Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol dengan gaya hidup sihat
Mengambil ubat hipertensi dan ubat kolesterol yang diresepkan oleh doktor adalah salah satu cara untuk mengurangkan tekanan darah tinggi dan kolesterol dalam darah pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, pengambilan ubat juga harus seimbang dengan perubahan gaya hidup agar kesannya lebih optimum. Jadi, bagaimana menurunkan tekanan darah dan kolesterol bersama-sama?1. Bersenam secara berkala
Bersenam adalah salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol. Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol dapat dilakukan dengan melakukan aktiviti fizikal secara berkala. Latihan melatih otot jantung untuk menjadikannya lebih kuat. Apabila jantung lebih kuat, jantung dapat mengepam lebih banyak darah tanpa memaksa prestasi otot jantung. Tekanan pada saluran darah juga menurun. Semasa bersenam, tubuh merangsang enzim yang berfungsi menyingkirkan kolesterol jahat dari dinding saluran darah ke hati (hati). Di dalam hati, kolesterol diubah menjadi bahan yang membantu pencernaan dan dikeluarkan dari badan. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (HHS) mengesyorkan senaman intensiti sederhana sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol harian. Bersenam secara berkala selama 150 minit seminggu. Latihan intensiti sederhana yang dapat dilakukan sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol termasuk: - Jalan.
- berjoging.
- Basikal.
- Mendaki tangga.
- Berenang
2. Elakkan makanan yang mencetuskan hipertensi dan kolesterol
Makanan segera meningkatkan risiko hipertensi dan kolesterol. Cara lain untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol dapat dilakukan dengan menghindari makanan yang memicu. Jenis makanan berikut harus dielakkan: - Makanan segera
Makanan segera biasanya dirawat dengan banyak garam dan minyak. Maksudnya, terdapat kandungan sodium dan lemak trans yang tinggi.
Pemprosesan ini dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol jahat (LDL) pada masa yang sama. Sekiranya kolesterol jahat menumpuk, plak dapat menumpuk dan menyumbat saluran darah, seterusnya meningkatkan tekanan darah.
- Daging yang diproses
Daging yang diproses menggunakan garam natrium tinggi sebagai pengawet. Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), dua keping daging yang diproses mengandungi 567-910 miligram natrium.
Daging yang diproses juga mempunyai kadar lemak tepu yang lebih tinggi daripada daging merah segar. Jabatan Makanan dan Pemakanan Universiti Hanyang Korea mendapati bahawa pengambilan daging olahan berkait rapat dengan risiko peningkatan kolesterol jahat dalam tubuh.
- Keju yang diproses
Cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol juga dapat dilakukan dengan mengurangkan keju yang diproses.
Bukan hanya susu, keju juga dirawat dengan bahan kimia seperti natrium fosfat. Dalam hidangan 28 gram mengandungi 377 sodium. Dos ini harus dielakkan oleh penderita kolesterol dan darah tinggi dalam satu hidangan.
- Span dan pencuci mulut (pencuci mulut)
Lemak tepu biasanya terdapat dalam produk tenusu. Kek span dan jenis kek yang lain sering menggunakan mentega dan krim disebat (krim putar) yang dikelaskan sebagai lemak tepu.
Produk tenusu lain, seperti ais krim, juga mengandungi lebih banyak lemak daripada hamburger setiap hidangan. Sebenarnya, jumlah lemak tepu boleh menjadi dua kali ganda daripada donat gula.
Oleh itu, kurangkan penggunaan kek, kek, biskut dan pencuci mulut yang lain adalah salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol yang boleh anda lakukan.
3. Kurangkan pengambilan garam, lemak tepu, dan lemak trans
Kurangkan garam dapat mengurangkan risiko hipertensi. WHO mengesyorkan, bagaimana mengurangkan tekanan darah tinggi dan kolesterol boleh dengan mengurangkan pengambilan garam dan lemak (terutama lemak tepu dan lemak trans). Dalam sehari, garam dimakan tidak lebih dari 5 gram atau satu sudu teh. Ini bermakna hanya 2 gram natrium yang boleh dimakan setiap hari. Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), jumlah ini bukan jumlah garam meja yang dicurahkan ke dalam makanan. Walau bagaimanapun, jumlah ini mewakili semua makanan yang dimakan dalam sehari. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Amerika Syarikat (HHS) menetapkan bahawa pengambilan lemak tepu dalam sehari tidak lebih daripada 10% dari pengambilan kalori harian. Sebagai contoh, jika kalori harian anda adalah 2,000, ambil tidak lebih daripada 20 gram lemak tepu setiap hari. Sementara itu, pengambilan lemak trans dalam sehari adalah terhad sekecil mungkin. 4. Terapkan diet DASH
Diet DASH adalah salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol, sekaligus mengurangkan pengambilan garam dan lemak. Diet harian mengikut diet DASH memberi tumpuan kepada pengurangan garam, gula, dan lemak, dan meningkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian harian. Diet DASH diukur dengan menganggap 2000 kalori setiap hari. Berikut adalah jumlah hidangan setiap makanan dalam program diet DASH:- Bijirin (6-8 hidangan)
Pilih bijirin penuh, seperti roti gandum, bijirin gandum, pasta gandum, beras perang, atau oatmeal. Dalam satu hidangan, terdapat satu keping roti atau satu ons bijirin kering. Satu hidangan bijirin penuh adalah 170 gram oat, pasta atau nasi yang dimasak.
- Sayur-sayuran (4-5 hidangan)
Sayuran mengandungi kalori dan lemak yang rendah sehingga baik untuk mengekalkan tekanan darah. Setiap hidangan, terdapat 170 gram sayur-sayuran yang terdiri daripada sayur-sayuran mentah atau dimasak dan jus sayuran. Anda juga boleh mengambil 340 gram sayur-sayuran berdaun mentah dalam satu hidangan.
- Buah (4-5 hidangan)Hidangan buah terdiri daripada satu epal sederhana dan oren atau 170 gram buah segar lain, dan satu setengah cawan (150 gram) jus buah.
- Yogurt tanpa lemak: satu cawan yogurt tanpa lemak setiap hari.
- Kacang dan kekacang: 5 hidangan setiap minggu
- Pengambilan garam: kurang dari 1,500 miligram sehari (seperempat sudu teh garam)
- Lemak dan minyak (termasuk marjerin dan mentega): satu sudu sehari. Sementara itu, pakaian mayonis dan salad hanya terhad kepada dua sudu besar.
- Gula: makanan manis dalam seminggu terhad kepada 1 sudu gula atau jem.
- Daging atau lemak: hidangan daging terhad kepada 6 hidangan sehari atau lebih baik kurang. Setiap hidangan, jumlah daging yang boleh dimakan hanya berat enam ons.
5. Berhenti merokok
Rokok mencetuskan hipertensi dan kolesterol tinggi. Berhenti merokok adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol. Merokok meningkatkan jumlah kolesterol jahat dan lemak darah. Ini menyebabkan bekuan terkumpul di saluran darah. Tahap kolesterol yang baik juga menurun. Sebenarnya, kolesterol baik berguna untuk mengatasi kolesterol jahat yang menggumpal dan menyumbat saluran darah. Nikotin juga menyekat saluran darah sehingga jantung berdegup lebih cepat dan tekanan darah meningkat. Sekiranya anda tidak merokok, jangan mulakan sekarang.
6. Mengekalkan berat badanideal
Obesiti menyebabkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, darah tinggi, dan strok. Sindrom metabolik dapat dilihat dari pengumpulan lemak di perut. Oleh itu, menjaga berat badan dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Jumlah penurunan berat badan yang disyorkan adalah 10% daripada jumlah berat badan. Cadangan ini juga membantu menurunkan kolesterol dan lemak darah. Cara untuk mengetahui sama ada berat badan anda ideal atau tidak adalah dengan mengukur BMI anda (Indeks Jisim Badan) dengan formula berikut:- Indeks jisim badan (BMI) = berat badan (kg): tinggi (m) ²
