Apabila anda tidur nyenyak dan bermimpi indah, bangun di tengah malam boleh menjadi sangat menjengkelkan. Terutama jika ini berlaku ketika anda benar-benar memerlukan tidur yang berkualiti. Memandangkan kesibukan belajar atau mencari wang pada keesokan harinya, sudah tentu bangun di tengah malam adalah sesuatu yang mesti dielakkan. Namun, bagaimana?
Punca bangun di tengah malam
Sebelum mengetahui petua untuk mengelakkan bangun di tengah malam, ada baiknya anda mengetahui sebab kerap bangun di tengah malam, jadi anda boleh mendapatkan penyelesaian terbaik untuk merawat keadaan perubatan yang menyebabkannya.1. Apnea tidur
Keadaan ini membuatkan anda sesak nafas ketika tidur. Akhirnya, anda akan bangun di tengah malam. Beberapa gejala seperti sakit kepala pada waktu pagi, berdengkur, merasa letih, sukar menumpukan perhatian pada waktu siang, terengah-engah pada waktu malam, adalah gejala apnea tidur. Apnea tidur boleh dirawat dengan menggunakan alat seperti: tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP), yang mengepam sejumlah kecil udara ke paru-paru anda, atau dengan memakai topeng ketika tidur. Beberapa alat yang dimasukkan ke dalam mulut (alat lisan) yang dapat menggerakkan rahang ke depan untuk membuka saluran udara semasa tidur, juga dapat melegakan apnea tidur. Pembedahan adalah "jalan terakhir" yang boleh diambil sekiranya kedua-dua kaedah di atas tidak berjaya mengalahkan apnea tidur. Pembedahan dilakukan untuk merangsang saraf, bahkan untuk mengubah kedudukan rahang.2. Gangguan mental
Gangguan mental seperti kemurungan dan kegelisahan boleh menyebabkan insomnia. Sebaliknya. Insomnia boleh menyebabkan gangguan kemurungan dan kegelisahan. Kedua-dua gangguan mental ini dapat menyukarkan fikiran penderita untuk tetap tenang, sehingga terjaga di tengah malam dapat terjadi. Ikuti beberapa petua untuk mengatasi kemurungan dan kegelisahan, dengan cara di bawah:- Rujuk dengan ahli psikologi mengenai kegelisahan dan kemurungan, supaya anda merasa lebih lega
- Mengambil ubat untuk melegakan gejala kemurungan dan gangguan kecemasan, tentu saja dengan preskripsi doktor
- Berlatih teknik relaksasi, seperti yoga atau meditasi
- Mendengarkan muzik santai
- Bersenam secara berkala
- Menciptakan suasana yang menenangkan di bilik tidur
3. Dorongan untuk membuang air kecil
Dorongan untuk membuang air kecil dapat membangunkan anda di tengah malam. Walaupun ini dapat dihindari dengan tidak minum terlalu banyak air sebelum tidur, beberapa orang tidak dapat menghindarinya, kerana beberapa keadaan. Contohnya diabetes, kehamilan, pembesaran prostat, ke pundi kencing yang terlalu aktif. [[artikel berkaitan]] Rawatan juga bergantung kepada penyebab keinginan untuk membuang air kecil di tengah malam. Beberapa penyelesaian di bawah berpotensi untuk mengurangkan keinginan membuang air kecil pada waktu malam:- Kurangkan penggunaan air sebelum tidur
- Jangan minum ubat sebelum tidur
- Elakkan makanan pedas
4. Alat
Alat sebagai telefon pintar boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur, dan berpotensi membangunkan anda di tengah malam. Cahaya yang dihasilkan oleh skrin alat, dapat mengurangkan pengeluaran melatonin dalam badan. Melatonin adalah hormon yang mengatur kemampuan otak untuk membuat anda tertidur dan membangunkan anda. Di samping itu, suara yang berasal dari peranti elektronik seperti telefon pintar, tablet, atau komputer riba, dapat mengaktifkan minda. Kerana, bunyi yang terdengar sebelum tidur, boleh memberi kesan buruk terhadap kualiti tidur anda. Ikuti beberapa petua di bawah ini, supaya alat elektronik tidak membangunkan anda di tengah malam:- Sebelum tidur, biarkan selama 30 minit, jangan sampai menyentuh alat elektronik, termasuk telefon pintar.
- Bawa barang elektronik keluar dari bilik tidur, supaya tangan anda tidak mencuba "merebutnya"
- Sekiranya anda memutuskan untuk menjauhkan telefon pintar anda di tempat tidur anda, sebaiknya matikan suaranya
5. Panas
Panas juga boleh menjadi alasan untuk bangun di tengah malam. Panas boleh menjadikan tubuh anda mempunyai suhu yang hangat, jadi tidur tidak nyenyak, dan terjaga di tengah malam berlaku. Bangun di tengah malam juga boleh berlaku kerana berpeluh malam. Ini menyebabkan badan anda berpeluh. Beberapa penyebabnya termasuk gangguan kecemasan, penyakit autoimun, pengambilan ubat tertentu. Ikuti petua di bawah ini, untuk mengelakkan suhu badan yang panas semasa tidur, berpeluh berlebihan pada waktu malam:- Sekiranya rumah anda mempunyai lebih dari satu tingkat, cubalah tidur di tingkat bawah
- Tutup tingkap pada waktu siang untuk mengelakkan suhu terlalu panas di rumah
- Pasang kipas atau penghawa dingin (AC) di dalam bilik
- Pakai pakaian dan selimut nipis ketika tidur
6. Gangguan fizikal
Beberapa gangguan fizikal, seperti ketidakselesaan perut atau sakit sendi yang muncul pada waktu malam juga boleh mengganggu waktu tidur anda. Bukan hanya itu, gangguan fizikal lain seperti keadaan berikut juga boleh menjadi salah satu pencetus:- Penyakit pernafasan, seperti asma, bronkitis, atau gangguan paru-paru
- Penyakit neurologi dan otak, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson
- Perubahan tahap hormon boleh menyebabkan berpeluh berlebihan dan membuat tidur tidak selesa, misalnya semasa haid atau sebelum menopaus
- Diabetes, penyakit jantung, dan gangguan prostat dan pundi kencing dapat menyebabkan peningkatan frekuensi kencing sehingga tidur menjadi terganggu
- Penggunaan ubat-ubatan tertentu, seperti penyekat beta, ubat asma, atau antidepresan
Cara mendapatkan tidur yang berkualiti
Setiap orang mahu tidur yang berkualiti, untuk mengembalikan tenaga agar mereka dapat aktif pada keesokan harinya. Terdapat beberapa petua yang boleh anda lakukan, untuk mendapatkan tidur yang berkualiti dan tidak bangun di tengah malam. Ada apa-apa?- Jauhkan alat dari pandangan anda semasa cuba tidur
- Jauhkan jam penggera dari tempat tidur
- Gunakan cahaya redup semasa tidur
- Jangan gunakan alat elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur
- Mengekalkan jadual tidur yang konsisten
- Jangan terlalu tidur
- Jangan makan dengan banyak sebelum tidur
- Bersenam secara berkala
