Sekiranya terdapat pergerakan kelenturan badan yang sering mengundang rasa kagum, bersenamlah berpecah pastinya menjadi salah satu daripadanya. Adakah anda merasa tidak pernah berjaya melakukannya atau pernah mencubanya? Tenang, anda tidak keseorangan. Sememangnya, kerana pergerakan ini antara yang paling mencabar. Pergerakan ini dengan meluruskan kaki ke dua arah yang bertentangan memerlukan fleksibiliti yang luar biasa. Sekiranya anda ingin berlatih, pastikan anda mengetahui cara yang selamat dan tepat untuk melakukannya.
Mulakan dengan peregangan untuk bersiap
Sentiasa mulakan dengan peregangan Bukan hanya berpecah depan-belakang atau kanan-kiri, sebenarnya terdapat pergerakan variasi yang jauh lebih rumit. Tetapi bagi mereka yang baru mula belajar, anda boleh melakukan peregangan untuk menguatkan otot di sekitar pelvis dan paha dalaman. Beberapa pergerakan regangan yang boleh dilakukan adalah:1. Regangan pelari
Dalam yoga, pergerakan regangan pelari ini dipanggil perpecahan separuh duduk. Biasanya, pergerakan ini dilakukan semasa pemanasan dan penyejukan. Cara untuk melakukan ini adalah:- Mulakan dengan kedudukan paru-paru, kaki kanan ke hadapan
- Kedua-dua tangan berada di kaki kanan
- Lutut kiri tersekat ke tanah
- Kedua-dua tangan kembali perlahan
- Pinggang juga kembali ke arah kaki kiri
- Tahan selama 20-30 saat atau lebih lama
- Tukar ke kaki yang lain
2. Berdiri menghadap ke hadapan
Pergerakan berdiri menghadap ke hadapan dapat meningkatkan kelenturanhamstrings. Cara untuk melakukan ini adalah:- Berdiri tegak dengan tangan di sisi anda
- Sebarkan lengan ke atas, kepala ke atas
- Tarik nafas dan perlahan-lahan membongkok
- Pastikan punggung anda berada dalam kedudukan lurus
- Cuba letakkan kedua tangan di lantai di hadapan kaki
- Pastikan semua kaki melekat ke lantai
- Kekal bergerak selama 20-30 saat atau lebih lama
3. Separuh merpati berpose
Pergerakan ini membantu membuka paha dan meningkatkan kelenturan. Cara untuk melakukan ini adalah:- Mulakan dengan pergerakan anjing yang menghadap ke bawah
- Bawa kaki kanan anda ke hadapan
- Letakkan lutut anda di atas tikar
- Luruskan kaki kiri anda ke belakang
- Pastikan lutut kanan sesuai dengan pinggang kanan
- Jalankan tangan anda ke hadapan
- Turunkan kepala ke tikar, dan juga pinggang
- Tahan pergerakan ini selama 20-30 saat atau lebih lama
Cara bersukan berpecah
Untuk melakukan berpecah sisi, langkah-langkahnya adalah:- Duduk dengan punggung ke dinding dan bahagian atas badan anda lurus sepenuhnya. Pastikan tidak ada pergeseran atau putaran di pinggang dan pelvis.
- Pastikan punggung tengah dan bawah rata ke dinding
- Buka perlahan-lahan kedua kaki selebar mungkin
- Gunakan tangan anda untuk memberikan sokongan di hadapan badan
- Mulakan dengan kedudukan paru-paru dengan lutut kaki belakang melawan tikar atau lantai
- Letakkan tangan anda di kedua-dua belah pinggang
- Kaki depan di lantai
- Bahagian belakang kaki bersandar di lantai
- Mula menggerakkan kaki depan ke hadapan dan kaki belakang lebih jauh ke belakang
- Untuk membantu badan lebih stabil dan tidak tegang, gunakan kedua tangan
- Selepas otot hamstring pada bahagian depan juga fleksor pinggul sudah meregang, berhenti dan tahan selama beberapa saat