semakin teruk pada pesakit dengan penyakit tertentu. Selain itu, vitamin ini dipercayai dapat melindungi anda dari osteoporosis. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut masih diperlukan untuk membuktikan fungsi vitamin B dalam mencegah risiko patah tulang pada orang dengan osteoporosis. Baca juga: 10 Cara Menjaga Kesihatan Tulang yang Perlu Dilakukan

Nutrien selain vitamin yang menjaga kesihatan tulang

Selain mengambil multivitamin, anda juga perlu memperhatikan mineral lain yang penting untuk tulang, sendi, dan otot yang sihat. Beberapa nutrien yang terlibat dalam menjaga tulang, sendi dan otot yang sihat adalah:

1. Kalsium

Salah satu makanan tambahan yang disyorkan untuk mengekalkan tulang dan sendi yang sihat adalah makanan tambahan kalsium. Makanan tambahan yang mengandungi kalsium boleh diminum terutamanya bagi wanita yang menjalani rawatan osteoporosis atau untuk mengurangkan risiko penyakit tulang berpori ini. Dos suplemen kalsium sebagai makanan tambahan tulang boleh dibahagikan kepada satu hari, dan harus diambil bersama makanan.

2. Magnesium

Magnesium juga terlibat dalam menjaga kesihatan tulang. Di dalam badan, magnesium berfungsi bersama dengan kalsium untuk menjaga tulang kuat dan sihat. Dengan kalsium, magnesium berfungsi untuk menjaga tulang kuat dan sihat. Keperluan magnesium harian adalah dalam lingkungan 300 hingga 500 miligram sehari. Sekiranya anda merasa tidak dapat mengambilnya dari makanan yang sihat, magnesium boleh diambil sebagai makanan tambahan tulang.

Makanan sumber vitamin untuk tulang, otot, dan sendi

Telur boleh menjadi sumber vitamin D, A, dan B. Agar tahap vitamin tulang dalam tubuh dapat dipenuhi, anda boleh mengambil makanan, makanan tambahan, atau mengambil langkah lain seperti berjemur di bawah sinar matahari. Berikut adalah sumber setiap jenis vitamin untuk kesihatan tulang.

1. Sumber vitamin D

Sumber vitamin D terbaik adalah cahaya matahari. Jadi, untuk mendapatkan cukup vitamin D, jangan tinggal di dalam rumah. Lakukan aktiviti yang menyeronokkan dan menarik di bawah sinar matahari. Di samping itu, anda juga boleh mendapatkan vitamin D dari makanan. Sebilangan makanan di bawah, yang dinilai dapat membantu memenuhi keperluan vitamin D harian anda:
  • Ikan berlemak seperti salmon, tuna dan ikan tenggiri
  • Hati daging lembu
  • Keju
  • Kuning telur
  • Acuan
Beberapa makanan dan minuman lain juga diperkaya dengan vitamin D yang ditambahkan semasa pembungkusan di kilang, seperti susu, bijirin sarapan, jus oren, dan yogurt.

2. Sumber vitamin A

Terdapat banyak makanan yang secara semula jadi mengandungi vitamin untuk tulang yang satu ini, seperti:
  • Minyak ikan kod
  • Telur
  • Bijirin sarapan pagi yang diperkaya dengan vitamin A
  • Susu skim diperkaya dengan vitamin A
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran oren, seperti wortel, jeruk dan lada
  • Sayuran hijau seperti brokoli dan bayam

3. Sumber vitamin K2

Tidak terlalu banyak makanan yang secara khusus mengandungi vitamin K2. Umumnya, makanan yang dikatakan mengandungi banyak vitamin K, hanya mempunyai vitamin K1. Jadi, untuk memenuhi keperluan vitamin K2, anda boleh mengambil makanan tambahan. Walau bagaimanapun, penggunaan makanan tambahan juga harus mengikut arahan doktor dan tidak dimakan secara sembarangan. Terdapat beberapa faedah yang anda dapat dengan mengambil suplemen vitamin ini untuk tulang, termasuk:
  • Melambatkan proses kelemahan tulang selepas menopaus
  • Meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang, jika anda seorang wanita yang mengalami menopaus
  • Meningkatkan keberkesanan rawatan osteoporosis
Baca juga: Ketahui Vitamin K2 yang Bermanfaat untuk Tulang dan Jantung

4. Sumber vitamin C

Terdapat banyak makanan tambahan vitamin C di pasaran. Walau bagaimanapun, pengambilan vitamin C secara semula jadi dari makanan adalah lebih digalakkan. Vitamin ini terdapat dalam banyak buah, seperti:
  • Jingga
  • Kiwi
  • Mangga
  • Tomato
  • Jambu batu
  • Strawberi
  • Pawpaw
Sayuran seperti brokoli, kentang, dan lada juga dapat menjadi sumber vitamin C yang baik untuk tubuh.

5. Sumber vitamin B

Vitamin terakhir untuk tulang adalah vitamin B, terutama vitamin B6 dan vitamin B12. Anda boleh mendapatkan vitamin B6 dari makanan seperti:
  • Kekacang, seperti ayam dan itik
  • Ikan
  • Telur
  • Sayur-sayuran
  • Kacang soya
  • Susu
  • Kentang
  • Biji-bijian
Sementara itu, untuk mendapatkan vitamin B12, makanan berikut dapat menjadi sumber yang baik.
  • Cengkerang
  • Hati daging lembu
  • Ikan
  • Daging lembu
  • Susu rendah lemak
  • Yogurt rendah lemak
  • Keju
  • Telur
  • Ayam

Petua untuk menjaga kesihatan tulang selain daripada vitamin

Memenuhi keperluan vitamin untuk tulang yang kuat, juga perlu seimbang dengan langkah-langkah lain seperti berikut.
  • Makan makanan berkhasiat seimbang yang mengandungi protein, dan tingkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan segar
  • Kekalkan indeks jisim badan (BMI) agar tetap ideal. BMI yang kurang dari had normal, akan meningkatkan risiko osteoporosis.
  • Bersenam secara berkala, untuk mengekalkan kekuatan dan ketumpatan tulang
  • Elakkan merokok. Kerana merokok boleh mengganggu kerja sel yang berfungsi membina tulang, dan mengurangkan risiko patah tulang.
  • Elakkan pengambilan alkohol secara berlebihan
  • Hadkan pengambilan garam dan kopi, kerana kedua-duanya dapat mengeluarkan kalsium dari badan
Walaupun pada masa ini terdapat pelbagai suplemen vitamin untuk tulang, tetapi cara terbaik untuk mendapatkannya, tentu saja tetap menjadi cara semula jadi, melalui pengambilan makanan yang sihat. Sekiranya anda merasa perlu mengambil makanan tambahan, pertama-tama berjumpa dengan doktor anda mengenai dos dan jenis yang sesuai, mengikut keadaan anda. Sekiranya anda ingin berjumpa doktor secara langsung, anda bolehsembang doktor di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ.

Muat turun aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

Recent Posts