Apakah Denyut Jantung Normal Selepas Bersenam?

Sukan kini telah menjadi gaya hidup bagi sesetengah orang. Walaupun sihat, senaman berlebihan sebenarnya tidak baik untuk tubuh. Mengira nadi normal selepas bersenam, bahkan sebelum dan semasa bersenam dapat membantu menentukan intensiti senaman yang tepat dan mencegah masalah yang tidak diingini.

Berapakah kadar denyutan jantung yang normal semasa bersenam?

Pada orang dewasa yang sihat, denyutan jantung atau nadi normal adalah 60-100 denyutan seminit. Nombor ini mungkin berubah lebih tinggi semasa anda aktif atau bersenam. Anda perlu memantau degupan jantung atau nadi semasa bersenam agar tidak melebihi maksimum yang boleh ditoleransi oleh jantung anda (sistem kardiovaskular). Selamat, seperti yang dilaporkan oleh CDC, untuk mengetahui detak jantung normal maksimum semasa bersenam dapat dihitung dengan formula: 220 usia anda. Oleh itu, jika anda berumur 40 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda semasa bersenam ialah 180 denyutan seminit. Sekiranya anda melebihi had ini, anda perlu menyedari risiko kesihatan yang berlaku, terutamanya jika anda menghidap penyakit jantung. Latihan dengan penyakit jantung memerlukan kewaspadaan yang lebih besar. Walau bagaimanapun, angka di atas hanyalah anggaran. Untuk mengetahui jumlah yang tepat, berjumpa dengan doktor mengenai keadaan kesihatan anda sebelum mula bersenam dengan intensiti tertentu. Kerana degup jantung semasa bersenam yang melebihi had maksimum sebenarnya dapat meningkatkan risiko kecederaan, keletihan, dan sakit. [[Artikel berkaitan]]

Kenali zon latihan berdasarkan degupan jantung semasa bersenam (zon degupan jantung)

Mengetahui kadar denyutan jantung normal anda semasa latihan membantu menentukan jenis aktiviti Setelah mengetahui kadar denyutan jantung maksimum anda semasa bersenam, anda boleh mengira zon degupan jantung atau zon latihan anda untuk menentukan intensiti latihan yang paling sesuai. Zon latihan, aka zon degupan jantung , adalah kadar denyutan jantung atau nadi yang disyorkan semasa bersenam. Dengan mengetahui zon latihan anda, anda dapat menentukan intensiti latihan yang anda lakukan sehingga menjadi lebih cekap. Ini kerana anda melatih dan mengatur jantung mengikut kemampuannya, tanpa melebihi had maksimum. Bilangan denyutan seminit semasa bersenam adalah ukuran sama ada anda telah memenuhi zon latihan yang disyorkan atau melaluinya. Bersenam terlalu dekat dengan had atas boleh menjadikan tubuh dan jantung anda bekerja lebih keras. Inilah cara untuk menentukan intensiti atau zon latihan berdasarkan Klinik Cleveland.

1. Zon intensiti rendah

Zon intensiti rendah bermaksud anda telah bersenam pada kadar 50-60% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Di zon ini, anda membakar sekitar 85% kalori dari lemak badan anda.

2. Zon intensiti sederhana

Zon intensiti sederhana bermaksud anda telah bersenam pada kadar 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Di zon ini, anda membakar sekitar 65% kalori dari lemak badan.

3. Zon aerobik

Zon aerobik bermaksud bahawa anda bersenam pada kadar 70-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Di zon ini, anda membakar sekitar 45% lemak badan anda. Klinik Mayo mengatakan, semua kategori intensiti latihan dapat meningkatkan kecergasan badan. Oleh sebab itu, anda perlu menyesuaikannya dengan kemampuan anda. Anda tidak perlu mengejar yang tertinggi. Itu semua bergantung pada tujuan anda untuk bersenam. Sebagai contoh, jika tujuan latihan adalah membakar lemak badan, lebih baik berpegang pada zon intensiti rendah hingga sederhana untuk membakar lebih banyak lemak. Apabila anda bersenam terlalu banyak (zon aerobik) jantung anda akan bekerja lebih cepat sehingga badan anda mendapat kurang oksigen untuk membakar lemak. [[Artikel berkaitan]]

Bagaimana mengukur nadi normal selepas bersenam?

Mengukur kadar degupan jantung semasa bersenam dapat dilakukan dengan mudah tanpa alat. Setelah mengetahui had maksimum dan menggunakan formula untuk mengira intensiti atau zon latihan, sekarang adalah masa untuk mengukur kadar denyutan jantung anda semasa bersenam, sama ada sesuai dengan sasaran. Anda boleh mengukur degupan jantung anda menggunakan alat pengesan atau pengesan aktiviti melekat pada badan. Namun, anda juga dapat mengira kadar nadi normal selepas bersenam secara manual, iaitu:
  • Rehat dari aktiviti sukan dan ambil kedudukan yang selesa
  • Letakkan hujung jari telunjuk dan jari tengah anda di hujung pergelangan tangan di mana anda biasanya merasakan denyutan, atau di leher berhampiran tekak anda
  • Hitung nadi selama 15 saat, kemudian kalikan dengan 4 untuk mengira rentak seminit
Contohnya, apabila anda mengira denyut nadi anda selama 15 minit, anda mendapat 35 denyutan, kemudian kalikan 4 hingga 140. Jadi, denyut nadi anda seminit pada masa itu adalah 140 denyutan seminit. Seterusnya, sesuaikan bilangannya dengan had maksimum dan intensiti latihan yang anda mahukan untuk mencapai latihan yang cekap dan tidak berlebihan. Sekiranya setelah mengira ternyata, degupan jantung anda terlalu tinggi dari had maksimum atau had zon latihan, berehat sebentar dan kurangkan intensiti latihan anda.

Catatan dari SehatQ

Senaman jelas dan terbukti mempunyai banyak faedah untuk menjaga kesihatan tubuh. Namun, apa-apa yang berlebihan tidak baik, termasuk bersenam. Untuk memastikan jantung anda sihat, sesuaikan intensiti latihan yang anda lakukan mengikut kemampuan badan anda. Ringkasnya, ketika anda masih boleh bercakap, menyanyi, dan bahkan bercakap semasa bersenam, anda berada di zon degupan jantung yang selamat untuk jantung anda. Lakukan senaman secara teratur dan lengkap dengan pemakanan yang mencukupi dan seimbang untuk menjaga kesihatan jantung. Elakkan tekanan dan berehat secukupnya untuk menyokong kesihatan keseluruhan anda. Anda juga boleh berjumpa mengenai kadar nadi normal selepas bersenam atau intensiti senaman yang sesuai untuk anda menggunakan ciri-ciri tersebut sembang doktor melalui aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun aplikasi di Stor aplikasi dan Google Play sekarang!

Recent Posts