Contoh Latihan Kekuatan yang Perlu Diikuti untuk Memadankan Badan

Bukan hanya latihan ketahanan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting dilakukan. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan jisim otot, menguatkan sendi, dan meningkatkan kecergasan. Terdapat pelbagai jenis latihan kekuatan yang boleh dilakukan di pusat kecergasan (gimnasium) atau di rumah. Namun, pastikan anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Manfaat latihan kekuatan yang boleh diperoleh

Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan kekuatan memberi manfaat kepada kesihatan dan kesejahteraan. Manfaat latihan kekuatan yang anda dapat merangkumi:

• Membina jisim otot tanpa lemak
• Lebih cekap dalam membakar kalori
• Kurangkan lemak badan
• Meningkatkan postur, keseimbangan dan kestabilan badan
• Menambah tenaga
• Meningkatkan metabolisme badan
• Menggalakkan penurunan berat badan
• Meningkatkan mood
• Meningkatkan kesihatan dan ketumpatan tulang
• Mengurangkan pelbagai gejala keadaan kronik, seperti diabetes, artritis, dan penyakit jantung

Untuk mendapatkan faedah latihan kekuatan, selain melakukannya secara teratur, anda juga perlu makan makanan berkhasiat seimbang, berhenti merokok, mengelakkan tekanan, minum dan cukup tidur. [[Artikel berkaitan]]

Jenis latihan kekuatan

Latihan kekuatan harus dilakukan 2-3 kali seminggu. Ingat bahawa otot perlu berehat seharian sebelum melakukan latihan seterusnya. Bagi anda yang baru bermula, lakukan latihan dengan perlahan sehingga anda terbiasa. Berikut adalah beberapa latihan latihan kekuatan yang boleh anda cuba:

1. Paru-paru

Paru-paru menguatkan otot-otot bahagian bawah badan, seperti paha depan, paha belakang, glute , dan anak lembu. Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki kanan melangkah ke hadapan. Seterusnya, turunkan pinggul sehingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan membengkok 90 darjah. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kemudian berdiri kembali. Ulangi pergerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri 10-12 kali. Anda juga boleh berehat sebelum beralih ke set seterusnya.

2. Mencangkung

anda boleh buat setinggan tiada beban atau penggunaan dumbbells cahaya untuk latihan kekuatan. Pergerakan ini melibatkan otot teras, punggung, bahu, trisep, glute , dan kaki. Berdiri tegak dengan kaki anda tersebar ke sisi yang lebih lebar daripada pinggul anda. Kemudian, perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke kedudukan jongkok. Tolak badan anda ke belakang sambil mengangkat tangan. Ulangi pergerakan ini 8-12 kali selama 1-3 set.

3. Papan

Papan adalah senaman yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan badan. Latihan ini juga dapat menguatkan otot punggung, dada, dan bahu. Dapatkan kedudukan yang rawan, kemudian angkat badan anda dan tahan menggunakan lengan bawah dan jari kaki. Jaga punggung anda selari dengan punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Apabila anda semakin kuat, anda boleh kekal dalam kedudukan ini selama 1 minit atau lebih.

4. Push-up

Push-up melatih kekuatan dada, bahu, trisep, dan otot perut. Mulakan dalam kedudukan papan, dengan telapak tangan anda menyentuh lantai dengan tangan anda lurus. Kemudian, turunkan badan anda sehingga siku anda bengkok dan dada anda hampir menyentuh lantai. Seterusnya, angkat badan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini 8-12 kali dalam 1-2 set. Sekiranya terlalu berat, anda boleh menahan lutut dan bukannya jari kaki.

5. Tekan bahu Dumbbell

Latihan ini dapat menguatkan inti, dada, bahu, dan lengan anda. Semasa melakukan senaman ini, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Kemudian, angkat dumbbell ke ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Seterusnya, angkat dumbbell di atas kepala anda sehingga lengan anda lurus. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi di mana dumbbells berada di ketinggian bahu. Ulangi pergerakan ini 8-12 kali dalam 2-3 set. Pastikan dalam sesi latihan anda bernafas dengan baik, dan cukup minum. Jangan lupa untuk menyejukkan badan selepas bersenam. Sementara itu, jika semasa latihan anda merasa pening, sakit kepala, mual, muntah, atau sakit, anda harus berhenti serta-merta dan berehat.