Cara Mengira Keperluan Kalori Harian (BMR)

Untuk menjalankan fungsi asas seperti bernafas, mencerna makanan dan minuman, mengedarkan darah, dan menghasilkan sel, tubuh kita memerlukan sejumlah kalori. Jumlah keperluan kalori harian yang diperlukan oleh seseorang disebut sebagai kadar metabolisme asas (BMR). Oleh kerana kalori ini adalah keperluan asas agar semua organ kita dapat berfungsi, maka pembakaran kalori dalam sejumlah nilai BMR akan berterusan walaupun kita tidak bersenam atau bahkan tidur. Nilai BMR setiap orang berbeza, bergantung pada jantina, berat badan, tinggi badan, umur, dan aktiviti fizikal harian.

Kepentingan mengetahui keperluan kalori harian untuk badan

Pada amnya, lelaki dewasa memerlukan sekitar 2,500 kalori sehari, sementara wanita dewasa memerlukan sekitar 2,000 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, keperluan sebenar kalori setiap hari adalah berbeza bagi setiap orang. Oleh itu, adalah penting bagi setiap orang untuk mengetahui keperluan kalori harian atau BMR badan mereka. Kadar metabolisme asas adalah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan aktiviti harian asas, termasuk mengepam jantung, mencerna makanan, bernafas, dan aktiviti metabolik. Dengan mengetahui BMR anda, anda dapat menganggar jenis makanan, intensiti latihan, atau aktiviti yang perlu dilakukan untuk menjaga, menurunkan, atau menambah berat badan. Untuk mengekalkan berat badan, anda mesti mengambil kalori yang sama dengan BMR anda. Sementara itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, jumlah kalori yang dikonsumsi mestilah lebih rendah daripada BMR. Sebaliknya, pengambilan lebih banyak kalori daripada BMR anda akan meningkatkan berat badan anda. Baca juga: Berapa Banyak Kalori Diperlukan Sehari untuk Diet? Ketahui Jawapannya

Cara mengira BMR untuk mengetahui keperluan kalori harian

Anda boleh mengira BMR badan anda dengan mengira sendiri secara manual. Inilah cara mengira BMR menggunakan formula Harris-Benedict:

• Untuk lelaki

BMR = 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur)

• Untuk perempuan

BMR = 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur) Untuk mengira sepenuhnya keperluan kalori harian anda, ada satu lagi faktor yang penting, iaitu tahap aktiviti. Semakin tinggi aktiviti yang anda jalankan, keperluan kalori harian akan meningkat. Sebaliknya, jika tidak aktif, maka keperluannya akan berkurang. Oleh itu, setelah menemui BMR, langkah seterusnya adalah menentukan tahap aktiviti harian dan mengalikannya dengan hasil BMR, seperti berikut:

Bagi orang yang tidak aktif (tidak pernah atau sangat jarang bersenam): BMR x 1.2
Bagi orang yang cukup aktif (senaman ringan 1-3 hari seminggu): BMR x 1.375
Bagi orang yang cukup aktif (bersenam dengan intensiti sederhana 3-5 hari seminggu): BMR x 1.55
Untuk orang yang sangat aktif (bersenam dengan kuat 6-7 hari seminggu): BMR x 1.725
Bagi orang yang terlalu aktif (bersenam dengan kuat 6-7 hari seminggu atau bekerja di ladang yang memerlukan stamina dan kekuatan fizikal): BMR x 1.9

Hasil akhir pengiraan ini adalah anggaran kalori yang anda perlukan setiap hari. Baca juga:Bilangan Kalori yang Dibakar hingga Kehilangan 1 Kg

Contoh mengira keperluan kalori harian menggunakan formula Harris-Benedict BMR

Untuk lebih membayangkan bagaimana menggunakan formula Harris Benedict untuk mengira BMR, berikut adalah contoh:

Jantina wanita
Berat: 60 kg
Tinggi: 160 cm
Umur: 25 tahun
Aktiviti fizikal: sedikit aktif

Jadi, BMRnya ialah: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) - (4,7 x 25) = 1,401.5 Keperluan kalori hariannya = 1,401,5 x 1,375 = 1,927,0625 kalori sehari. Sudah tentu, untuk mendapatkan nombor BMR yang paling tepat, anda perlu berjumpa dengan pakar pemakanan atau pakar pemakanan. Walau bagaimanapun, pengiraan ini adalah anggaran yang boleh anda gunakan sebagai gambaran keperluan kalori harian anda. [[Artikel berkaitan]]

Fungsi kalori dalam badan

Selain mempengaruhi berat badan, kalori mempunyai fungsi lain yang sangat penting untuk tubuh. Kalori dari makanan akan diubah menjadi tenaga, supaya badan kita dapat berfungsi dengan baik. Anda boleh katakan, kalori adalah bahan bakar badan. Dengan kalori, kita dapat bernafas, jantung dapat berdegup, dan sel-sel di dalam badan akan terus berfungsi. Kerana fungsi badan seperti pernafasan, degupan jantung, dan pencernaan berfungsi secara automatik ketika kita tidur, duduk, menonton televisyen, atau bersenam, pembakaran kalori dalam tubuh akan berlaku secara berterusan, sesuai dengan keperluan. Mengetahui jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh setiap hari, juga akan membantu dalam menentukan jenis pengambilan yang harus dimakan. Bagi anda yang ingin menambah berat badan, meningkatkan pengambilan makanan berkalori tinggi boleh menjadi satu penyelesaian. Sementara itu, bagi anda yang ingin menurunkan berat badan, makan makanan berkalori rendah yang sihat. Dengan cara itu, dipetik dari CDC, anda boleh mengalami kekurangan kalori. Maksudnya, kalori yang masuk ke dalam badan, lebih sedikit daripada kalori yang dibakar. Kerana dalam satu hari badan kita pasti akan membakar sejumlah kalori (nilai BMR), jadi apabila jumlah kalori yang masuk kurang dari nilai BMR, tubuh akan menggunakan simpanan tenaga yang biasanya disimpan dalam bentuk lemak, untuk mendapatkan bahan bakar. Sekiranya dilakukan secara teratur dan dengan diet yang betul, lama-kelamaan, simpanan lemak yang terkumpul di dalam badan dapat berkurang dan berat badan akan turun. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai BMR, kalori, diet dan pemakanan makanan, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.