Kenali Nutrient Adequacy Number (RDA) dan Cara Mengira Itu

Menjaga kesihatan bukan hanya asal makan sayur-sayuran, buah-buahan, dan minum banyak air. Anda juga harus mengetahui berapa banyak nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kekal sihat, salah satunya adalah dengan merujuk kepada kadar kecukupan nutrisi (RDA). Oleh itu, apakah RDA dan bagaimana anda memenuhi standard pemakanan ini? Inilah penjelasannya.

Definisi kadar kecukupan pemakanan

Kadar kecukupan pemakanan (RDA) adalah nilai yang menunjukkan purata keperluan nutrien tertentu yang mesti dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang yang masih dalam keadaan sihat. Nutrien yang mesti dipenuhi adalah tenaga, protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral. Tahap kecukupan pemakanan setiap orang berbeza, bergantung pada jantina, usia, tahap aktiviti fizikal, hingga keadaan fisiologi. Namun, pemerintah telah memetakan rata-rata RDA untuk orang Indonesia melalui Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) RI Nomor 28 tahun 2019 tentang Tingkat Kecukupan Gizi yang Disarankan untuk Masyarakat Indonesia. Baca juga: Ketahui cara menilai status pemakanan dan faktor-faktor yang mempengaruhinya

Perbezaan antara kadar kecukupan pemakanan (RDA) dan jumlah keperluan pemakanan

Keperluan pemakanan adalah jumlah nutrien minimum yang diperlukan oleh tubuh. Keperluan pemakanan setiap orang berbeza dan dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti usia, jantina, berat badan, dan tinggi badan. Secara amnya, kadar kecukupan pemakanan (RDA) juga dipengaruhi oleh faktor yang sama, mulai dari usia hingga tinggi. Walau bagaimanapun, RDA menunjukkan keperluan purata nutrien tertentu yang perlu dipenuhi oleh sekumpulan orang. Sementara itu, keperluan pemakanan lebih spesifik dan hanya merujuk kepada satu individu tertentu. Keperluan pemakanan setiap individu boleh berbeza. Sebenarnya, kembar boleh mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza jika mereka berdua mempunyai tahap aktiviti fizikal, berat badan, atau keadaan tubuh yang berbeza. [[Artikel berkaitan]]

Kadar kecukupan pemakanan yang disyorkan adalah mengikut keadaan badan

Dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 tahun 2019 dinyatakan bahwa rata-rata kadar kecukupan tenaga bagi orang Indonesia adalah 2,100 kilo kalori setiap orang per hari. Sementara itu, kadar kecukupan protein rata-rata bagi orang Indonesia adalah 57 gram setiap orang sehari. Dipetik dari Kementerian Kesehatan Indonesia, kadar kecukupan pemakanan rata-rata yang disyorkan (setiap orang sehari) untuk kanak-kanak berumur 7-12 tahun adalah:

• Kanak-kanak berumur 7-9 tahun dengan berat 25 kg dan tinggi 120 cm, memerlukan 1800 kcal tenaga dan 45 gram protein
• Kanak-kanak berumur 10-12 tahun (lelaki) dengan berat 35 kg dan tinggi 138 cm, memerlukan 2050 kcal tenaga dan 50 gram protein
• Kanak-kanak berumur 10-12 tahun (wanita) dengan berat 38 kg dan tinggi 145 cm, memerlukan 2050 kcal tenaga dan 50 gram protein

Walau bagaimanapun, Kadar Kecukupan Pemakanan untuk kanak-kanak atau orang dewasa akan disesuaikan kerana beberapa sebab. Sebagai contoh, wanita memerlukan pengambilan zat besi yang melebihi lelaki, terutama ketika dia adalah ibu yang menyusui. Terdapat juga kumpulan umur tertentu yang memerlukan nutrien tertentu dalam jumlah yang lebih besar daripada sebelumnya. Sebagai contoh, pada orang tua, keperluan vitamin B12 mereka akan meningkat kerana badan sukar menyerap nutrien jenis ini. Anda juga mesti mengambil beberapa nutrien dalam jumlah yang berbeza kerana keperluan tubuh untuk setiap nutrien adalah berbeza. Sebagai contoh, protein dikira dalam gram, sementara vitamin C hanya dalam miligram. Dengan memenuhi Kadar Kecukupan Nutrisi, risiko anda terkena penyakit yang berkaitan dengan pengambilan makanan akan dapat dikurangkan. Secara amnya, kesihatan anda akan dijaga untuk jangka masa panjang. Baca juga: Keperluan Pemakanan Kanak-kanak dan Remaja di Sekolah, Bagaimana Memenuhi?

Cara mengira kecukupan pemakanan

Kadar kecukupan pemakanan dibahagikan kepada keperluan makronutrien dan keperluan mikronutrien. Keperluan makronutrien merangkumi keperluan protein, lemak, dan karbohidrat. Keperluan protein yang diperlukan oleh tubuh adalah 10-15 peratus daripada jumlah keperluan kalori anda, 1 gram protein sama dengan 4 kalori. Sementara itu, untuk keperluan lemak adalah 10-25 peratus daripada jumlah keperluan kalori anda, dengan 1 gram lemak sama dengan 9 kalori. Akhirnya, keperluan untuk karbohidrat adalah 60-75 peratus daripada jumlah keperluan kalori anda, dengan 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kalori Sebaliknya, keperluan mikronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil, misalnya fosforus, magnesium, kalsium , natrium, zat besi, kalium, yodium dan vitamin. Untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukan setiap hari, pakar pemakanan biasanya menggunakan formula Harris Benedict, iaitu:

• Lelaki = 66 + (13.7 x berat) + (5 x tinggi) - (6.8 x umur)
• Wanita = 655 + (9,6 x berat) + (1,8 x tinggi) - (4,7 x umur)

Berat di atas dinyatakan dengan angka dalam kilogram (kg) dan tinggi diisi dalam sentimeter (cm). Kemudian, hasilnya dikalikan dengan aktiviti fizikal harian dalam kategori berikut:

• Sangat jarang bersenam: didarab dengan 1.2
• Latihan yang jarang dilakukan (1-3 kali seminggu): kali 1.375
• Senaman sederhana (3-5 kali seminggu): kali 1.55
• Senaman yang kerap (6-7 kali seminggu): didarabkan dengan 1.725
• Selalunya bersenam (kira-kira 2 kali sehari): didarab dengan 1.9.

Sebagai contoh, hasil keperluan kalori anda adalah 1500 kalori, jadi untuk mengetahui keperluan protein, karbohidrat, dan lemak, anda boleh melakukan pengiraan seperti berikut:

• Protein: 15% x 1500 = 225 kalori, dibahagi dengan 4 hingga menjadikan gram = 57 gram.
• Karbohidrat: 60% x 1500 = 900 kalori, dibahagi dengan 4 hingga menjadikan gram = 225 gram.
• Lemak: 15% x 1500 = 225 kalori, dibahagi dengan 9 untuk menjadikan gram = 25 gram.

Oleh itu, dapat disimpulkan bahawa anda memerlukan 57 gram protein, 225 gram karbohidrat, dan 25 gram lemak dalam sehari. Untuk mengetahui Kadar Kecukupan Nutrisi, anda boleh mengunjungi atau memuat turun jadual kecukupan pemakanan yang disediakan oleh Kementerian Kesihatan. Anda juga dapat melihatnya di lampiran Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 tahun 2019. Baca juga: Ketahui Garis Panduan untuk Pemakanan Seimbang dan Manfaatnya untuk Kesihatan Tubuh

Sumber nutrien makanan untuk memenuhi keperluan pemakanan harian

Untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda, anda boleh memilih makanan dari sayur-sayuran, buah, atau daging haiwan, dan sumber karbohidrat seperti nasi. Secara khusus, berikut adalah beberapa contoh sumber makanan yang mengandungi vitamin dan mineral ini:

• Vitamin A: telur, susu, wortel dan keledek.
• Vitamin C: jeruk, strawberi, kiwi, brokoli, dan paprika.
• Vitamin E: alpukat, kacang dan biji, biji-bijian, wortel, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap.
• Kalsium: susu dan turunannya, brokoli, sayuran hijau, dan sardin.
• Serat: kekacang, makanan biji utuh, epal, strawberi, raspberi, serta buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna terang.

Oleh itu, bagaimana anda memastikan anda makan pemakanan yang betul? Pada masa ini, terdapat banyak aplikasi diet yang dapat mengira jumlah kalori untuk kandungan makanan tertentu. Walau bagaimanapun, jika anda mahukan panduan yang lebih lengkap dan berunding mengenai Kadar Kecukupan Pemakanan, sila lawati pakar pemakanan atau pakar pemakanan terdekat di kawasan anda. Pemakanan yang mencukupi adalah faktor yang mempengaruhi kesihatan jangka panjang. Oleh itu, usaha untuk memenuhi nutrien ini sangat penting. Sekiranya anda ingin berunding terus dengan doktor mengenai keperluan pemakanan harian anda, anda bolehsembang doktor di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ.

Muat turun aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.