Petua Sihat untuk Pembina Badan Pemula

Ia memerlukan masa yang lama bagi pembina badan untuk mendapatkan badan yang berotot seperti yang diharapkan. Juga, bukan hanya latihan fizikal seperti mengangkat beban yang mesti dilakukan. Makanan yang dimakan juga mesti selektif agar otot mendapat pengambilan maksimum. Gabungannya adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Fasa yang berbeza, keperluan pemakanan yang berbeza. Pembina badan harus melalui fasa pukal dengan pengambilan kalori lebih banyak, diikuti dengan fasa memotong dengan konsep yang bertentangan. Semuanya disesuaikan dengan keadaan setiap badan.

Makanan sihat untuk pembina badan

Walaupun ada fasa pukal yang bermaksud dengan sengaja menambah berat badan dengan memastikan ada lebihan kalori, tidak bermaksud makanan yang dimakan boleh menjadi sewenang-wenangnya. Sebaliknya, apa sahaja yang dimakan oleh pembina badan sangat mempengaruhi jisim dan berat otot. Pembina badan mesti dapat memastikan penampilan fizikalnya seimbang dan berotot. Pada peringkat awal iaitu fasa pukal, secara amnya pengambilan kalori harus meningkat 15%. Fasa ini boleh berlangsung dari beberapa bulan hingga bertahun-tahun. Semasa dalam peralihan dari fasa pukal Menjadi fasa pemotongan, pengambilan kalori harus dikurangkan sebanyak 15%. Beberapa petua pemakanan sihat untuk pembina badan adalah:

1. Perhatikan pengambilan kalori anda

Bergantung pada fasa yang sedang dilakukan, keperluan kalori setiap orang yang ingin menjadi pembina badan adalah berbeza. Semasa di fasa pukal, jika kalori rata-rata adalah 3,000 sehari, perlu meningkatkan 15% hingga 3,450 kalori sehari. Semasa di fasa pemotongan, Pengambilan kalori perlu dikurangkan sebanyak 15%. Jadi, jumlah kalori sebelumnya dari 3,450 sehari menjadi 2,550 sehari. Proses penyesuaian pengambilan kalori ini perlu dikaji semula sekurang-kurangnya satu bulan.

2. Pastikan berat badan naik dan turun

Walaupun keperluan kalori dalam setiap fasa boleh sangat berbeza, kenaikan dan penurunan berat badan mesti dipelihara. Sebanyak mungkin, jangan menurunkan atau menambah berat badan lebih dari 1% daripada jumlah berat badan. Ini berlaku setiap minggu. Tujuannya agar badan pembina badan tidak kehilangan jisim otot yang terlalu banyak ketika berada di gimnasium fasa pemotongan. Dan sebaliknya, ini dilakukan untuk mengelakkan terlalu banyak pengumpulan lemak ketika fasa pukal.

3. Nisbah nutrien

Perhatikan juga nisbah nutrien yang dimakan oleh pembangun badan, terutama antara karbohidrat, protein, dan lemak. Nisbahnya tetap walaupun anda masuk fasa pukal tidak juga fasa pemotongan. Cadangannya adalah:
  • Protein merangkumi 30-35% kalori
  • Karbohidrat merangkumi 55-60% kalori
  • Lemak merangkumi 15-20% kalori
Sudah tentu, peraturan ini tidak mutlak untuk semua orang. Semuanya bergantung juga pada keperluan dan sasaran individu yang ingin dicapai. Rujuk dengan pakar pemakanan yang sangat memahami pengambilan nutrien untuk pembina badan.

4. Makanan yang disyorkan

Setelah mengetahui nisbah nutrien, juga penting untuk mengetahui jenis makanan yang disyorkan. Tidak perlu membezakan jenis makanan yang dimakan ketika berada dalam fasa pukal tidak juga memotong. Cuma perbezaan dari segi pengambilan kalori. Jenis makanan yang disyorkan adalah:
  • Protein haiwan: Stik sirloin, daging lembu, dada ayam, salmon, ikan kod, tenderloin
  • Produk tenusu: Yogurt, susu rendah lemak, keju
  • Biji-bijian utuh: Roti, bijirin, oatmeal, quinoa, beras
  • Buah: Jeruk, epal, pisang, anggur, pir, tembikai, buah beri
  • Sayuran berkanji: Kentang, jagung, ubi kayu
  • Sayur-sayuran: Brokoli, bayam, tomato, timun, zucchini, asparagus, cendawan
  • Benih dan kacang: Badam, walnut, biji bunga matahari, biji chia, biji rami
  • Minyak: Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak biji rami
[[Artikel berkaitan]]

Tidak digalakkan makanan

Beberapa jenis pengambilan yang harus dielakkan oleh pembina badan adalah:
  • Alkohol
  • Pemanis tambahan: Gula jagung, gula pasir, gula kelapa, gula cair atau makanan dan minuman yang mengandungi pemanis tambahan seperti gula-gula, biskut, donat, ais krim, kek, minuman isotonik
  • Makanan goreng: Kentang goreng, kepingan ayam, cincin bawang, dan makanan goreng lain yang boleh mencetuskan keradangan dan penyakit lain
Di samping itu, makanan yang mengandungi lemak tinggi atau diberi banyak sos juga harus dielakkan. Sementara itu, sayur-sayuran seperti brokoli dan kembang kol yang tinggi serat juga tidak digalakkan. Beberapa pembina badan juga mengambil makanan tambahan, ia boleh menjadi sejenis protein, kafein, kreatin, dan lain-lain. Sekali lagi, keperluan ini bergantung pada setiap individu dan perlu berunding dengan pakar pemakanan terlebih dahulu. Elakkan makanan tambahan otot seperti steroid anabolik tertentu yang boleh menimbulkan risiko dan kesan sampingan. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Tidak ada salahnya menginginkan tubuh seperti pembina badan, tetapi mesti disertai dengan senaman fizikal dan pemakanan seimbang. Oleh itu, badan akan mendapat faedah maksimum bukan hanya berotot.

Recent Posts