10 Latihan Mengecilkan Perut dan Paha, Semua Orang Boleh Mencuba

Perut dan paha yang ideal dapat dicapai oleh semua orang selagi latihan yang dapat membentuk kedua-dua kawasan ini dilakukan dengan kerap. Contoh latihan yang boleh mengecilkan perut dan paha termasuk squats, lunges, planks, and burpees. Selain melakukan senaman secara teratur, anda juga perlu mengubah gaya hidup agar lebih sihat dengan memilih pengambilan nutrisi yang seimbang dan mengelakkan pengambilan yang boleh menjadikan paha dan perut anda bertambah besar. Berikut adalah petua untuk mendapatkan perut dan paha yang lebih langsing, yang boleh anda cuba di rumah.

Bersenam untuk mengurangkan perut dan paha

Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk mengecilkan paha dan perut. Sebilangan besarnya boleh dilakukan sendiri di rumah dan tidak memerlukan peralatan yang sukar dicari. Ini adalah contoh senaman untuk mengecilkan perut dan paha yang boleh dicuba.

1. Setinggan

Kedudukan jongkok Inilah cara melakukan jongkok yang betul.

Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
Bengkokkan lutut dengan perlahan sehingga membentuk sudut sekitar 90 darjah atau seolah-olah anda sedang duduk di kerusi tanpa kerusi. • Kedudukan tangan dapat diluruskan ke hadapan.
Pegang kedudukan itu selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan semula
Ulangi pergerakan beberapa kali

2. Paru-paru

Lunges kedudukan Inilah cara melakukan lunges yang betul.

Berdiri tegak, kemudian selangkah satu kaki ke hadapan.
Selepas itu, bengkokkan kedua kaki untuk membentuk sudut sekitar 90 ° pada masa yang sama.
Perhatikan kedudukan lutut kaki belakang agar tetap lurus ketika dibengkokkan dan kedudukan lutut depan tidak bergerak melepasi hujung kaki.
Apabila kaki dibengkokkan, kedudukan badan tetap tegak.
Kembalikan kaki ke kedudukan semula dan ulangi pergerakan ini beberapa kali.

3. Jambatan

Jambatan kedudukan Ini adalah kaedah yang betul untuk membuat jambatan.

Tidur dalam keadaan terlentang di permukaan rata.
Letakkan tangan anda di sisi anda dalam kedudukan lurus.
Bengkokkan lutut anda.
Angkat badan anda dengan tangan anda yang masih di atas permaidani.
Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

4. Burpees

Tahap melakukan burpees Ini adalah cara melakukan burpees yang betul.

Ambil kedudukan jongkok dengan kaki anda selebar bahu dan punggung anda lurus.
Letakkan lengan anda di tengah kaki sehingga tapak tangan anda menyentuh lantai.
Pusatkan berat badan ke tangan anda dan rentangkan kaki ke belakang, sehingga anda dapat membentuk posisi seperti melakukan push-up.
Lakukan push up sekali kemudian kembali ke kedudukan jongkok dengan satu lompatan.
Berdiri, angkat tangan dan lompat
Setelah mendarat, jongkok kembali ke posisi semula dan ulangi pergerakan dari awal.

5. Lompat setinggan

Tahap lompat squat Ini adalah cara melakukan lompatan squat yang betul.

Berdiri lurus dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
Bengkokkan tangan anda, kemudian letakkan di belakang kepala anda.
Turunkan badan anda ke kedudukan jongkok.
Lompat setinggi yang anda dapat dan setelah mendarat, kembali ke posisi jongkok dan mulakan semula.
Semasa pergerakan ini, pastikan tangan anda masih bengkok di belakang kepala anda.

6. Papan

Kedudukan papan Cara melakukan papan yang betul adalah dengan langkah-langkah berikut.

Cari permukaan yang rata dan selesa.
Posisikan badan seperti perut, tetapi jangan melekat di lantai. Sokong badan dengan kedua-dua lengan.
Kedudukan lengan yang betul semasa menyokong menghadap ke hadapan dan membengkokkan siku membentuk 90 darjah.
Kedudukan kaki lurus ke belakang, dengan kaki bersandar pada hujung jari kaki.
Posisi wajah menghadap ke bawah dan menjadikan bahu berada dalam keadaan santai.
Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga kaki.
Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian lepaskan.

7. Kekusutan

Pangkasan kedudukan Cara melakukan crunches adalah dengan peringkat berikut.

Tidur dalam keadaan terlentang di permukaan rata.
Bengkokkan lutut dan tangan anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
Angkat bahu sehingga tidak lagi menyentuh lantai, kemudian turunkan perlahan-lahan.
Semasa mengangkat bahu, letakkan tangan di belakang kepala.
Jangan gerakkan leher anda sehingga dagu anda dekat dengan dada anda.

8. Kardio HIIT

Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT) adalah satu bentuk latihan kardio yang dilakukan dalam waktu yang singkat (biasanya 20 minit), tetapi pada intensitas yang sangat tinggi. Latihan HIIT tidak mempunyai pergerakan khusus. Anda boleh menggabungkan pelbagai pergerakan sukan seperti yang dikehendaki. Kuncinya adalah dalam selang antara senaman yang kuat dan kurang sengit. Contohnya ialah:

Mengayuh sekeras yang anda boleh dengan basikal pegun selama 30 saat, kemudian mengayuh perlahan selama beberapa minit. Ini akan dikira sebagai satu kitaran. Dalam satu latihan, anda boleh melakukan 4-6 kitaran.
Lari atau berlari secepat mungkin selama 30 saat, kemudian berjoging selama beberapa minit.
HIIT sangat berkesan untuk membakar lemak, termasuk di kawasan perut dan paha, sehingga dapat menjadikannya lebih langsing.

9. Basikal

Sama ada anda menunggang basikal di luar rumah atau bersenam dengan basikal pegun di rumah, latihan ini berkesan untuk membina otot paha. Sekiranya dilakukan secara berkala, berbasikal juga dapat membantu orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, serta menurunkan berat badan dan jisim lemak di dalam badan.

10. Naik dan turun tangga

Sukan ini mungkin terdengar sederhana. Tetapi ternyata, latihan menaiki dan menuruni tangga sangat baik untuk melatih otot paha dan kaki. Pergerakan ini juga baik untuk kesihatan jantung dan akan menyokong proses penurunan berat badan. Sebelum bersenam, jangan lupa memanaskan badan dengan betul untuk mengurangkan risiko kecederaan. Anda juga perlu menyejukkan badan untuk mempercepat proses penyembuhan tisu dan sel yang rosak semasa proses latihan. [[Artikel berkaitan]]

Cara lain untuk mengurangkan peha dan perut

Senaman penting untuk membentuk paha dan perut agar lebih langsing. Tetapi agar hasil yang diperoleh lebih memanfaatkan dan dapat bertahan dalam jangka panjang, Anda juga harus menjalani gaya hidup yang lebih sihat. Berikut adalah beberapa petua untuk mengecilkan paha dan perut selain bersenam.

• Pilih makanan yang seimbang dari segi pemakanan

Cara mengecilkan perut dan paha dalam jangka masa panjang adalah dengan mencapai berat badan yang ideal. Selain bersenam, ini dapat dicapai dengan memakan makanan yang seimbang dari segi pemakanan. Untuk membentuk perut dan otot agar lebih ramping, tingkatkan pengambilan protein dan serat pada pinggan anda. Protein akan membantu mempercepat pembinaan otot dan membuat anda berasa kenyang lebih lama. Perkara yang sama boleh disediakan oleh serat. Serat memerlukan masa lebih lama untuk dicerna oleh badan, jadi ia dapat membuat anda kenyang lebih lama dan secara automatik menghadkan pengambilan kalori yang berlebihan di dalam badan.

• Minum banyak air

Air tidak mempunyai kalori, jadi ia sesuai sebagai minuman utama bagi orang yang membatasi kalori harian mereka. Minum air secukupnya juga akan mengelakkan dehidrasi, jadi anda dapat lebih banyak tenaga semasa bersenam.

• Elakkan minuman berkalori tinggi

Kalori dalam minuman adalah salah satu sumber kalori berlebihan yang sering dilupakan orang. Soda, kopi, susu, teh manis, jus buah, alkohol, dan minuman tenaga, tinggi kalori dan gula. Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan perut dan paha yang langsing, elakkan atau hadkan pengambilan minuman ini. Bukan hanya mengenai kalori, membatasi pengambilan anda juga akan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes dari kandungan gula yang berlebihan.

• Menurunkan tahap tekanan

Ketika berada dalam keadaan tertekan, penghasilan hormon kortisol dalam badan akan meningkat. Dalam tahap berlebihan, hormon ini dapat mencetuskan pengumpulan lemak di kawasan perut. Untuk menurunkannya, tahap tekanan dalam badan juga perlu dikurangkan. Kaedahnya boleh dipelbagaikan. Anda boleh melakukan yoga, bermeditasi, atau hanya mengambil hobi santai.

• Rehat yang mencukupi

Sama seperti ketika anda mengalami tekanan, kurang tidur juga akan memicu peningkatan pengeluaran hormon kortisol dalam badan. Kesan yang sama akan berlaku, iaitu pengumpulan lemak di kawasan perut. Oleh itu, bagi anda yang ingin mempunyai perut yang lebih rata, jangan memandang rendah kepentingan mendapatkan rehat yang cukup. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai cara mengurangkan paha dan perut mengikut nasihat kesihatan, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.