10 Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kelajuan Berlari Anda

Secara amnya, individu yang suka berlari akan berminat untuk meneroka lebih lanjut mengenai kelajuan. Beberapa latihan untuk meningkatkan kelajuan berjalan adalah dari berlari dengan selang waktu hingga jangka masa panjang sekali seminggu. Sudah tentu, latihan ini perlu disesuaikan dengan sasaran orang yang melakukannya. Adakah anda akan menjalankan maraton dalam masa terdekat, atau untuk meningkatkan daya tahan dalam aktiviti harian? Ini juga merupakan pertimbangan mana latihan yang paling sesuai.

Cara meningkatkan kelajuan berjalan

Bukan hanya dengan membeli peralatan yang betul, jenis senaman yang anda lakukan juga memainkan peranan. Beberapa latihan untuk meningkatkan kelajuan berjalan adalah:

1. Latihan kekuatan

Sudah tentu, semakin kuat daya tahan seseorang, semakin mudah untuk menggerakkan badan supaya cepat berlari. Kajian dari European Journal of Applied Physiology pada tahun 2016 membuktikannya. Pelari yang biasa melakukan latihan kekuatan mempunyai prestasi yang lebih baik. Pilihan latihan untuk meningkatkan kelajuan berjalan adalah berenang, kotak sepakan, bola tampar, setinggan, paru-paru, dan juga tolakan.

2. Pecut

Latihan berlari pecut juga boleh menjadi latihan cadangan untuk meningkatkan kelajuan berjalan. Jadikan larian jarak jauh sebagai sebahagian daripada latihan anda, walaupun anda biasa berlari jarak jauh. Menguatkan ini, kajian Mac 2018 mendapati bahawa atlet terlatih yang melakukan enam sesi pecut atau pecut dapat meningkatkan kelajuan prestasi berjalan mereka. Bukan itu sahaja, latihan berlari pecut juga dapat meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan juga prestasi tanpa memerlukan masa latihan yang terlalu lama.

3. Latihan bukit

Berlari masuk trek kawasan berbukit juga boleh menjadi cadangan untuk meningkatkan kelajuan berjalan. Manfaatnya meliputi peningkatan kekuatan badan yang lebih rendah, pembakaran lemak, dan tentu saja peningkatan kelajuan berjalan. Cadangannya adalah berlari dengan pantas ketika mendaki bukit, kemudian menyejukkan badan semasa anda berjalan menuruni bukit. Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk melakukan teknik ini di dalam rumah seperti di treadmill kerana faedahnya tidak semestinya sama.

4. Senaman perut

Crunch Otot perut yang kuat juga menjadi asas bagi pembentukan corak pergerakan yang sihat. Ini akan menjadikan berjalan lebih selesa dan lebih mudah. Bonus adalah senaman perut seperti keperitan dan papan dapat membuat punggung lebih stabil dan mengurangkan risiko kecederaan.

5. Latihan lateral

Jenis senaman lateral seperti paru-paru, tangga atas dan bawah, dan juga pergerakan rombak termasuk berkesan dalam meningkatkan kelajuan larian. Kerana, pergerakan ini menguatkan otot di sisi badan. Apabila anda melakukannya, badan anda akan bergerak ke arah yang berbeza. Ia juga akan meningkatkan pergerakan, melegakan sakit belakang, dan menjadikan lutut, paha, dan pinggang anda lebih stabil.

6. Amalan tabata

Jenis senaman intensiti tinggi ini juga bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan kelajuan larian mereka. Kaedahnya ialah melakukan pergerakan intensiti tinggi selama 20 saat, diikuti dengan 10 saat penyejukan. Lakukan selama tujuh hingga lapan kali.

7. Jalankan dengan tempo

Latihan untuk meningkatkan kelajuan berjalan berkait rapat dengan tempo. Anda boleh mencuba berlari dengan tempo yang dapat meningkatkan teknik dan prestasi pada masa yang sama. Cuba berlari dengan kadar sederhana hingga pantas selama lima minit. Lakukan pada tempo yang berada di atas tempo biasa anda. Kemudian, terus berjalan perlahan selama beberapa minit. Secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa tempo berjalan hingga 10-30 minit.

8. Berjalanlah

Cara untuk dilakukan berjalan dengan laju adalah untuk berjalan pantas selama 20-30 saat atau 100 meter. Kemudian, berehat selama 1 minit dengan berjalan atau berdiri. Kemudian ulangi 4-6 kali. Untuk mengoptimumkan kecekapan dan kelajuan, jalankan dengan bola kaki anda. Ini akan membolehkan anda menggerakkan badan ke hadapan dengan lebih cepat sambil mengekalkan postur badan yang betul.

9. Latih tubi pecut

Cuba lakukan beberapa kali latih tubi semasa anda mula bersenam. Mulakan dengan larian santai atau berjoging 10 meter jauhnya, kemudian tingkatkan kelajuan anda dengan melakukan pecut 50 meter jauhnya. Ganti antara dua kelajuan selama beberapa minit. Kemudian, peruntukkan beberapa minit untuk melakukan pergerakan tendangan pantat, langkah panjang, dan lutut tinggi.

10. Fartleks

Fartlek berasal dari perkataan Sweden yang bermaksud bermain laju. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kelajuan berjalan sekaligus kecergasan dengan cara yang menyeronokkan. Konsepnya berbeza antara pecut dan berjoging, tetapi tidak ada peraturan khusus. Contohnya, anda boleh melakukan pecut selama dua minit, diikuti dengan a berjoging selama satu minit, kemudian kembali berlari selama lima minit lagi. Anda juga boleh memilih objek tertentu sebagai penanda aras seperti berlari sehingga anda mencapai akhir trek atau apabila tiba di peti mel. Tidak ada peraturan rasmi di kentut. Latihan seperti ini sesuai untuk pelari maraton yang ingin meningkatkan kelajuan larian mereka. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Sebelum anda mula melakukan latihan untuk meningkatkan kelajuan berlari, pastikan anda tahu apa sasarannya. Oleh itu, ia boleh tepat pada sasaran dan juga berkesan. Juga sesuaikan dengan keadaan badan dan kemampuan masing-masing. Kerana, pelari amatur dan berpengalaman pasti mempunyai dos yang berbeza. Untuk membincangkan lebih lanjut bagaimana mengekalkan daya tahan semasa menjalankan maraton, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.