Gimnastik Regangan, Latihan Praktikal yang Mudah Dilakukan

Terdapat banyak jenis senaman yang boleh anda lakukan, salah satu yang paling mudah adalah latihan regangan. Seperti namanya, senaman regangan adalah gerakan sederhana yang bertujuan untuk melenturkan atau merehatkan bahagian badan yang kaku. Latihan regangan juga boleh menjadi pembuka untuk jenis latihan lain, terutama gimnastik berirama. Tidak perlu lama, anda hanya perlu melakukannya selama 3-5 minit, selagi pergerakannya aktif dan dinamik sehingga dapat membuat otot-otot badan terasa lentur, tidak kaku, dan tidak terdedah kepada kecederaan ketika bersenam dengan pergerakan yang lebih rumit.

Contoh latihan regangan

Regangan bukan pergerakan pemanasan biasa yang statik. Gimnastik ini melakukan pergerakan yang memerlukan badan bergerak aktif dengan intensiti rendah hingga sederhana, seperti memusingkan badan, membuka kaki ke kanan dan kiri, serta berjalan di tempat. Kadang-kadang, pergerakan dalam latihan peregangan ini merupakan replikasi pergerakan sukan tertentu yang akan anda lakukan selepas itu. Contohnya, perenang akan menggulung tangan sebelum memasuki kolam. Untuk menjadi jelas, berikut adalah beberapa latihan peregangan yang boleh anda gunakan sebagai contoh:

1. Kaki pendulum

Pergerakan dalam senaman regangan ini dapat menguatkan otot-otot di bahagian tersebut sebelum melakukan sukan, misalnya berbasikal. Langkah yang harus anda lakukan adalah:

• Berdiri tinggi dengan kedua-dua tangan di pinggang
• Angkat satu kaki lurus ke depan, kemudian ayunkan ke belakang
• Lakukan selama 5-10 kali
• Tukar ke kaki yang lain dan lakukan langkah yang sama.

2. Putaran tulang belakang

Pergerakan ini bertujuan untuk merehatkan otot pinggang dan punggung agar tidak terdedah kepada kecederaan semasa melakukan aktiviti. Cara untuk melakukan ini adalah:

• Buka kaki anda selebar bahu, tangan diangkat lurus ke paras dada
• Putar badan 90 darjah ke sebelah kanan, kemudian putar lagi 180 darjah ke sebelah kiri
• Pastikan punggung anda lurus dan kaki anda tidak bergeser.

3. Lunge

Latihan peregangan ini dapat meregangkan perut, tali pinggang, dan pinggul, menjadikannya sempurna sebelum anda mula bermain sukan, seperti bola sepak atau bola keranjang. Cara untuk melakukan latihan ini adalah:

• Berdiri dengan tangan di pinggang
• Selangkah ke depan, tekuk lutut, kemudian turunkan badan anda (paru-paru)
• Pastikan lutut depan anda selari dengan pinggul dan pergelangan kaki, kemudian turunkan lutut belakang ke lantai tanpa menyentuh
• Jangan biarkan lutut depan melepasi jari kaki depan sehingga anda berada dalam kedudukan jongkok
• Tolak kaki belakang, sementara kaki depan ke hadapan dengan cara yang sama.

Pastikan perut anda terkunci semasa latihan untuk mengelakkan melengkung punggung anda di beberapa titik pergerakan. [[Artikel berkaitan]]

Petua untuk melakukan senaman regangan yang selamat

Walaupun senaman regangan agak ringan, masih ada kemungkinan anda akan mengalami kesan sampingan dalam bentuk otot kaku yang menunjukkan kesalahan pemanasan yang anda lakukan. Oleh itu, anda harus memperhatikan perkara berikut:

• Terus bernafas seperti biasa sepanjang anda melakukan senaman, termasuk ketika melakukan gerakan perlawanan seperti di paru-paru
• Anda boleh mengulangi pergerakan 3-5 kali sebelum melakukan yang baru
• Pastikan tidak ada latihan regangan pukul-terlalu pantas atau memerlukan anda melompat-lompat. Pergerakan ini dapat membuat otot menjadi tegang yang meningkatkan risiko kecederaan anda
• Sekiranya otot sudah mula 'panas', anda boleh meningkatkan intensiti pergerakan menjadi lebih rumit
• Jangan melakukan senaman regangan semasa anda cedera, kecuali anda mendapat lampu hijau dari doktor atau ahli terapi yang merawat anda
• Warga emas yang berumur lebih dari 65 tahun mesti berhati-hati dalam melakukan pergerakan gimnastik ini.

Mengalami kesakitan selepas latihan regangan adalah perkara biasa. Namun, jika otot terasa sakit atau kaku, anda mungkin perlu menilai latihan yang anda lakukan kerana mungkin latihan itu terlalu kuat untuk otot anda yang kaku atau tidak lentur setelah berehat lama.