Waktu Tidur yang Baik untuk Semua Umur, Berikut adalah Saranannya

Memenuhi waktu tidur yang nyenyak setiap malam pastinya bermanfaat untuk kesihatan tubuh. Manfaat tidur yang cukup setiap malam dapat membantu mengekalkan berat badan yang ideal, mengurangkan tekanan, untuk mengekalkan daya tahan sehingga anda tidak mudah sakit. Malangnya, tidak sedikit orang yang tidak memperhatikan tempoh tidur mereka. Sebenarnya, bahaya kurang tidur boleh memudaratkan kesihatan. Jadi, berapa jam tidur yang baik untuk orang dewasa dan kanak-kanak?

Tempoh tidur yang baik mengikut usia

Tempoh tidur yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 7 jam setiap malam. Tempoh tidur untuk orang dewasa dan kanak-kanak tentu berbeza. Semakin tua seseorang, keperluan untuk tidur cenderung berkurang. Bayi memerlukan tidur rata-rata 17 jam setiap hari, sementara jangka waktu tidur orang dewasa yang disyorkan adalah 7 jam setiap malam. Berikut adalah cadangan untuk tidur yang baik mengikut National Sleep Foundation mengikut kumpulan umur:
  • Bayi yang baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam setiap hari
  • Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam setiap hari.
  • Kanak-kanak kecil (1-2 tahun): 11-14 jam setiap hari.
  • Prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam setiap hari.
  • Umur sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam setiap hari.
  • Orang dewasa muda (18-25 tahun): 7-9 jam setiap hari.
  • Dewasa (26-64 tahun): 7-9 jam setiap hari.
  • Warga emas (65 tahun ke atas): 7-8 jam setiap hari.
Baca juga: Waktu Tidur Kanak-kanak Berdasarkan Umur

Waktu tidur yang disyorkan untuk orang dewasa dan jangka masa

Tidur yang berjam-jam sebenarnya tidak mencukupi. Anda juga perlu tahu kapan waktu tidur yang baik untuk mula memejamkan mata dan tertidur, dan kapan hendak bangun pada waktu pagi. National Sleep Foundation mengesyorkan bahawa waktu tidur yang disyorkan untuk orang dewasa adalah dari jam 20:00 hingga tengah malam (00:00). Jangka masa ini adalah masa untuk tubuh mengeluarkan banyak hormon melatonin, yang merupakan sejenis hormon yang membuat anda merasa mengantuk. Waktu tidur yang baik sesuai dengan kecenderungan biologi manusia untuk menyesuaikan corak tidur dengan waktu matahari terbit-terbenam. Kemudian daripada itu, anda akan menghadapi risiko kurang tidur sehingga anda akan merasa lebih mengantuk setelah bangun pada waktu pagi. Waktu tidur orang dewasa yang disyorkan bergantung pada waktu anda bangun pada waktu pagi Sebaiknya, anda disyorkan untuk mula tidur lebih awal pada waktu malam dan bangun lebih awal pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, waktu tidur orang dewasa yang disyorkan mungkin bergantung pada waktu anda bangun pada waktu pagi. Kemudian hitung mundur 7 jam (jumlah masa minimum yang disyorkan untuk orang dewasa). Contohnya, jika anda harus bangun sebelum pukul 6 pagi, maka anda harus mempertimbangkan untuk tidur sebelum pukul 11 ​​malam. [[Artikel berkaitan]]

Mengapa perlu mengatur waktu tidur yang baik?

Penting untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap hari. Sebabnya, tidur adalah aktiviti penting yang sangat diperlukan oleh manusia pada semua peringkat usia. Tidur yang nyenyak sebenarnya dapat memberikan faedah seperti berikut:
  • Membantu mengatur pembebasan hormon yang mengawal selera makan, metabolisme, pertumbuhan, dan penyembuhan.
  • Meningkatkan fungsi otak, tumpuan, fokus, dan produktiviti.
  • Mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
  • Membantu mengekalkan berat badan.
  • Pastikan sistem imun sentiasa dalam keadaan baik.
  • Menurunkan risiko keadaan kesihatan kronik, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
  • Meningkatkan prestasi atlet badan dalam reaksi spontan.

Apa yang boleh mengganggu tidur orang dewasa?

Walaupun anda cuba tidur nyenyak setiap malam, ada masalah yang boleh mengganggu tidur anda. Terdapat beberapa faktor yang boleh mengganggu waktu tidur anda adalah seperti berikut.

1. Kerap membuang air kecil pada waktu malam

Salah satu faktor yang boleh mengganggu waktu tidur anda adalah kerap membuang air kecil pada waktu malam. Dalam dunia perubatan, keadaan kencing yang kerap dikenali sebagai nokturia. Orang yang mengalami nokturia sering berulang-alik ke bilik mandi untuk kencing sehingga mengganggu jangka masa tidur yang disyorkan. Anda perlu berjumpa doktor dengan segera sekiranya anda kerap membuang air kecil pada waktu malam disertai dengan kencing dan sakit berdarah.

2. Alahan dan masalah pernafasan

Alahan, selesema, dan jangkitan pernafasan atas sering menyukarkan seseorang untuk bernafas. Keadaan ini membuatkan anda merasa tidak selesa dan mengganggu tidur pada waktu malam. Terutama jika anda mesti bernafas melalui mulut.

3. Sakit kronik

Kesakitan yang muncul secara berterusan boleh mengganggu tidur seseorang pada waktu malam. Beberapa penyakit yang sering disertai dengan gejala kesakitan berterusan atau sakit kronik adalah arthritis (artritis), sakit kepala berterusan, sakit belakang, sindrom keletihan kronik, penyakit radang usus, hingga fibromyalgia.

4. Tekanan dan kebimbangan

Tekanan dan kegelisahan juga boleh mengganggu tidur malam yang baik. Kerana tekanan dan kegelisahan dapat membuat seseorang terus memikirkan masalah yang sedang dialami. Kesannya, anda sukar tidur pada waktu malam.

5. Gaya hidup yang buruk

Corak tidur yang buruk, seperti jarang bersenam, jarang minum air sebelum tidur, pengambilan kafein berlebihan, tabiat merokok, minum alkohol, dan makan makanan berkarbohidrat tinggi sebelum tidur boleh mengganggu waktu tidur pada waktu malam yang sepatutnya.

Petua untuk menyesuaikan corak tidur anda untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak

Untuk memenuhi waktu tidur yang baik, anda boleh memulakan dengan mengubah gaya hidup yang anda jalani. Berikut adalah beberapa petua yang boleh anda lakukan untuk menyesuaikan corak tidur anda untuk memenuhi waktu tidur yang disyorkan.

Ketika hari itu

  • Lakukan senaman secara berkala. Namun, tidak ada salahnya menjadualkan latihan beberapa jam sebelum bersenam.
  • Meningkatkan aktiviti di bawah sinar matahari. Langkah ini dapat membantu mengekalkan irama sirkadian badan anda. Irama sirkadian adalah jam badan yang mengatur ketika anda tidur dan bangun.
  • Jangan tidur lama, terutamanya ketika sudah lewat.

Tepat sebelum tidur

  • Hadkan pengambilan kafein, alkohol, dan nikotin pada waktu malam. Sebabnya, ketiga-tiga zat ini berisiko mengganggu tidur, termasuk menyukarkan anda tidur. Akibatnya, cadangan tidur untuk orang dewasa mungkin tidak dipenuhi.
  • Lakukan aktiviti yang bertujuan untuk merehatkan badan sebelum tidur, seperti mandi air panas atau mendengar lagu santai.
  • Matikan telefon anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya yang datang dari telefon bimbit dapat merangsang otak, menyukarkan anda untuk tertidur.
  • Tetapkan suhu bilik semasa tidur dalam lingkungan 18 darjah Celsius.
  • Matikan lampu bilik tidur sebelum tidur.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, bangun dari tempat tidur dan cuba bilik lain. Anda juga boleh membaca buku atau mendengar muzik santai sehingga anda merasa letih, kemudian tidur semula. Memenuhi waktu tidur yang baik dapat menjaga kualiti kesihatan tubuh anda. Dengan ini, jam tidur yang disyorkan untuk orang dewasa dapat dicapai. Namun, jika anda mengalami gangguan tidur, seperti insomnia, segera berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan yang tepat. [[artikel berkaitan]] Anda juga boleh berjumpa doktor melalui aplikasi kesihatan keluarga SehatQ untuk mengetahui lebih lanjut mengenai jam tidur yang disyorkan untuk orang dewasa dan jangka waktu tidur yang baik. Caranya, muat turun aplikasi terlebih dahulu melalui App Store dan Google Play .

Recent Posts