Cara Mendorong Dengan Betul untuk Pemula, Perhatikan Langkah-Langkah Ini

tolak naik adalah pergerakan asas dalam latihan yang berguna untuk membina kekuatan badan atas seperti trisep, otot dada, dan bahu. Tidak hanya menguatkan kekuatan badan bahagian atas, melakukan tolak naik setiap hari juga bermanfaat untuk kesihatan jantung. Manfaat ini dapat dirasakan jika anda menggunakan tolak naik betul.

Bagaimana untuk tolak naik betul?

Selama ini, sebilangan orang masih sering salah ketika melakukan tolak naik . Latihan ini kelihatan sederhana, tetapi ada beberapa perkara yang mesti dipertimbangkan agar anda dapat memperoleh hasil yang maksimum. Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh melakukannya tolak naik langkah demi langkah. Anda boleh memulakan dengan variasi termudah sebelum beralih ke tahap yang lebih sukar. Ini caranya tolak naik betul untuk pemula:

1. Tolak dinding

Selesai dalam keadaan berdiri, variasi ini sangat sesuai untuk anda yang ingin atau melakukannya buat kali pertama tolak naik . Dengan berdiri, anda tidak akan mengalami kesukaran atau merasa terbeban oleh badan kerana tekanan yang diberikan pada sendi jauh lebih ringan daripada tolak naik secara umum. Cara untuk dilakukan push up dinding betul, termasuk:

• Berdiri panjang lengan dari dinding, rentangkan bahu bahu anda.
• Bersandar ke depan dan letakkan telapak tangan anda di dinding. Buka lebar bahu lengan anda. Pastikan juga lengan anda berada di paras bahu.
• Menghirup, bengkokkan siku dan perlahan-lahan gerakkan bahagian atas badan anda ke arah dinding.
• Pegang kedudukan selama 1 atau 2 saat sambil meletakkan kaki anda rata di atas lantai.
• Tarik nafas dan perlahan-lahan menolak badan anda ke posisi awal menggunakan tangan anda.

2. Push up duduk

Push up duduk adalah variasi yang dilakukan dalam keadaan duduk. Variasi ini sangat sesuai untuk mempraktikkan kestabilan di kedua bahu anda. Langkah yang perlu dilakukan push up duduk dalam kalangan yang lain:

• Duduk di bangku, letakkan lengan di sisi dan telapak tangan menghadap ke bawah. Apabila lutut dibengkokkan, pastikan kaki anda berada dalam keadaan santai.
• Dengan menggunakan lengan anda, tekan tapak tangan anda ke bangku sehingga badan anda terangkat. Semasa diangkat, jaga badan anda dalam keadaan duduk. Pastikan juga pantat anda diangkat sekurang-kurangnya 1 hingga 2 cm dari bangku simpanan.
• Turunkan badan anda perlahan-lahan ke kedudukan permulaan.

3. Tekanan melutut

Setelah dapat melakukan push up duduk dengan mudah, anda boleh meneruskan variasi push up melutut . Variasi ini memusatkan keseimbangan anda di lutut. Cara untuk dilakukan push up melutut betul merangkumi:

• Mulakan dengan tapak tangan dan lutut anda menyentuh lantai, melihat ke bawah.
• Letakkan selebar bahu telapak tangan anda. Pastikan lutut anda senyaman mungkin.
• Semasa anda menyedut, bengkokkan siku sehingga dada dan dagu anda hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti anda berkontraksi semasa anda melakukan pergerakan ini. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
• Selepas beberapa saat, hembuskan nafas dan tekan badan menggunakan lengan anda untuk kembali ke posisi awal.

4. Peningkatan standard

Menurut satu kajian, variasi ini membolehkan tubuh menyokong 64 peratus berat badan anda. Sebagai perbandingan, badan anda hanya dapat menyokong 49 peratus berat badan anda ketika melakukan push up melutut . Inilah caranya push up standard betul:

• Masuk ke posisi merangkak di tikar atau lantai. Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
• Panjangkan kaki anda ke belakang dan pastikan badan anda seimbang. Jaga badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki tanpa lengkungan di punggung anda. Sesuaikan jarak antara kaki anda (lebar atau ketat) untuk mendapatkan kedudukan yang selesa.
• Sebelum memulakan pergerakan, kontrak otot perut dan ketatkan otot inti anda dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang anda. Kekalkan keadaan ini semasa pergerakan tolak naik .
• Turunkan badan anda dengan membengkokkan siku sehingga berada pada sudut 90 darjah. Semasa membengkokkan siku, jangan lupa menghirup perlahan.
• Akhirnya, hembuskan nafas ketika anda mula mengontrak otot dada dan menggunakan tangan anda untuk mendorong badan anda kembali ke posisi awal.

5. Pusing menaik

Pusing menaik adalah variasi maju yang sesuai untuk mencabar kekuatan badan atas. Berikut adalah langkah-langkah untuk membuat variasi: push up condong betul:

• Letakkan tangan anda pada objek kukuh yang lebih tinggi daripada kaki anda.
• Tarik kaki sehingga betul-betul lurus. Pastikan juga badan anda berada dalam kedudukan tegak tanpa kelengkungan belakang anda.
• Semasa menghirup, bengkokkan siku dan dekatkan dada ke objek yang anda gunakan sebagai sokongan. Pegang kedudukan itu selama beberapa saat.
• Selepas beberapa saat, hembuskan dan tekan badan anda kembali ke kedudukan semula.

Untuk mendapatkan hasil maksimum, anda boleh mengulangi pergerakannya tolak naik 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan. Anda dibenarkan meningkatkan jumlah latihan jika anda telah menguasai variasi di atas.

Manfaat tolak naik untuk badan dan kesihatan

Melakukan rutin tolak naik dengan cara yang betul dapat memberikan banyak faedah untuk kesihatan dan badan anda. Sebilangan faedah yang anda dapat tolak naik dalam kalangan yang lain:

• Menguatkan sendi bahu

tolak naik adalah senaman yang cukup berkesan untuk menguatkan otot-otot di sekitar sendi bahu. Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, anda dapat menambah bilangan dan frekuensi tolak naik langkah demi langkah. Walaupun begitu, lebih baik anda tidak melakukannya tolak naik secara berlebihan kerana berpotensi menyebabkan kecederaan otot dan tendon.

• Meningkatkan kekuatan dan jisim otot

Menurut kajian yang dikeluarkan pada tahun 2015, tolak naik dapat membantu meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Dalam kajian tersebut, dinyatakan bahawa faedah yang diperoleh bergantung pada variasi pada tolak naik yang anda lakukan.

• Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular

Sejumlah kajian mengaitkan faedah dari tolak naik yang menguatkan otot dengan risiko berkurang untuk menghidap penyakit kardiovaskular. Satu kajian pada tahun 2019 meneliti faedah dari tolak naik untuk 1,104 lelaki pertengahan umur. Penyelidikan menunjukkan bahawa lelaki yang melakukannya tolak naik lebih daripada 40 kali sehari 96% lebih kecil kemungkinannya menghidap penyakit kardiovaskular daripada mereka yang hanya tolak naik 10 kali. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui sama ada faedah serupa berlaku untuk wanita atau orang tua. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

senaman tolak naik secara berkala dapat memberikan pelbagai faedah untuk tubuh dan kesihatan anda. Namun, pastikan anda telah melakukan gerakan yang betul untuk mendapatkan hasil yang maksimum. Walaupun berguna, anda tidak boleh melakukan latihan berlebihan kerana berpotensi mencetuskan kecederaan. Sekiranya anda cedera setelah melakukan tolak naik , segera berjumpa dengan doktor anda. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai bagaimana tolak naik betul, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play .