Masa yang tepat untuk Melangkau Sukan dan Faedahnya

Masa yang sesuai untuk sukan ponteng dapat menentukan hasil yang ingin anda capai dengan melakukan latihan ini. Sukan tali lompat, atau juga dikenali sebagai ponteng Sebelum ini, ia boleh dilakukan untuk membakar banyak kalori sambil berusaha menurunkan berat badan. Melompat tali adalah satu bentuk latihan kardio yang akan membuat seluruh badan anda bergerak sehingga jumlah kalori yang dibakar akan lebih banyak, walaupun hanya dilakukan dalam waktu yang singkat. Bagi orang yang mempunyai postur badan yang sederhana, misalnya, ponteng selama 10 minit boleh membakar sehingga 124 kalori atau sama dengan 30 minit berjoging. Selain membantu menurunkan berat badan, ponteng Ia juga berguna untuk menegangkan otot paha dan inti (teras) badan. Kerana merangkumi latihan kardio, melakukan lompat tali secara berkala sekurang-kurangnya 5 hari seminggu dapat meningkatkan kapasiti dan stamina paru-paru.

Masa yang sesuai untuk sukan ponteng, ini adalah jangka masa

Tempoh masa yang tepat untuk bersenam ponteng akan bergantung pada tujuan melakukan latihan ini. Sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan melalui sukan ini, maka anda boleh melakukan: ponteng selama 20 minit 5 kali seminggu. Salah satu kesalahan yang sering dilakukan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan adalah dengan melakukan senaman ponteng adalah melakukannya tanpa jeda dan tidak berbeza dengan latihan lain. Walaupun, ponteng harus digunakan sebagai salah satu pergerakan dalam latihan kardio intensiti tinggi atau latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Sukan ponteng boleh dilakukan 5 kali seminggu HIIT adalah senaman kardio dengan pergerakan tenaga tinggi dalam waktu yang singkat, diikuti dengan tempoh rehat antara kedua pergerakan tersebut. Berikut adalah beberapa cadangan untuk bersenam dengan tepat ponteng sebagai siri HIIT:
  1. Set pertama

    Adakah ponteng selama 30 saat tanpa henti, berehat 60 saat, dan kembali ponteng 30 saat tanpa henti. Ulangi 9 kali. Set pertama ini mungkin terdengar senang dan sesuai untuk pemula yang sudah lama tidak bersukan ponteng, walaupun dalam praktiknya latihan ini juga tidak semudah itu.
  2. Set kedua

    Lompat tali selama 30 saat tanpa berhenti dengan satu kaki secara bergantian, rehat selama 90 saat, ulangi 4 kali. Latihan ini dapat membantu menguatkan otot-otot tulang belakang dan inti (teras).
  3. Set ketiga

    Selesaikan dengan melakukan latihan gabungan yang melibatkan ponteng. Contohnya, lakukan lompat tali selama 30 saat tanpa berhenti, berehat 12 saat, teruskan lompat bintang 30 saat, berehat 12 saat lagi, teruskan burpees 30 saat, rehat 12 saat, dan diakhiri dengan tolakan 30 saat tanpa jeda.
Untuk mengetahui masa yang sesuai untuk bersenam ponteng, Sebaiknya gunakan pemasa atau jam randik. Sekiranya anda ingin mengurangkan intensiti lompatan anda, kurangkan kelajuan tali berayun agar lompatan anda lebih kerap. Dengan menggunakan alat pengesan degupan jantung, perhatikan juga detak jantung ketika melakukan sukan lompat tali. Cara mengira kadar denyutan jantung maksimum ialah 220 tolak usia dengan kadar denyut jantung sasaran maksimum 85% dari jumlah itu. Sementara itu, kadar jantung terendah adalah 70%. Oleh itu, sebagai contoh, anda berumur 40 tahun, maka kadar denyut jantung maksimum anda tidak boleh melebihi 180 denyutan seminit semasa bersukan ponteng. Untuk memaksimalkan latihan ini, sasarkan denyut jantung tidak lebih dari 153 denyut seminit, tetapi juga tidak kurang dari 126 denyut per menit.

Faedah ponteng

Sekiranya dilakukan secara berkala, latihan lompat boleh memberikan pelbagai manfaat kesihatan, seperti:

1. Sihat jantung

Semasa melakukan ponteng, degupan jantung anda akan meningkat dan ini akan melatih otot jantung supaya lebih kuat. Jadi, lama-kelamaan risiko penyakit jantung dapat dikurangkan. Bukan hanya itu, risiko terkena strok akan berkurang.

2. Menurunkan berat badan

Melangkau juga boleh dijadikan sukan untuk menurunkan berat badan. Sudah tentu, ini juga harus diimbangi dengan kekurangan kalori dan mengekalkan penggunaan makanan yang masuk ke dalam badan. Semakin besar berat badan anda ketika memulakan, semakin banyak kalori yang akan anda bakar semasa bersenam, termasuk melangkau. Oleh itu, jangan ragu untuk mula bergerak secara aktif walaupun saiz badan anda cukup besar. Walau bagaimanapun, anda masih perlu menyesuaikan intensiti mengikut kemampuan dan keadaan badan anda.

3. Mengurangkan pengumpulan lemak di perut

Melakukan ponteng dengan kaedah Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) dipercayai berkesan untuk mengurangkan pengumpulan lemak di perut.

4. Meningkatkan keseimbangan

Untuk melakukan lompatan dengan baik, memerlukan koordinasi dan keseimbangan antara anggota badan. Sekiranya anda kerap berlatih, melangkau dapat membantu anda lebih seimbang dalam aktiviti harian anda. Ini dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan atau jatuh. [[Artikel berkaitan]]

Petua untuk mengelakkan kecederaan semasa bersenam ponteng

Pilih kasut yang sesuai untuk sukan ponteng Selain membantu membakar kalori dalam badan, bersenam ponteng juga sangat baik untuk jantung. Namun, sukan ini juga terdedah kepada kecederaan, sekurang-kurangnya menjadikan lutut, tumit dan pinggul mudah sakit kerana pergerakan yang tidak sesuai. Untuk mengurangkan kesan negatif ini, anda boleh melakukan petua berikut semasa melompat tali:
  • Gunakan kasut yang sesuai.
  • Pastikan anda melompat di kawasan lantai yang keras dan tidak tergelincir.
  • Memanaskan atau meregangkan otot anda sebelum mula melompat tali.
  • Jangan terlalu tinggi.
  • Gunakan jari kaki sebagai mata air dan badan semula jadi badan anda ketika melompat.
  • Jangan lupa untuk menyejukkan badan setelah anda selesai bersenam
  • Jangan bersenam setelah makan, apalagi melakukan pergerakan ponteng melompat, yang boleh menyebabkan mual dan muntah.
  • Jangan tolak diri sendiri. Rehatlah apabila anda merasa letih.
Sekiranya anda ragu-ragu mengenai corak tali lompat yang harus anda lakukan, anda boleh berjumpa doktor. Sesuaikan juga masa yang sesuai untuk bersenam ponteng sesuai dengan kemampuan anda dan jangan memaksa diri jika badan tidak cergas. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai risiko kecederaan dari sukan ponteng,tanya doktor secara langsung r di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.

Recent Posts