7 Bentuk Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Kaki adalah jangkar badan yang dapat membuat anda berjalan, berlari, melompat, dan mengimbangkan badan anda. Kaki juga menyokong sebahagian besar berat badan. Oleh itu, anda perlu mengekalkan kekuatannya dengan melakukan senaman otot kaki secara berkala. Selain menguatkan kaki anda, melakukan senaman secara teratur dengan cara yang betul juga akan membantu mengurangkan risiko anda mengalami kecederaan atau gangguan sendi lain di kaki anda, terutama ketika anda meningkat usia.

Bentuk latihan otot kaki yang boleh dilakukan di rumah

Bersenam untuk menguatkan otot kaki tidak perlu dilakukan di gimnasium. Terdapat beberapa langkah mudah yang boleh anda lakukan di rumah dengan peralatan yang minimum, seperti yang berikut.

1. Pergerakan setinggan

Pergerakan squat dapat digunakan untuk melakukan senaman otot kaki Pergerakan squat adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk membina dan menguatkan otot kaki. Sekiranya dilakukan dengan betul, pergerakan ini juga akan membantu membina otot perut, punggung, dan otot pelvis. Ini adalah cara melakukan squats dengan betul dan betul.

• Buka kaki anda sedikit lebih lebar dari bahu anda.
• Berdiri dengan punggung lurus dan turunkan badan anda sehingga kaki anda dibengkokkan seperti duduk tanpa kerusi.
• Pandang lurus ke depan, lurus punggung dan jangan bergerak ke depan
• Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sambil menumpukan tekanan pada punggung, paha, pinggul, dan lutut.
• Naik perlahan sambil menghembus nafas secara beransur-ansur.
• Ulangi pergerakan seperti yang dikehendaki.

2. paru-paru

Pergerakan paru-paru dapat melatih otot-otot kaki dan punggung.Pergerakan paru-paru bukan sahaja melatih otot-otot kaki paha, tetapi juga punggung dan perut. Kerana dalam pergerakan ini kedua kaki bekerja sama, paru-paru dianggap sebagai latihan otot kaki yang berkesan. Cara melakukan lunges adalah

• Berdiri tegak di permukaan rata.
• Selangkah satu kaki ke hadapan.
• Kemudian, bengkokkan kedua kaki untuk membentuk sudut sekitar 90 ° pada masa yang sama
• Perhatikan kedudukan lutut kaki belakang agar tetap lurus ketika dibengkokkan dan kedudukan lutut depan tidak bergerak melepasi hujung kaki.
• Apabila kaki dibengkokkan, kedudukan badan tetap tegak
• Selepas itu, kembalikan kaki ke kedudukan semula dan ulangi pergerakan ini 10-12 kali setiap kaki.

3. Pergerakan jambatan

Pergerakan jambatan untuk melatih otot kaki dan punggung Pergerakan jambatan baik untuk melatih otot kaki hamstring dan otot punggung. Inilah caranya untuk melakukannya.

• Tidurlah dalam keadaan terlentang di permukaan rata, seperti permaidani rumah atau tikar yoga.
• Letakkan tangan anda di sebelah badan anda dalam garis lurus.
• Bengkokkan lutut anda.
• Angkat badan anda dengan tangan anda yang masih di atas permaidani.
• Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

4. Pergerakan menaikkan betis

Angkat betis boleh dilakukan dengan menggunakan bobot.Penaikkan anak lembu adalah pergerakan untuk melatih kekuatan otot betis dan boleh dilakukan dengan berdiri atau duduk.

Pemeliharaan anak lembu sebenarnya sama dengan pergerakan berjinjit. Inilah cara melakukan kenaikan betis yang betul untuk melatih otot kaki.

• Berdiri lurus dan rentangkan kaki anda dengan lebar bahu.
• Tip-tip dengan kaki anda dengan tegak dan tahan kedudukan itu selama 1 saat.
• Turunkan perlahan-lahan kaki anda sehingga mereka kembali ke lantai.
• Ulangi 10-30 kali.

Semasa melakukan pergerakan, lebih baik jika anda memegang berat seperti barbel kecil atau benda lain dengan berat yang sama

5. Berjalan

Berjalan dapat melatih otot kaki.Pergerakan ini boleh dikatakan pergerakan paling mudah untuk melatih otot kaki. Anda boleh melakukannya di rumah dengan menggunakantreadmill, atau tanpa alat di kawasan sekitar rumah. Sekiranya dilakukan dengan kerap, berjalan kaki akan membantu membina otot kaki dan juga menyihatkan jantung. Apabila badan berada dalam keadaan baik atau keupayaan fizikal meningkat, anda boleh meningkatkan intensiti dengan berjoging atau berjalan dengan lereng.

6. Lompat tali (ponteng)

Melompat tali atau melangkau dapat membina otot kaki serta membakar lemak Melompat tali, jika dilakukan secara berkala akan membantu membina otot betis sambil meningkatkan degupan jantung sehingga mempercepat pembakaran lemak. Sebagai permulaan, anda boleh memulakan dengan melompat selama 20 saat tanpa rehat. Sekiranya anda sudah terbiasa, tingkatkan masa lompat hingga 60 saat tanpa jeda.

7. Tangga naik dan turun

Menaiki dan menaiki tangga adalah senaman otot kaki yang baik.Sebenarnya, pergerakan ini dapat dilakukan tanpa menggunakan tangga. Anda boleh menggunakan sebarang objek selagi ia stabil di kaki dan kira-kira paras lutut. Untuk melakukan pergerakan ini, anda hanya perlu bergerak tepat seolah-olah sedang menaiki tangga, di mana satu kaki naik ke tangga dan kaki yang lain mengikutinya, kemudian turun. Sekiranya dilakukan berulang kali secara berkala, otot paha akan dilatih dan lebih kuat. Selain itu, otot pelvis dan otot punggung juga akan terbentuk. [[Artikel berkaitan]]

Pemanasan yang perlu dilakukan sebelum melakukan senaman otot kaki

Sebelum melatih otot kaki, anda perlu melakukan pergerakan memanaskan badan terlebih dahulu untuk merehatkan sendi dan otot di badan. Dengan begitu, risiko kecederaan semasa bersenam akan dikurangkan. Pergerakan pemanasan yang boleh dilakukan sebelum melakukan senaman otot kaki adalah mudah. Inilah langkahnya.

• Berdiri dengan lutut dibengkokkan

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
• Angkat satu kaki ke atas sambil membengkokkan lutut.
• Pegang lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa saat dan kemudian lepaskan.
• Ulangi pergerakan yang sama pada kaki yang lain.
• Lakukan pergerakan ini 10 kali untuk setiap kaki.

• Berdiri sambil memanjangkan sebelah kaki dan tangan di hadapan

• Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
• Angkat perlahan satu kaki tanpa membengkokkannya sehingga kaki diangkat lurus ke depan di hadapan anda. Angkat seboleh-bolehnya, pada ketinggian yang membolehkan anda kekal seimbang.
• Semasa kaki anda terangkat, angkat dan bawa hujung jari anda ke hujung jari kaki sedekat mungkin. Sesuaikan dengan kemampuan anda dan jaga keseimbangan anda.
• Sekiranya kaki kiri diangkat, maka tangan kanan dilanjutkan dan sebaliknya.
• Ulangi pergerakan ini 10 kali untuk setiap sisi.

Semua rangkaian pergerakan di atas akan dikira sebagai satu set. Lakukan pergerakan pemanasan di atas sebanyak dua set sebelum mula melakukan senaman otot kaki. Setelah mengetahui bentuk senaman yang tepat untuk membina kekuatan dan daya tahan otot kaki, maka anda diharapkan dapat melakukannya dengan kerap. Gabungkan juga latihan ini dengan pergerakan lain sehingga dapat melatih otot secara sekata. Untuk membincangkan lebih lanjut mengenai jenis latihan lain yang baik untuk otot kaki dan badan secara keseluruhan, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.