Diet Protein Tinggi 101: Faedah dan Petua untuk Melakukannya

Dalam menurunkan berat badan, diet apa saja yang mungkin anda mahu lakukan. Salah satu diet popular yang digunakan untuk menurunkan berat badan adalah diet tinggi protein. Ketahui makanan yang disyorkan dalam diet protein tinggi dan petua untuk melaksanakan diet ini.

Seperti apa diet protein tinggi?

Seperti namanya, diet protein tinggi adalah pola makan yang berfokus pada peningkatan pengambilan protein dan mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak. Biasanya, diet tinggi protein dilakukan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan tenaga, dan meningkatkan prestasi fizikal. Diet protein tinggi mengesyorkan agar anda mengambil 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan - dengan bahagian protein itu merangkumi 20-30% pengambilan kalori harian anda. Contohnya, jika berat badan anda 68 kg, disarankan agar anda mengambil 82-110 gram protein setiap hari untuk diet protein tinggi. Tetapi, jika anda menjalani diet tinggi protein, makanan protein yang anda makan harus dibahagikan kepada beberapa makanan. Oleh itu, badan akan dapat menggunakan protein dengan lebih berkesan. Berdasarkan sejarahnya, diet protein tinggi sebenarnya telah dilakukan oleh masyarakat sejak dahulu kala. Kemudian, pada tahun 1970-an, diet protein tinggi menjadi trend dengan munculnya diet Scarsdale. Diet Scarsdale mencadangkan hidangan protein menjadi 43%, kemudian lemak menjadi 22.5%, dan karbohidrat hanya 34.5%. Pada masa ini, diet protein tinggi lain yang mungkin juga Anda ketahui adalah diet Atkins, diet Dukan, dan diet Pantai Selatan.

Manfaat diet tinggi protein dalam menurunkan berat badan

Makanan berprotein tinggi menawarkan beberapa kebaikan untuk tubuh, contohnya:

1. Isi perut

Mengikuti diet tinggi protein membantu badan berasa kenyang lebih lama. Dengan rasa kenyang ini, anda berpeluang makan lebih sedikit sepanjang hari dan mengurangkan pengambilan kalori anda.

2. Membina jisim otot

Makanan berprotein tinggi berguna untuk mengekalkan jisim otot.Mengonsumsi protein sangat membantu dalam membina dan mengekalkan jisim otot. Jisim otot akan dapat membakar lebih banyak kalori - daripada lemak badan dalam membakar kalori. Membakar kalori juga disebutkan boleh berlaku semasa rehat.

3. Meningkatkan kualiti diet

Sekiranya anda makan banyak sumber protein, anda berpeluang menjauhkan diri dari makanan yang tidak sihat. Sebenarnya, dengan mengubah pelbagai sumber protein, kualiti pemakanan juga akan meningkat. Contohnya, jika anda makan ikan berlemak, anda bukan sahaja mendapat protein - tetapi asid lemak omega-3 juga.

4. Membakar lebih banyak kalori

Ternyata, tubuh membakar kalori sedikit lebih banyak semasa mengambil protein. Kerana badan perlu bekerja lebih keras untuk mencerna makanan. Keadaan ini dipanggil kesan terma makanan. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa kalori tambahan yang dibakar tidak begitu ketara.

Pemilihan makanan dalam diet tinggi protein

Pada diet tinggi protein, beberapa makanan perlu dikonsumsi lebih banyak dan beberapa makanan perlu dikonsumsi lebih sedikit.

1. Makanan yang harus dimakan lebih banyak

Protein boleh diperoleh dari makanan seperti telur, susu rendah lemak, salmon, ayam, dan daging lembu. Dalam diet protein tinggi, makanan berikut harus dimakan lebih banyak:
  • Sumber makanan protein tanpa lemak, seperti daging lembu tanpa lemak, ayam, makanan laut, kacang-kacangan, produk soya, produk tenusu rendah lemak, telur, dan biji-bijian (seperti biji chia )
  • Buah-buahan dengan indeks glisemik rendah, seperti blueberry, strawberi, dan raspberi
  • Sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran berdaun, paprika, dan hijau salib seperti brokoli
  • Bijirin bijirin penuh

2. Makanan yang mesti kurang diminum

Anda juga perlu mengurangkan pengambilan makanan berikut untuk diet tinggi protein:
  • Karbohidrat halus, seperti roti, pasta dan nasi putih
  • Makanan sumber lemak tepu, termasuk makanan goreng
  • Gula, termasuk gula-gula dan pencuci mulut bergula

Petua untuk diet tinggi protein

Memakan diet tinggi protein tentu memerlukan percubaan dan kesilapan sebelum anda membiasakannya. Berikut adalah petua yang boleh digunakan:
  • Hitung keperluan protein untuk diet ini, dengan mengalikan berat badan anda (dalam kilogram) dengan 1.2-1.6 gram. Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 68 paun, anda memerlukan sekitar 82-110 gram protein.
  • Perhatikan setiap makanan dimakan menggunakan kalkulator kalori, jadi anda dapat melihat berapa banyak protein dan nutrien lain yang telah anda habiskan.
  • Minimum pengambilan protein 25-30 gram dalam satu hidangan - untuk mengoptimumkan faedah diet tinggi protein ini
  • Gabungkan protein haiwan dan sayur-sayuran agar pemakanan yang anda perolehi tetap optimum
  • Pilih sumber protein keseluruhan - bukan makanan yang diproses yang mungkin tinggi kandungan garam atau gula
  • Satukan dengan buah dan sayur untuk mengekalkan pengambilan vitamin, mineral, dan antioksidan
  • Mulakan hari dengan protein , seperti sarapan pagi dengan telur rebus atau smoothie sayur-sayuran dicampur dengan serbuk protein atau susu
[[Artikel berkaitan]]

Kesan negatif diet tinggi protein

Walaupun diet tinggi protein terdengar menggugah dan cenderung aman, ada beberapa risiko yang harus anda perhatikan. Risiko untuk kesan negatif diet tinggi protein, termasuk:
  • Risiko kekurangan karbohidrat dan serat, yang juga berpotensi menyebabkan sembelit
  • Risiko nafas berbau
  • Risiko penyakit jantung jika anda buntu memakan sumber protein yang tinggi lemak tepu
  • Risiko batu karang bagi sebilangan individu yang terdedah
Sebilangan pesakit dengan keadaan perubatan tertentu harus berjumpa doktor sebelum mencuba diet protein tinggi, termasuk:
  • Pesakit yang mengalami masalah buah pinggang
  • Pesakit diabetes
  • Pesakit dengan gangguan hati
  • Pesakit dengan penyakit kronik

Catatan dari SehatQ

Makanan berprotein tinggi menawarkan pelbagai faedah untuk menurunkan berat badan, termasuk perut kenyang, membakar lebih banyak kalori, dan mempromosikan pembinaan otot. Namun, diet tinggi protein juga mempunyai risiko tertentu, termasuk bau mulut, kekurangan nutrien lain, hingga risiko batu karang.

Recent Posts