Berapa kali seminggu kita harus bersenam? Ini adalah salah satu soalan sukan yang paling kerap ditanya. Bersenam secara teratur adalah kaedah terbaik untuk memastikan badan anda sihat dan cergas. Bersenam juga dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik. Supaya anda dapat memperoleh faedah dengan berkesan, anda harus tahu berapa kali seminggu anda harus melakukan senaman. Oleh itu, anda boleh membuat jadual latihan yang baik dan mengikut keadaan anda.
Berapa kali seminggu kita harus bersenam?
Umur dan jenis latihan yang akan dilakukan adalah rujukan yang digunakan untuk menentukan berapa kali bersenam dalam seminggu. Berikut adalah cadangan untuk corak senaman yang baik berdasarkan kumpulan umur.1. Untuk kanak-kanak prasekolah (berumur 3-5 tahun)
Tidak ada cadangan berapa kali seminggu untuk bersenam untuk kanak-kanak prasekolah. Walau bagaimanapun, melakukan aktiviti fizikal sepanjang hari sangat digalakkan untuk kanak-kanak pada usia ini kerana ia dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan mereka. Sekurang-kurangnya kanak-kanak prasekolah mesti aktif selama 3 jam setiap hari. Yang paling penting, sentiasa mengawasi aktiviti dan aktiviti fizikal yang mereka lakukan agar tetap selamat.2. Untuk kanak-kanak dan remaja (6-17 tahun)
Bagi kanak-kanak dan remaja berusia 6-17 tahun, jadual yang baik untuk kecergasan fizikal minimum 60 minit atau lebih setiap hari. Jadual senaman yang baik untuk kanak-kanak dan remaja umumnya melibatkan aktiviti aerobik intensiti sederhana, seperti:- Jalan
- Lari
- Basikal
- Bola keranjang
- Lompat
- Bermain di taman permainan.
3. Untuk orang dewasa yang sihat (18-64 tahun)
Orang dewasa yang sihat berumur 18-64 tahun disyorkan melakukan senaman aerobik intensiti sederhana selama 150-300 minit seminggu. Anda boleh membuat jadual latihan yang baik dengan membahagikan minit yang disyorkan secara merata setiap hari atau menjadi beberapa hari. Aktiviti fizikal harus dilakukan secara berkala sekurang-kurangnya 30 minit sehari, atau anda boleh membaginya menjadi tiga sesi masing-masing 10 minit. Sekiranya anda mahukan senaman yang lebih kuat, anda boleh mencuba senaman aerobik intensiti lebih tinggi sekurang-kurangnya 75-150 minit seminggu. Anda juga boleh melakukan gabungan senaman aerobik sederhana dan kuat. Selain senaman aerobik, anda juga boleh menambahkan latihan pengukuhan otot sekitar dua kali seminggu. Jenis latihan pengukuhan otot yang disyorkan adalah mengangkat berat, tolak naik, duduk, dan lain-lain. Anda boleh melakukan setiap pergerakan 8-12 kali dalam setiap sesi. Buat jadual senaman yang baik supaya anda dapat memaksimumkan faedah dari pelbagai latihan ini sambil memberi waktu badan anda untuk berehat.4. Orang yang mempunyai keadaan khas
Orang dewasa dengan keadaan khas, seperti orang tua, wanita hamil, dan pesakit dalam rawatan perubatan, juga memerlukan jadual latihan yang baik. Walau bagaimanapun, berunding terlebih dahulu dengan doktor anda mengenai kekerapan dan jenis senaman yang baik untuk dilakukan setiap hari. [[Artikel berkaitan]]Kesan senaman terlalu berat
Pada asasnya, semakin aktif anda, semakin baik kesihatan anda. Gaya hidup aktif dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit berbahaya. Sebenarnya, senaman berkala dianggap dapat meningkatkan jangka hayat. Sebaliknya, senaman yang tidak kerap dapat meningkatkan risiko pelbagai masalah kesihatan. Tidak ada standard standard untuk had seseorang untuk bersenam. Ini kerana kemampuan fizikal setiap orang berbeza. Namun, anda dapat memperhatikan tanda-tanda yang ditunjukkan oleh tubuh anda sebagai gejala latihan berlebihan. Anda mungkin perlu mengurangkan kekerapan atau intensiti latihan jika anda mengalami gejala berikut:- Prestasi fizikal menurun
- Rasa penat sangat
- Memerlukan masa rehat yang lebih lama untuk pulih
- Mudah tersinggung
- Kemurungan
- Rasa cemas
- Insomnia
- Sakit otot di seluruh badan
- Kecederaan yang kerap atau kecederaan serius
- Sakit selalu.
