Mengetahui cara bersenam dengan betul adalah salah satu kunci untuk mengekalkan kesihatan badan. Ya! Anda tidak boleh mendapatkan faedah bersenam secara percuma hanya dengan menjadikannya rutin. Agar senaman anda berkesan dan menghasilkan hasil yang memuaskan, cara melakukannya juga mestilah baik dan tepat. Lihat panduan di bawah.
Cara senaman yang betul supaya badan sentiasa dalam keadaan sihat
Terdapat banyak bukti kukuh bahawa senaman dapat membantu kebanyakan orang menurunkan berat badan, serta membina otot yang lebih kuat. Tetapi sayangnya, banyak dari mereka melakukan latihan dengan cara yang salah sehingga prosesnya tidak berkesan dan hasilnya tidak optimum. Oleh itu, pastikan anda tidak bersenam secara sembarangan. Inilah cara melakukan senaman dengan betul dan betul:1. Pastikan badan anda dalam keadaan baik
Sebaiknya berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan keadaan fizikal anda cukup sihat sebelum anda mula bersenam. Nasihat ini amat penting bagi orang yang tidak pernah melakukan aktiviti fizikal yang berat, dan juga individu yang berumur 45 tahun ke atas. Berunding dengan doktor dapat membantu mengesan sebarang masalah atau keadaan kesihatan yang boleh menyebabkan anda berisiko mengalami kecederaan semasa bersenam. Doktor anda juga boleh membincangkan cara bersenam dengan betul dan selamat jika anda menghidap asma, penyakit jantung, atau keadaan kronik yang lain. Bukan hanya dengan doktor. Anda juga boleh berjumpa dengan pelatih peribadi yang diperakui untuk mengoptimumkan senaman anda, memahami batasan fizikal anda, dan membuat rancangan latihan yang disesuaikan dengan keperluan anda. Satu perkara lagi, jangan sekali-kali bersukan ketika anda sakit. Bersenam ketika sakit menjadikan badan lebih lemah dan melambatkan proses penyembuhan. Rehat dahulu sehingga badan sembuh, kemudian kembali bersenam.2. Buat rancangan senaman yang realistik
Setelah anda memutuskan untuk mula berolahraga, cobalah membuat rancangan yang sederhana dan realistik agar anda dapat terus berolahraga dengan kerap. Sebagai permulaan, anda boleh menjadualkan latihan anda pada waktu yang sama setiap hari, misalnya pada waktu pagi sebelum anda mula bekerja atau sekolah. Secara umum, para pakar mengatakan bahawa lebih mudah untuk mengekalkan kebiasaan senaman secara berkala dalam jangka panjang jika anda memasukkannya ke dalam rutin harian anda. Cuba juga menetapkan matlamat latihan yang dapat diukur dan dapat dicapai. Contohnya, tujuan latihan pertama anda adalah "dapat berlari sejauh 5 kilometer". Anda boleh memulakan dengan membuat rancangan latihan yang merangkumi larian jarak pendek terlebih dahulu, seperti 500 meter. Bermula dengan langkah dan tujuan kecil tidak hanya akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya, tetapi juga akan membuat Anda termotivasi untuk terus berolahraga. [[Artikel berkaitan]]3. Pilih jenis sukan yang sesuai dengan kemampuan anda
Anda boleh meraih faedah kecergasan badan dari pelbagai jenis latihan. Anda mempunyai pelbagai jenis sukan untuk dipilih, termasuk:- Senaman aerobik: sejenis senaman untuk meningkatkan keupayaan jantung dan paru-paru. Contoh senaman aerobik termasuk berenang, berjoging, berjalan kaki, dan berbasikal.
- Latihan kekuatan: senaman untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Contohnya termasuk latihan ketahanan, plyometrics, angkat berat, dan pecut.
- Calisthenics: Latihan kekuatan asas dilakukan tanpa peralatan dan pada tahap yang sederhana, seperti paru-paru, sit-up, push-up, dan pull-up.
- Latihan selang intensiti tinggi (HIIT): gabungan latihan intensiti tinggi diikuti dengan latihan intensiti rendah untuk jangka masa yang ditentukan.
- Bootcamp : rejim latihan intensiti tinggi berdasarkan masa yang menggabungkan latihan aerobik dan rintangan.
- Latihan keseimbangan atau kestabilan: Jenis senaman untuk menguatkan otot dan meningkatkan koordinasi badan. Contohnya termasuk pilates, tai chi pose, dan latihan pengukuhan teras.
- Latihan fleksibiliti: Latihan untuk membantu pemulihan otot, menjaga jarak pergerakan, dan mencegah kecederaan. Contohnya merangkumi yoga atau pergerakan regangan otot.
4. Ketahui berapa lama dan berapa kerap bersenam
Senaman adalah baik untuk dilakukan secara berkala. Walau bagaimanapun, anda mesti mengetahui jadual yang baik supaya cara anda bersenam betul dan selamat. Sebabnya, senaman berlebihan sebenarnya tidak baik untuk kesihatan tubuh. Oleh itu, anda mesti mengetahui had masa dan kekerapannya. Berapa lama kita harus bersenam? WHO dan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia mengesyorkan jadual senaman yang baik untuk orang dewasa yang sihat adalah melakukan senaman secara teratur sekurang-kurangnya 150 minit dengan intensiti sederhana setiap minggu. Latihan intensiti sederhana termasuk berjoging atau berenang. Jangan segera bersenam selama 150 minit pada satu masa. Lakukan senaman dengan baik selama 30 minit setiap hari jika anda ingin mengekalkan kesihatan badan. Jadual latihan ini boleh dibahagi sebanyak 30 minit dalam satu hari yang harus dilakukan 5 hari seminggu. Sekiranya anda tidak dapat bersenam dengan segera untuk waktu yang lama, anda juga boleh mula melakukannya selama 10 minit 3 kali sehari atau 2 kali sehari selama 15 minit. [[artikel berkaitan]] Sekiranya anda mempunyai tujuan lain, seperti menurunkan berat badan atau membina otot, cara yang betul untuk bersenam adalah dengan meningkatkan bahagian latihan. Secara amnya, tingkatkan jangka masa latihan anda menjadi 300 minit seminggu. WHO mengesyorkan latihan kekuatan harus dilakukan 2 atau lebih hari dalam seminggu. Sementara itu, American College of Sports Medicine (ACSM) mencadangkan cara yang betul untuk bersenam untuk menurunkan berat badan adalah melakukannya selama 150 hingga 250 minit seminggu. Anda boleh membahagikan masa selama 40 minit setiap hari.5. Jangan bersenam setiap hari
Ramai yang mengatakan bahawa senaman itu baik dilakukan setiap hari. Semakin banyak masa yang anda habiskan untuk bersenam, hasilnya lebih baik. Namun, perlu diingat juga bahawa tempoh maksimum latihan yang dapat dilakukan pada satu masa bergantung pada keadaan fizikal dan kemampuan tubuh setiap orang. Sekiranya anda terus berolahraga secara berurutan, badan akan menjadi letih kerana terpaksa bekerja melebihi kemampuannya. Terutama jika tujuan anda bersenam adalah membina otot. Bersenam setiap hari tanpa rehat sebenarnya melemahkan otot. Sebaiknya berehat sebentar untuk memberi waktu rehat kepada badan. Contohnya, jika rancangan senaman anda 3 kali seminggu, buat jadual latihan gantian: satu hari bersenam, satu hari rehat. Tetapi jika anda masih mahu bersenam pada waktu rehat, pilih jenis senaman dengan intensiti ringan seperti berjalan.6. Pantau degupan jantung
Apa-apa jenis senaman pada dasarnya akan meningkatkan degupan jantung anda, termasuk yang kelihatan "tenang" seperti berenang atau berjalan kaki. Sebaik-baiknya, cara bersenam yang baik dapat meningkatkan kerja jantung. Sekiranya anda merasakan degupan jantung anda semakin laju, ini adalah petanda bahawa anda melakukan cara yang betul. Denyut jantung sasaran semasa aktiviti intensiti sederhana adalah sekitar 50-70 peratus daripada kadar jantung maksimum. Semasa aktiviti fizikal yang kuat, kadar denyut jantung sasaran adalah sekitar 70 hingga 85 peratus daripada maksimum. Contohnya, kadar denyut jantung maksimum bagi orang dewasa berusia 30 tahun adalah 190. Apabila anda melakukan senaman intensiti sederhana, kadar denyutan jantung anda mestilah dalam lingkungan 95 hingga 133. Namun, jangan terbawa-bawa dan biarkan jantung anda pukul terlalu laju atau terlalu laju. Ini sebenarnya boleh membahayakan kesihatan badan. [[artikel berkaitan]] Anda dapat memantau degupan jantung anda dengan mudah semasa anda bersenam. Sekiranya semasa latihan anda sukar bercakap atau membuat perbualan kerana terengah-engah, anda mungkin bersenam terlalu keras. "Rem" intensiti senaman anda sehingga degupan jantung dapat menurun. Sebaliknya, jika anda bebas berbual dengan seseorang dan bahkan ketawa terbahak-bahak, intensiti latihan anda mungkin kurang kuat dan perlu ditingkatkan.7. Panaskan dan sejukkan
Setiap kali anda mula bersenam, jangan lupa untuk memanaskan badan. Memanaskan badan sebelum bersenam adalah penting untuk menjadikan otot lebih lentur dan kuat dan menyiapkan anggota badan untuk melakukan kerja yang berat untuk mengelakkan kecederaan. Pemanasan juga berguna untuk membekalkan "bahan bakar" ke badan dengan meningkatkan aliran darah beroksigen ke otot. Selain itu, peningkatan aliran darah juga mengurangkan risiko sakit otot yang dirasakan setelah bersenam dengan mempercepat proses penyembuhan otot. Hasilnya, anda tidak perlu menunggu lama sehingga akhirnya anda dapat bersenam lagi. Setelah selesai bersenam, jangan duduk atau berbaring. Pastikan untuk menyejukkan dan meregangkan otot. Penyejukan sebaiknya dilakukan sebaik sahaja bersenam, selagi otot anda masih cukup "panas". Semasa otot masih hangat, perlahan-lahan turunkan intensiti senaman anda. Sejukkan dengan berjalan selama 10 minit untuk membolehkan degupan jantung anda kembali normal. Berjalan kaki juga membantu mengatur semula pernafasan dan membuang kadar asid laktik dari badan. Selepas berjalan, lakukan peregangan statik sambil menarik nafas panjang dan tahan hingga 30 saat pada satu masa. Regangan otot seperti ini membantu memanjangkan otot dan meningkatkan kelenturannya.8. Minum air secukupnya
Penghidratan penting untuk mengekalkan tubuh yang sihat semasa bersenam. Semasa anda bersenam, anda pasti akan berpeluh. Sekiranya cecair badan yang hilang dengan peluh tidak diganti dengan segera, anda akan berisiko mengalami dehidrasi. Dehidrasi boleh menyebabkan kekejangan otot semasa bersenam. Menghidrat badan dapat menurunkan risiko kekejangan otot yang disebabkan oleh dehidrasi. Penghidratan yang mencukupi juga penting untuk memastikan proses metabolik berjalan dengan berkesan. Secara amnya, disarankan agar anda minum sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari. Namun, jika anda kerap bersenam atau diklasifikasikan sebagai aktif secara fizikal, bahagiannya mungkin perlu ditingkatkan. Berikut adalah panduan untuk minum dan minum semasa latihan:- 500 ml air beberapa jam sebelum bersenam
- 180-350 ml air tepat sebelum memulakan senaman
- Minum air setiap 15-20 minit semasa anda bersenam secara aktif
