12 Sayur Serat Tinggi Yang Harus Dimakan

Serat makanan adalah nutrien penting untuk kesihatan. Nutrien unik tumbuhan ini menjalankan banyak fungsi dan faedah, seperti menyuburkan sistem pencernaan dan bahkan membantu menurunkan berat badan. Serat makanan boleh didapati dalam makanan tumbuhan, dan sayur-sayuran adalah salah satunya. Apakah sayur-sayuran berserat tinggi yang disyorkan untuk penggunaan biasa?

Senarai sayur-sayuran berserat tinggi yang mesti selalu dimakan

Dengan faedah penting untuk tubuh, berikut adalah sayur-sayuran berserat tinggi yang dapat kita jadikan makanan kita setiap hari:

1. Lobak

Lobak adalah salah satu sayuran berserat tinggi yang sangat senang dijumpai. Dipetik dari Pusat Data Makanan AS, sayur oren ini mengandungi kira-kira 2.8 gram serat untuk setiap 100 gram. Jumlah ini sangat mencukupi di samping kalori yang sangat rendah, iaitu 41, dengan berat yang sama. Selain tinggi serat, wortel juga mengandung antioksidan beta-karoten. Beta-karoten boleh berubah menjadi vitamin A ketika memasuki tubuh dan membantu menjaga kesihatan mata.

2. bit merah

Seperti wortel, bit atau bit adalah sayur-sayuran dari ubi yang juga tinggi serat. Untuk setiap 100 gram, bit merah menyediakan 2.8 gram serat kepada anda. Sementara itu, kalori yang diberikan juga sangat rendah, iaitu sekitar 43.

3. Brokoli

Siapa yang tidak suka brokoli? Sayuran ini adalah pilihan yang tepat bagi anda yang ingin menjalani kehidupan yang sihat atau berusaha menurunkan berat badan. Brokoli dapat memberi anda 2.6 gram serat untuk setiap 100 gram. Jumlah ini sangat besar kerana kalori yang diberikan hanya 35. Untuk setiap 100 gram, brokoli akan memberikan serat 2.6 gram.Selain menjadi sayur-sayuran berserat tinggi, brokoli juga mengandungi protein yang cukup tinggi dibandingkan dengan sayur-sayuran lain, iaitu sekitar 2.4 gram.

4. Pucuk Brussels

Pucuk Brussels atau pucuk Brussel mungkin kelihatan mini. Tetapi jangan salah, sayur-sayuran ini mengandungi serat yang sangat tinggi, iaitu 2.6 gram untuk setiap 100 gram. Kalori tidak kurang rendah daripada brokoli, iaitu kira-kira 36 pada berat yang sama. Mencicipi kubis Brussels juga akan memberi anda nutrien bermanfaat lain, seperti molekul antioksidan melawan kanser, vitamin K, kalium, dan folat alias vitamin B9.

5. Ubi keledek

Ubi jalar juga merupakan sayuran berserat tinggi yang berasal dari ubi, seperti bit dan wortel. Untuk setiap 100 gram, ubi jalar mempunyai 2.5 gram serat. Walau bagaimanapun, pada berat yang sama, kalori ubi jalar sedikit lebih tinggi daripada sayur-sayuran lain di atas, iaitu sekitar 90 gram. Seperti wortel, ubi jalar juga mengandungi beta-karoten yang dapat diubah menjadi vitamin A. Baca juga: Buah Serat Tinggi yang Baik Dimakan Setiap Hari

6. Bayam

Membuat senarai sayur-sayuran berserat tinggi tidak lengkap tanpa kehadiran bayam. Untuk setiap 100 gram, prima donna ini mengandungi 2.4 gram serat. Kalori yang diberikan juga sangat rendah dengan berat yang sama, iaitu 23. Bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan burung cinta yang baik untuk kesihatan mata.

7. Okra

Walaupun sebilangan orang tidak biasa dengan sayur-sayuran okra, sayur ini dikelaskan sebagai serat tinggi yang boleh kita buat di meja makan. Setiap 100 gram okra akan menyediakan 3 gram serat dengan kalori 33 yang sangat rendah. Okra juga merupakan sumber beberapa vitamin yang baik, terutama vitamin C dan K1. Vitamin C berperanan dalam fungsi sistem imun. Sementara itu, vitamin K1 berperanan dalam pembekuan darah.

8. Asparagus

Bosan dengan sayur-sayuran yang terlalu 'biasa'? Maka asparagus harus menjadi variasi yang boleh anda cuba. Kerana, asparagus juga disertakan sebagai sayur serat tinggi, iaitu sekitar 1.8 gram untuk setiap 90 gram setelah dimasak. Kalori asparagus dengan berat yang sama juga sangat rendah, iaitu 20, jadi sering dikonsumsi untuk diet penurunan berat badan. Asparagus mengandungi 1.8 gram serat untuk setiap 100 gram Seperti okra, asparagus juga merupakan sumber vitamin K, vitamin yang sangat penting dalam pembekuan darah.

9. Kembang kol

Sayuran kaya serat lain adalah kembang kol. Untuk setiap 128 gram kembang kol, kita akan mendapat sekitar 3 gram serat. Dengan berat ini, kalori yang anda dapat adalah sekitar 25, jumlah yang sangat rendah dan sesuai untuk diet. Selain itu, sayur-sayuran salib juga mengandung nutrien yang disebut kolin. Choline memainkan peranan penting sebagai neurotransmitter, jadi secara tidak langsung juga mengekalkan sistem saraf yang sihat.

10. Kobis

Sayuran serat tinggi lain adalah kubis, yang berkaitan dengan brokoli dan kembang kol. Untuk setiap 89 gram kubis, serat yang terkandung adalah kira-kira 2 gram dengan kalori yang sangat rendah 22. Kubis juga mempunyai vitamin C. Dalam setiap 89 gram, anda telah memenuhi keperluan 85% vitamin C dari angka harian yang disyorkan.

11. Collard hijau

Hijau collard adalah sayuran berserat tinggi yang tidak boleh dipandang rendah. Bayangkan saja, dalam 100 gram sayur collard, terdapat 4 gram serat, bersamaan dengan 16 peratus kadar kecukupan pemakanan harian (RDA).

12. Kale

Sama seperti sayur collard, kale adalah sayur serat tinggi yang sangat baik untuk kesihatan. Setiap 100 gram kangkung, terdapat 4 gram serat atau 16 peratus RDA harian. Baca juga: Ketahui Keperluan Serat Harian dan Makanan Yang Punca

Manfaat serat untuk kesihatan

Pengambilan serat dari sayur-sayuran sangat penting untuk kesihatan tubuh. Sebabnya, nutrien ini mempunyai banyak faedah, seperti:
  • Mengatasi gangguan sistem pencernaan
  • Membantu menurunkan berat badan
  • Mengatasi masalah kegemukan
  • Mengekalkan tahap gula dalam darah
  • Menurunkan kadar kolesterol
  • Menurunkan risiko barah usus besar
  • Mengurangkan risiko diabetes
  • Mengurangkan risiko penyakit jantung
  • Mengekalkan bakteria yang sihat di usus
Keperluan serat harian untuk lelaki dewasa berumur 18-50 tahun adalah sekitar 36-37 gram. Bagi wanita dewasa pada usia yang sama adalah sekitar 29-32 gram sehari.

Mesej dari SehatQ

Sayuran berserat tinggi di atas dapat dimakan secara berkala untuk kesihatan tubuh yang optimum. Sudah tentu, banyak jenis sayuran lain juga tinggi serat, jadi penting bagi anda untuk selalu mengubahnya dan mengelakkan memakan sayur yang sama. Sekiranya anda ingin berjumpa doktor secara langsung mengenai makanan, buah-buahan atau sayur-sayuran yang tinggi serat yang perlu dimakan, anda boleh melakukannyasembang doktor di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ.

Muat turun aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

Recent Posts