Bolehkah Semua Orang Berpisah?

Sekiranya terdapat pergerakan kelenturan badan yang sering mengundang rasa kagum, bersenamlah berpecah pastinya menjadi salah satu daripadanya. Adakah anda merasa tidak pernah berjaya melakukannya atau pernah mencubanya? Tenang, anda tidak keseorangan. Sememangnya, kerana pergerakan ini antara yang paling mencabar. Pergerakan ini dengan meluruskan kaki ke dua arah yang bertentangan memerlukan fleksibiliti yang luar biasa. Sekiranya anda ingin berlatih, pastikan anda mengetahui cara yang selamat dan tepat untuk melakukannya.

Mulakan dengan peregangan untuk bersiap

Sentiasa mulakan dengan peregangan Bukan hanya berpecah depan-belakang atau kanan-kiri, sebenarnya terdapat pergerakan variasi yang jauh lebih rumit. Tetapi bagi mereka yang baru mula belajar, anda boleh melakukan peregangan untuk menguatkan otot di sekitar pelvis dan paha dalaman. Beberapa pergerakan regangan yang boleh dilakukan adalah:

1. Regangan pelari

Dalam yoga, pergerakan regangan pelari ini dipanggil perpecahan separuh duduk. Biasanya, pergerakan ini dilakukan semasa pemanasan dan penyejukan. Cara untuk melakukan ini adalah:
  • Mulakan dengan kedudukan paru-paru, kaki kanan ke hadapan
  • Kedua-dua tangan berada di kaki kanan
  • Lutut kiri tersekat ke tanah
  • Kedua-dua tangan kembali perlahan
  • Pinggang juga kembali ke arah kaki kiri
  • Tahan selama 20-30 saat atau lebih lama
  • Tukar ke kaki yang lain

2. Berdiri menghadap ke hadapan

Pergerakan berdiri menghadap ke hadapan dapat meningkatkan kelenturanhamstrings. Cara untuk melakukan ini adalah:
  • Berdiri tegak dengan tangan di sisi anda
  • Sebarkan lengan ke atas, kepala ke atas
  • Tarik nafas dan perlahan-lahan membongkok
  • Pastikan punggung anda berada dalam kedudukan lurus
  • Cuba letakkan kedua tangan di lantai di hadapan kaki
  • Pastikan semua kaki melekat ke lantai
  • Kekal bergerak selama 20-30 saat atau lebih lama

3. Separuh merpati berpose

Pergerakan ini membantu membuka paha dan meningkatkan kelenturan. Cara untuk melakukan ini adalah:
  • Mulakan dengan pergerakan anjing yang menghadap ke bawah
  • Bawa kaki kanan anda ke hadapan
  • Letakkan lutut anda di atas tikar
  • Luruskan kaki kiri anda ke belakang
  • Pastikan lutut kanan sesuai dengan pinggang kanan
  • Jalankan tangan anda ke hadapan
  • Turunkan kepala ke tikar, dan juga pinggang
  • Tahan pergerakan ini selama 20-30 saat atau lebih lama
Setelah melakukan 3 gerakan pemanasan ini, otot mula terbiasa dengan regangan. Pastikan anda melakukan pemanasan seperti yoga selama 10 minit atau berjalan pantas. Barulah anda boleh bersukan berpecah. [[Artikel berkaitan]]

Cara bersukan berpecah

Untuk melakukan berpecah sisi, langkah-langkahnya adalah:
  • Duduk dengan punggung ke dinding dan bahagian atas badan anda lurus sepenuhnya. Pastikan tidak ada pergeseran atau putaran di pinggang dan pelvis.
  • Pastikan punggung tengah dan bawah rata ke dinding
  • Buka perlahan-lahan kedua kaki selebar mungkin
  • Gunakan tangan anda untuk memberikan sokongan di hadapan badan
Percubaan pertama tidak semestinya berjaya. Memerlukan latihan beberapa kali untuk dapat melakukan pergerakan berpecah dengan tepat. Macam mana dengan berpecah maju? Langkah-langkah yang perlu diambil adalah:
  • Mulakan dengan kedudukan paru-paru dengan lutut kaki belakang melawan tikar atau lantai
  • Letakkan tangan anda di kedua-dua belah pinggang
  • Kaki depan di lantai
  • Bahagian belakang kaki bersandar di lantai
  • Mula menggerakkan kaki depan ke hadapan dan kaki belakang lebih jauh ke belakang
  • Untuk membantu badan lebih stabil dan tidak tegang, gunakan kedua tangan
  • Selepas otot hamstring pada bahagian depan juga fleksor pinggul sudah meregang, berhenti dan tahan selama beberapa saat
Sukan berpecah Ia dikatakan sesuai jika anda merasakan sensasi regangan, bukan kesakitan. Elakkan melenting atau melantun kerana boleh menyebabkan tekanan pada sendi dan otot. Sesiapa sahaja boleh mencuba berpecah mengikut kemampuan masing-masing. Pergerakan ini dapat meningkatkan pergerakan dan kelenturan pinggang sehingga fungsi mobiliti meningkat. Bagi atlet, prestasi mereka dapat meningkat melalui pergerakan ini. Penari dapat memperkayakan teknik mereka. Pelari dapat melangkah maju. Bukan itu sahaja, malah orang tua juga boleh melakukannya berpecah untuk mengekalkan kelenturan dalam pergerakan. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Apabila otot terbiasa dengan peregangan seperti ini, maka pergerakan yang melibatkan otot seperti masuk dan keluar dari kereta, membawa anak, atau mengangkat benda berat dapat dilakukan dengan tepat. Ini dapat mengelakkan seseorang daripada mengalami sakit belakang. Tetapi jangan memaksanya untuk melakukannya berpecah sekiranya terdapat sejarah kecederaan atau keadaan perubatan lain. Rata-rata atlet dapat menguasai berpecah dalam masa 1 bulan, dan memerlukan masa lebih lama bagi mereka yang tidak terbiasa dengannya. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak pergerakan regangan yang bermanfaat untuk pergerakan harian, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.

Recent Posts