Memasuki usia tua bukan alasan untuk tidak bersenam. Lebih-lebih lagi, ada sukan yang disebut gimnastik warga tua yang diyakini dapat membuat tubuh anda lebih sihat, mencegah penyakit dari datang, dan dapat membuat hidup anda terasa lebih lama. Gimnastik pada dasarnya adalah rangkaian pergerakan yang teratur, terarah, dan terancang yang dilakukan secara individu atau berkumpulan. Seperti sukan pada amnya, gimnastik warga tua dijalankan untuk meningkatkan kemampuan fungsional fizikal bagi orang yang menjalankannya. Di Indonesia, senaman juga sering dikenal sebagai aerobik, yang merupakan salah satu aktiviti fizikal yang dapat merangsang jantung dan peredaran darah serta bernafas. Apabila dilakukan dalam jangka masa panjang, pergerakan ini akan membawa peningkatan dan faedah kepada tubuh.
Manfaat senaman warga tua
Gimnastik warga tua boleh dilakukan secara berkala sekurang-kurangnya sehari dilakukan dalam masa 30 minit. Dalam seminggu, gimnastik untuk warga tua boleh dipraktikkan 4-5 kali untuk menyokong kesihatan. Beberapa faedah latihan orang tua yang dapat diperoleh termasuk:- Meningkatkan kekuatan
- Menjaga keseimbangan badan
- Menambah tenaga
- Mencegah dan melambatkan penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis
- Meningkat mood dan mencegah kemurungan
- Meningkatkan fungsi kognitif atau bagaimana otak berfungsi.
Jenis gimnastik warga tua
Apakah pelbagai jenis gerakan senaman warga tua yang berkesan untuk menjaga kesihatan orang tua pada usia tua? Inilah jawapannya:1. Berjalan dengan jari kaki menyentuh tumit anda
Pergerakan gimnastik yang satu ini berguna untuk melatih keseimbangan badan. Langkah-langkah untuk melakukan gerakan senaman warga tua ini adalah seperti berikut:- Posisikan badan anda dalam kedudukan tegak
- Langkah kaki kanan anda ke hadapan, dan tekan tumit ke jari kaki kiri
- Ulangi dengan cara yang sama, tetapi kali ini dengan kaki yang lain
- Cuba jaga badan anda dengan tegak
- Pastikan warga emas mencapai sekurang-kurangnya 5 langkah
2. Berdiri dengan sebelah kaki
Pergerakan yang satu ini juga merupakan bentuk latihan keseimbangan bagi warga tua. Bukan hanya itu, faedah latihan orang tua ini dapat melatih kekuatan otot kaki. Inilah caranya:- Berdiri dengan badan anda menghadap ke dinding
- Panjangkan tangan anda ke hadapan sehingga telapak tangan anda menyentuh dinding
- Angkat perlahan kaki kanan anda ke paras pinggul
- Tahan selama 5-10 saat, kemudian turunkan kaki anda perlahan-lahan
- Ulangi pergerakan yang sama di kaki kiri
- Lakukan 3 kali untuk setiap kaki
3. Mengangkat kaki ke belakang
Pergerakan senaman warga tua seterusnya mengangkat kaki ke belakang. Selain melatih keseimbangan badan, faedah latihan orang tua ini juga untuk melatih kekuatan otot punggung dan punggung bawah. Cara melakukannya adalah seperti berikut:- Berdiri tinggi di belakang bangku simpanan
- Pegang bahagian belakang bangku dengan kedua tangan
- Angkat kaki kanan anda perlahan-lahan, dan luruskan ke belakang
- Tahan selama kira-kira 5-10 saat
- Pastikan kaki kanan anda lurus
- Bersandar ke depan
- Kembalikan kaki kiri ke kedudukan semula, dan lakukan pergerakan yang sama untuk kaki kanan
- Ulangi 15 kali untuk setiap kaki
4. Berjalan ke tepi jalan
Pergerakan gimnastik ini berguna untuk melatih kekuatan otot kaki. Cara melakukannya sangat mudah, seperti berikut:- Berdiri dalam kedudukan tegak, kemudian satukan kaki anda
- Langkah perlahan kaki anda ke sebelah. Selepas itu, kaki yang lain mengekori sehingga kedua kaki kembali bersatu
- Pastikan pinggul anda berada dalam posisi yang sama, jangan jatuh
- Lakukan sebanyak 10 langkah
5. Push-up dinding
Latihan ini sama seperti tolakan secara umum. Walau bagaimanapun, alas diletakkan di dinding untuk meningkatkan kekuatan dada dan bahu. Langkah-langkahnya adalah seperti berikut:- Berdiri menghadap dinding pada jarak kira-kira 3 meter.
- Kemudian, letakkan tangan anda ke dinding seperti menekan dinding. Luruskan punggung anda dan lakukan pergerakan seperti tolakan atau tolak.
- Ulangi 10 kali.
6. Berjalan dengan berjinjit
Latihan orang tua ini sangat mudah dilakukan, tetapi faedahnya cukup berkesan dalam melatih keseimbangan badan. Selain itu, kelebihan latihan warga tua ini juga dapat mengekalkan kekuatan otot kaki. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan pergerakan:- Berdiri tegak di belakang kerusi, kemudian pegang bahagian belakang kerusi dengan kedua tangan
- Angkat kedua tumit perlahan sehingga mereka berada dalam kedudukan berjinjit
- Tahan selama 5-10 saat, kemudian kembali ke kedudukan asal
- Ulangi pergerakan 10-20 kali
7. Putar Pergelangan Kaki
Pergerakan yang kelihatan sederhana ini dapat membantu menguatkan otot betis dan membantu orang tua berjalan lebih stabil. Langkah-langkahnya merangkumi:- Duduk di atas kerusi, angkat kaki kanan anda dan perlahan-lahan putar pergelangan kaki anda 5 kali ke kanan dan kemudian 5 kali ke kiri.
- Tukar ke kaki yang bertentangan.
Keamatan dan jangka masa latihan orang tua
Secara umum, seseorang yang mencapai usia tua digalakkan untuk terus aktif dalam sukan. Walau bagaimanapun, berdasarkan cadangan, intensiti dan jangka masa latihan orang tua atau aktiviti sukan lain untuk orang tua adalah sekitar 150 minit seminggu. Sementara itu, warga tua juga diharapkan dapat melakukan latihan kekuatan dan pengencangan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Latihan ini boleh berbentuk yoga untuk warga tua, senamrobik ringan, atau jenis sukan warga tua lain yang dapat melatih kekuatan.Tahap latihan orang tua
Gimnastik kecergasan warga tua selamat untuk warga emas yang berumur lebih dari 65 tahun. Sebenarnya, aktiviti orang tua yang satu ini juga digalakkan walaupun anda mempunyai penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit jantung, atau artritis. Pergerakan gimnastik untuk warga tua yang banyak dilakukan di Indonesia biasanya dilakukan dengan menggunakan bantuan muzik. Pergerakan mesti sesuai dengan tiga fasa gimnastik, iaitu pemanasan, inti, dan penyejukan.1. Pemanasan
Tujuan peringkat ini adalah untuk mempersiapkan warga tua secara fizikal dan psikologi sebelum mula bersenam. Pemanasan juga dilakukan untuk meregangkan otot dan sendi, agar tidak terkejut ketika digerakkan, sehingga dapat mengurangi risiko cedera atau memburukkan lagi penyakit sendi, jika ada. Terdapat beberapa gerakan gimnastik warga tua yang dikategorikan sebagai pemanasan, iaitu:- Regangkan otot lengan, bahu, dan pinggang. Caranya, buka kaki anda selebar bahu, bersama-sama luruskan kedua lengan di depan telapak tangan kiri, ibu jari disilangkan. Lihat lurus ke depan, kemudian tahan. Pada hitungan lapan, tarik tangan anda di hadapan dada dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Melegakan otot leher. Caranya ialah berjalan di tempat sambil mengangkat kepala secara bergantian dengan menurunkan kepala.
2. Teras
Tahap gimnastik ini dilakukan untuk melatih kekuatan dan nada otot dan meningkatkan keseimbangan. Beberapa pergerakan yang boleh anda lakukan, antara lain:- Regangan tangan. Caranya, lakukan gerakan berjalan di tempat sambil menghulurkan kedua tangan ke sisi badan pada masa yang sama dengan kedudukan jari terbuka lebar. Pada hitungan lapan, berjalan di tempat sambil membengkokkan kedua-dua lengan di hadapan dada dengan kedudukan penumbuk menghadap ke dalam.
- Tepuk kepala. Caranya, tetap di tempat sambil menepuk kedua tangan di atas kepala dengan jari tertutup rapat. Pada kiraan enam, perlahan-lahan turunkan kedua-dua tangan dengan kedudukan yang diregangkan ke sisi badan dengan jari-jari ke bawah dengan erat sehingga pada kiraan lapan kedudukan tangan diregangkan di sebelah badan dengan jari-jari mengepal ke luar.
- Senaman peha dan pinggang. Caranya, letakkan hujung kaki kanan sedikit di depan kaki kiri, kemudian tekan tangan kiri ke kanan di depan badan, turunkannya, dan kembali ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan, tetapi lakukan dengan arah yang bertentangan.