5 Petua Berlari Maraton untuk Pemula dan 7 Manfaat Kesihatan

Maraton adalah larian jarak jauh dengan jarak 42.195 kilometer. Oleh itu, jika seseorang ingin menjalankan maraton, terdapat banyak persiapan yang perlu dilakukan, bermula dari latihan, memilih peralatan lari yang betul, dan menyesuaikan pemakanan. Sebelum melakukan larian jarak terpanjang, anda boleh memulakan dengan menyertai perlumbaan dengan jarak yang lebih pendek, seperti larian seronok 5K. Kemudian setelah terbiasa dan mempunyai fizikal yang terlatih, ia dapat meningkat menjadi 10K, terus menjadi separuh maraton, dan terakhir maraton penuh.

Persiapan untuk menjalankan maraton untuk pemula

Terdapat banyak persiapan yang perlu dilakukan sebelum menjalankan maraton.Lari maraton adalah salah satu cabang berlari dalam sukan. Berlainan dengan larian jarak jauh di mana perlumbaan dijalankan di trek khas untuk berlari, larian maraton biasanya dilakukan di jalanan kerana jarak perjalanan yang jauh. Bagi anda yang berminat untuk mengikuti sukan ini, sudah tentu mustahil untuk melakukannya tanpa latihan. Bagi pemula yang ingin berniat untuk menyertai maraton, terdapat beberapa siri petua yang harus dilakukan, seperti berikut.

1. Periksa dengan doktor

Sekiranya anda seorang pemula dalam larian, anda akan mengambil masa kira-kira satu tahun untuk bersedia secara fizikal untuk menjalankan maraton sejauh 42 km. Dengan melakukan senaman secara teratur sebelum memulakan program latihan maraton, badan anda akan lebih bugar, daya tahan anda akan meningkat, dan anda akan lebih sihat secara umum. Sebelum memulakan program latihan maraton, anda harus terlebih dahulu berunding dengan doktor anda dan menjalani pemeriksaan kesihatan. Sekiranya telah disahkan bahawa tidak ada keadaan perubatan khas dan doktor memberi lampu hijau untuk anda memasuki maraton, maka anda boleh mula membuat persiapan lebih lanjut.

2. Mengembangkan program senaman yang baik

Untuk mempersiapkan maraton, anda masih perlu mempertimbangkan rancangan dan program latihan yang sesuai atau menyewa pelatih berlari yang dapat mengatur program latihan maraton untuk anda. Ingat bahawa tubuh manusia akan menyesuaikan diri secara perlahan dengan latihan fizikal yang baru, jadi lebih baik meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur. Ini kerana otot, tendon, ligamen, tulang, sistem peredaran darah, dan sistem pernafasan mempunyai tahap penyesuaian masing-masing terhadap aktiviti fizikal yang berat. Pelari pemula atau mereka yang cukup umur, akan mengambil masa lebih lama untuk pulih dari latihan yang sukar. Maksudnya, mereka memerlukan jangka masa yang lebih lama untuk menjalankan program latihan. Pelari pemula biasanya memerlukan program latihan intensif 20 minggu lima hari seminggu, dengan peningkatan jarak larian tidak lebih dari 10% setiap minggu.

3. Jalani gaya hidup sihat dan perhatikan pengambilan nutrien

Program latihan maraton dapat menuntut perubahan gaya hidup. Oleh itu, anda mesti benar-benar memperhatikan diet, jadual latihan, waktu rehat, dan menghentikan tabiat tidak sihat (seperti merokok dan pengambilan alkohol). Sekiranya anda pada dasarnya terbiasa dengan diet yang sihat, tidak banyak perubahan yang perlu anda buat selama tempoh latihan anda untuk mempersiapkan maraton. Pengambilan pemakanan yang disyorkan untuk pelari sebenarnya tidak jauh berbeza dengan pengambilan pemakanan yang disyorkan untuk bukan pelari yang ingin menjaga kesihatan. Beberapa pelari yang sedang bersiap untuk maraton mungkin berfikir untuk menambah makanan tambahan untuk diet harian mereka. Sebenarnya, anda lebih baik mendapatkan nutrien daripada makanan daripada makanan tambahan. Walaupun begitu, tidak ada yang salah jika anda berjumpa doktor sekiranya terdapat keperluan pemakanan tertentu yang mesti dipenuhi melalui makanan tambahan. Sebelum memulakan maraton, pastikan anda mendapat cukup makanan untuk memberi tenaga sepanjang perlumbaan. Pilih makanan yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein untuk dimakan 1.5 atau 2 jam sebelum memulakan larian anda. Roti dengan selai kacang, pisang atau bar tenaga boleh menjadi contoh. Setelah berlari, apalagi larian jarak jauh, anda perlu mengisi semula secepat mungkin. Beberapa kajian mendapati bahawa otot badan paling senang menyimpan glikogen sekali lagi dalam masa 30 minit dari latihan fizikal yang kuat. Oleh itu, disarankan agar anda memakan sesuatu sebaik sahaja berlari. Langkah ini bertujuan untuk membantu mengurangkan kekejangan otot dan sakit otot kemudian. Menjaga badan sentiasa terhidrat juga penting. Anda boleh mengambil minuman sukan untuk menggantikan elektrolit badan yang hilang dengan peluh ketika anda berjalan selama lebih dari 90 minit. Peralatan lari maraton seperti kasut dan pakaian perlu dipilih dengan betul

4. Pilih gear berjalan yang baik

Sebenarnya peralatan berjalan tidak terlalu banyak. Walaupun anda tidak perlu membeli peralatan mahal, ada baiknya melabur kasut lari yang betul. Gunakan jenis kasut lari yang sesuai dengan bentuk kaki anda, bagaimana anda berlari, dan intensiti latihan anda. Dengan ini, aktiviti larian anda akan menjadi lebih selesa sambil melindungi kaki anda dari kecederaan. Memakai pakaian khas dari bahan bukan kapas juga akan menjadikan anda lebih selesa. Sebabnya, peluh anda akan menguap lebih cepat dan badan akan cepat kering dan selesa. Bagi wanita, juga penting untuk memakai coli sukan. Langkah ini bertujuan untuk mengekalkan keselesaan semasa berlari. Peralatan lain yang tidak boleh anda lewatkan adalah botol air dan tali pinggang penghidratan, yang boleh digunakan untuk membawa botol air semasa larian anda.

5. Catat kemajuan latihan secara berkala

Catat aktiviti latihan anda dalam jurnal untuk mengesan kemajuan anda. Sertakan buku harian, dan catat masa berjalan anda setiap 6 minggu. Padankan matlamat anda dengan sasaran. Untuk membantu mencapai sasaran, anda juga boleh melakukan variasi dengan melakukan jenis latihan lain semasa latihan. Selain berlari, anda boleh memasukkan kardio intensiti sederhana lain, seperti berenang, berbasikal, dan berjalan pantas. Anda juga dapat membina kekuatan otot dengan angkat berat, latihan ketahanan, dan latihan berat badan. Untuk meningkatkan fleksibiliti anda, tambahkan sedikit regangan seperti yoga atau tai chi. [[Artikel berkaitan]]

7 Faedah menjalankan maraton untuk kesihatan fizikal dan mental

Berlari maraton dapat membina kekuatan badan Lari maraton adalah sukan yang memerlukan persiapan yang panjang dan kuat secara fizikal. Tetapi di sebalik semua itu, terdapat pelbagai faedah yang dapat anda perolehi, selain dari segi fizikal, perjalanan jauh sangat mempengaruhi mental seseorang. Berikut adalah beberapa faedah yang anda dapat dari menjalankan maraton:

• Membina kekuatan badan

Tidak dapat dinafikan bahawa menjalankan maraton akan meningkatkan kekuatan jantung dan memastikan tekanan darah dan kolesterol terkawal. Tubuh juga akan dilatih untuk menyimpan glikogen dan menguatkan otot.

• Kualiti tidur yang lebih baik

Menjalankan maraton memerlukan banyak tenaga dan membolehkan badan berehat dengan optimum setelah melakukannya. Itulah sebabnya mengapa banyak orang tidur lebih awal dan sihat setelah menjalankan maraton.

• Badan semakin terbentuk

Walaupun tidak selalu menjadi tujuan seseorang menjalankan maraton, tetapi latihan selepas bersenam untuk mempersiapkan maraton akan menjadikan tubuh seseorang dalam keadaan bugar. Sebut saja kaki dan betis yang akan terbentuk kerana jisim otot meningkat dengan ketara.

• Mengubah perspektif

Ada pepatah bahawa orang yang sudah selesai menjalankan maraton bukan lagi orang yang sama seperti sebelumnya. Sepanjang perjalanan, terdapat banyak perkara yang dapat mengubahnya. Sama ada terinspirasi untuk melihat semangat peserta maraton lain yang mempunyai pergerakan terhad atau lebih tua, untuk mentaliti yang lebih diasah.

• Kurangkan tekanan

Menjalankan maraton juga boleh menjadi aktiviti positif alternatif ketika merasa tertekan. Apabila anda harus menempuh jarak yang jauh, ini akan menjadikan anda mental lebih tabah, termasuk ketika menghadapi tekanan di dunia nyata.

• Buka kalangan rakan baru

Orang yang menjalankan maraton biasanya juga akan bergabung dengan komuniti atau bertemu orang baru dengan minat yang serupa. Ini dapat membuka peluang untuk banyak perkara lain yang mungkin tidak pernah dibayangkan sebelumnya.

• Meningkatkan keyakinan diri

Tidak semua orang dapat menyelesaikan maraton dengan sasaran berpuluh-puluh kilometer. Tetapi apabila berjaya, pasti akan ada rasa yakin kerana anda dapat melaluinya. Bukan untuk membual, tetapi keyakinan diri ini akan mempengaruhi banyak perkara dalam kehidupan seperti kerja dan hubungan peribadi. Walaupun menjalankan maraton yang tidak berada di sisi anda atau pengalaman yang tidak menyenangkan tetap dapat banyak faedah. Bukan seberapa pantas atau pangkat anda di talian selesai yang penting. Sebenarnya, menghadapi semua cabaran dan mencari jalan untuk mengatasinya jauh lebih penting daripada menjalankan maraton itu sendiri. [[berkaitan-artikel]] Pada akhirnya, semua kesulitan yang dihadapi ketika menjalankan maraton yang menjadikan seseorang lebih kuat dan lebih tahan. Semakin banyak pengalaman menjalankan maraton yang diikuti, semakin banyak seseorang akan dilatih untuk menghadapi banyak masalah dalam hidup. Bagi mereka yang baru mula menjalankan maraton, mulailah bersiap dengan perlahan. Tetapkan sasaran kecil terlebih dahulu, kemudian lakukan latihan secara berkala secara beransur-ansur. Menjalankan maraton bukan sahaja memerlukan latihan fizikal, tetapi juga persiapan mental dan dedikasi tinggi dalam mempersiapkan diri. Berlari sejauh 42 km memerlukan kerja fizikal yang sangat keras dan mesti dipersiapkan dengan serius, sehingga anda dapat sampai ke garisan penamat tanpa kecederaan atau masalah kesihatan. Sekiranya anda ingin membincangkan lebih lanjut mengenai faedah menjalankan maraton dan keadaan kesihatan yang diperlukan untuk melakukannya, anda boleh berbincang secara langsung dengan doktor anda melalui ciri Sembang Doktor dalam Aplikasi SehatQ. Muat turun aplikasi secara percuma di Playstore dan App Store.