5 Latihan Mudah Cara Meningkatkan Lompat Vertikal

Dari semua pergerakan asas latihan, adakah lompat tinggi kegemaran anda? Menariknya, mempraktikkan cara meningkatkan lompatan menegak adalah perkara yang menguntungkan. Bukan hanya untuk sukan, tetapi juga untuk keseimbangan dan kelincahan semasa melakukan aktiviti seharian. Sekiranya dilakukan secara konsisten, pergerakan sederhana dapat meningkatkan kemampuan untuk melompat lebih tinggi. Jangan lupa, selalu sesuaikan dengan kemampuan anda sendiri.

Cara menaik taraf lompatan menegak

Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk mengoptimumkan kemampuan melompat adalah:

1. Lompat bicu

Lompat bicu melatih kekuatan otot badan yang lebih rendah. Pergerakan ini tergolong dalam kategori plyometrik iaitu bersenam dengan pengecutan otot yang kuat dan cepat. Latihan ini dapat membantu anda melonjak lebih tinggi dengan membina kekuatan badan yang lebih rendah. Bagaimana hendak melakukannya:

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggang, tangan di sebelah anda
Lompat dan rentangkan kaki anda dengan lebih lebar
Pada masa yang sama, angkat tangan anda di atas kepala sehingga hampir bertemu
Kembali ke kedudukan asalnya
Lakukan 2-5 set dengan 10-20 repetisi

2. Burpees

senaman burpees mengasah kekuatan, daya tahan, dan juga boleh menjadi pergerakan kardio. Menariknya, burpees melatih seluruh badan sehingga mempunyai kekuatan untuk melompat lebih tinggi. Bagaimana hendak melakukannya:

Berdiri dengan selebar bahu
Tolak punggung ke belakang seolah-olah duduk, ke kedudukan setinggan
Tekan kedua tangan ke lantai, di hadapan kedua kaki
Lompat dengan kedua kaki dihalakan kembali ke kedudukannya papan tinggi (ubah suai dengan berjalan atau melangkah)
Adakah tolakan
Lompat, berjalan, atau melangkah dengan kedua tangan untuk kembali ke kedudukan setinggan
Lompat meletup sambil mengangkat kedua-dua tangan ke atas

3. Lompat setinggan

Lompat setinggan Latihan ini menguatkan pinggang, dan juga kaki untuk dapat melompat lebih tinggi. Setelah dikuasai, anda boleh menggunakan bobot untuk menambah cabaran. Bagaimana hendak melakukannya:

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggang, tangan di sisi anda
Pegang otot perut agar punggung lurus
Bengkokkan lutut anda sedikit
Perlahan-lahan turunkan punggung ke arah setinggan sehingga pergelangan kaki sedikit naik
Tahan selama beberapa saat
Lompat sekuat yang anda boleh dengan menggerakkan betis, lutut, dan pinggang anda pada masa yang sama
Semasa di udara, angkat lutut ke arah dada anda
Mendarat selaju mungkin dengan telapak kaki di tengah sebelum memindahkan berat badan ke pergelangan kaki
Lakukan 2-4 set 6-12 repetisi

4. Lompat linear ke hadapan

Latihan ini menggunakan otot perut, pinggang, dan paha. Seperti namanya, pergerakan itu tidak hanya melonjak ke atas tetapi juga ke depan. Untuk intensiti tambahan, segera sambung melompat ketika mendarat pertama kali tanpa kembali ke posisi awal. Bagaimana hendak melakukannya:

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggang, tangan di sisi anda
Pegang otot perut, tekan punggung ke belakang (kedudukan setinggan)
Luruskan kedua siku ke belakang
Melompat ke hadapan dengan menekan kaki dan meluruskan kaki
Pada masa yang sama, sebarkan tangan anda di atas kepala anda
Tarik kaki ke hadapan semasa mendarat dan kembali ke kedudukannya setinggan
Kembali ke kedudukan asalnya
Lakukan sebanyak mungkin repetisi sehingga kedudukannya betul

5. Angkat mati kaki tunggal dengan lompatan

Latihan ini lebih banyak maju, tetapi dapat melatih kestabilan ketika melompat dengan sebelah kaki. Tetapi jika anda tidak terbiasa, cubalah dengan kedua kaki terlebih dahulu. Bagaimana hendak melakukannya:

Dari kedudukan berdiri, luruskan kaki kanan ke belakang
Bersandar ke depan sehingga batang badan selari dengan lantai
Tangan kanan ke hadapan, tangan kiri ke belakang
Angkat kaki kanan anda di belakang pinggang anda
Secara meletup, lompat dengan mengangkat kaki kiri
Pada masa yang sama, angkat kaki kanan ke hadapan
Kembali ke kedudukan asalnya
Lakukan 2-4 set 3-10 repetisi di setiap sisi

Selain beberapa pergerakan di atas, ada juga latihan yang boleh menjadi cara untuk memperbaiki diri lompatan menegak, seperti:

Pecut jarak dekat (pecut)
Berlari di tangga
Meningkatkan

Kekuatan dapat dibina dengan melakukan pergerakan perlahan dan terkawal agar lebih dinamik. Bukan hanya itu, kekuatan juga dapat meningkat sekiranya kelajuan meningkat. Tetapi jangan lupa, sentiasa memanaskan badan sebelum melakukan latihan di atas. Biasanya, atlet melakukan lompat tali sebagai pemanasan pada masa yang sama supaya peredaran darah lebih cepat dan otot lebih bersedia. Bilakah akan dilakukan lompatan menegak, pastikan bermula dengan kaki anda selebar pinggang. Anda juga boleh mengayunkan lengan anda untuk membina momentum semasa anda melompat. Pastikan juga, mendarat dengan kedua lutut sedikit bengkok. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

lompatan menegak adalah aktiviti berintensiti tinggi. Jadi, mungkin tidak semua orang sesuai melakukannya. Sekiranya anda merasakan tekanan terlalu berlebihan, terutama pada lutut, pinggang, pergelangan kaki, dan tentu saja kaki, cubalah berhenti sejenak dan menilai sebelum mula melatih otot kembali. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai lompatan menegak dan faedah, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.