Memanaskan badan sebelum berlari yang perlu dilakukan supaya anda tidak cedera

Berlari adalah salah satu jenis latihan kardio yang paling menyeronokkan. Lebih-lebih lagi, aktiviti fizikal ini, dapat dilakukan dengan rakan atau keluarga, tanpa mengurangkan daya tumpuan anda, dalam membakar lemak. Tetapi ingat, lakukan pergerakan pemanasan sebelum berlari, agar kardio dimaksimumkan. Pergerakan pemanasan sebelum berlari dapat mencegah anda dari risiko kecederaan, yang boleh berlaku semasa berlari. Oleh itu, jangan sekali-kali memandang rendah "kekuatan" pemanasan, kerana ini boleh mempengaruhi kualiti latihan anda di kemudian hari.

Memanaskan badan sebelum berlari, apakah langkahnya?

Sama seperti kereta atau motosikal, yang perlu dipanaskan, sebelum digunakan. Otot juga mesti menjalani proses pemanasan, sehingga siap untuk "digunakan" ketika berlari. Kerana, jika otot "terkejut", ketegangan otot dapat terjadi. Ini sebenarnya boleh membuat anda "berhenti" dari berjalan selama berhari-hari, atau bahkan berbulan-bulan. Perlu diingat, memanaskan badan sebelum berlari, dapat meregangkan otot-otot dalam badan, sehingga tetap fleksibel. Ini memastikan otot dan sendi berada dalam jarak pergerakan yang maksimum. Berikut adalah beberapa latihan pemanasan sebelum berlari yang dapat membantu anda meregangkan otot.

1. Berjalan

Berjalan kaki, dapat membantu anda menyiapkan otot kaki, untuk dapat berlari dalam jangka masa yang lama. Agar kaki anda tidak terkejut, ketika berlari dengan gerakan pantas, berjalan boleh menjadi pemanasan yang tepat. Anda boleh memanaskan badan sebelum berlari selama 10 minit, untuk mengepam darah, sehingga mengalir ke seluruh badan.

2. Melenturkan paha depan

Quadriceps, atau quad, tidak boleh dilupakan ketika melakukan pemanasan sebelum berlari. Untuk "memanaskan" paha anda, anda hanya perlu berdiri tegak, kemudian angkat betis dan kaki anda ke belakang. Lakukan pemanasan ini, bermula dengan kaki kanan, kemudian bergerak ke kiri. Paling tidak, tahan pergerakan ini selama 30 saat, kemudian beralih ke kaki yang lain. Pemanasan pra-larian ini adalah suatu keharusan, terutamanya jika anda berlari di kawasan yang kasar. Regangan ini mesti dirasakan di bahagian depan paha anda, dari pinggul hingga lutut. Sekiranya regangan dirasakan di bahagian lain badan, maka ada yang tidak kena dengan pergerakan anda.

3. Regangkan tali pinggang anda

Hamstrings, atau hamstrings, juga otot yang harus anda regangkan sebelum berlari. Untuk melakukan langkah pemanasan ini, anda hanya perlu duduk, dan luruskan kaki di hadapan anda. Kemudian, dengan tangan anda, cubalah menyentuh hujung kaki anda, dan bersandar ke hadapan. Tahan pergerakan ini sehingga 30 saat, sebelum akhirnya bergerak ke bahagian kaki yang lain.

4. Regangan otot betis

Otot betis di bahagian belakang kaki bawah adalah kawasan utama yang perlu diberi perhatian sebelum berlari. Peregangan betis yang lemah dan ceroboh boleh mengakibatkan kecederaan dan kesakitan semasa berlari. Untuk memanaskan badan sebelum larian ini, anda berada dalam keadaan berdiri. Bengkokkan kaki kanan ke hadapan, teruskan kaki kiri anda lurus. Setelah melakukan gerakan ini, luruskan punggung dan tahan selama 30 saat. Lakukan perkara yang sama di kaki kiri.

5. Regangan jalur iliotibial

Jalur iliotibial adalah bahagian badan di bahagian luar paha, antara pinggul dan tulang kering. Bahagian badan ini, sering cedera, untuk pelari pemula, yang tidak memanaskan badan sebelum berlari. Untuk meregangkan bahagian badan ini, anda hanya perlu berdiri lurus, melintasi pergelangan kaki kiri di belakang pergelangan kaki kanan anda. Kemudian, angkat tangan kanan anda di atas kepala anda. Tahan sekurang-kurangnya 30 saat, kemudian ulangi dengan tangan dan kaki yang lain. Perlu diingat, ketika tangan kanan diangkat ke atas, badan juga mesti condong ke kanan. Ini dilakukan supaya regangan dapat dirasakan di kaki kiri, dan sebaliknya. [[Artikel berkaitan]]

Kebaikan pemanasan sebelum berlari

Memanaskan badan sebelum berlari dapat membantu badan anda melebarkan saluran darah anda dan memastikan otot anda mendapat bekalan oksigen dengan baik. Selain itu, pemanasan sebelum berlari juga dipercayai dapat meningkatkan suhu otot sehingga kelenturan tetap terjaga ketika berlari kemudian. Selain itu, pemanasan sebelum berlari secara perlahan dapat meningkatkan degupan jantung anda. Kesannya, tahap tekanan pada jantung dapat dikurangkan ketika anda mula berlari.

Petua pemanasan yang betul

Pemanasan yang betul dan progresif penting untuk mencegah kecederaan dan membolehkan anda memanfaatkan sepenuhnya masa yang anda habiskan untuk bersenam. Berikut adalah beberapa petua pemanasan yang betul yang perlu anda gunakan sebelum bersenam:

1. Bersikap Progresif

Mulakan perlahan, kemudian tingkatkan kelajuan. Anda tidak boleh memulakan pemanasan dengan gerakan yang tergesa-gesa dan tidak terkawal. Biarkan badan meringankan kerja seterusnya dalam keadaan perlahan atau statik untuk maju dalam kesukaran dan intensiti.

2. Gerakkan tidak meregang

Peregangan statik yang terlalu banyak boleh membahayakan atlet dengan serius. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa peregangan statik sebelum bersenam sebenarnya dapat mengurangkan kekuatan. Cara yang baik untuk memanaskan badan adalah dengan bergerak, misalnya melompat tali.

3. Gunakan rangkaian lembut

Anda memerlukan tisu lembut untuk bergerak dalam pelbagai gerakan untuk mengurangkan kemungkinan kecederaan dan mencipta kekuatan sebanyak mungkin semasa latihan.

4. Bekerja pada pergerakan yang dinamik

Sendi kaku adalah sendi yang lemah. Sekiranya anda ingin meningkatkan senaman, pemanasan dan pergerakan bersama adalah kunci. Lakukan pergerakan menarik lutut ke kanan dan kiri agar lebih lentur.

5. Mengaktifkan sistem saraf

Sistem saraf anda dapat dikawal. Semakin anda dapat membuatnya sensitif terhadap pergerakan dan mempersiapkannya untuk beraktiviti, semakin cekap ia akan membantu sesi latihan anda.

6. Gunakan pergerakan keseluruhan badan yang dinamik

Tamatkan latihan anda dengan pergerakan badan yang dinamik seperti melakukan pergerakan setinggan.Pergerakan ini akan membantu badan anda lebih bersedia untuk bersenam secara keseluruhan.

Catatan dari SehatQ

Perlu diingat bahawa ada perbezaan antara rasa sakit dan regangan ketika memanaskan badan sebelum berlari. Sekiranya anda merasa sakit, semasa memanaskan badan, hentikan segera, sebelum kecederaan berlaku. Kerana, regangan adalah keadaan yang dapat anda tahan, selama 30 saat atau lebih, dengan selesa. Jangan memandang rendah pemanasan sebelum berlari. Ini kerana otot yang belum "panas" dan tidak lentur boleh cedera ketika melakukan aktiviti fizikal yang berat, seperti berlari.