6 Manfaat Senaman untuk Jantung dan Jenis Senaman yang Baik

Senaman tidak hanya dilakukan untuk sihat secara fizikal atau menurunkan berat badan. Lebih daripada itu, faedah latihan untuk kesihatan jantung tidak boleh dipandang rendah. Terdapat beberapa jenis senaman yang baik untuk dilakukan agar organ penting anda berfungsi dengan baik sehingga usia tua. Secara amnya, disarankan agar anda bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu untuk senaman intensiti sederhana dan 75 minit / minggu untuk senaman intensiti kuat. Anda juga disarankan untuk melakukan dua sesi latihan kekuatan setiap minggu untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Apakah kesan rutin senaman ini pada jantung? Apakah jenis senaman yang disyorkan untuk menjaga kesihatan jantung?

Manfaat bersenam untuk kesihatan jantung

Senaman dapat menormalkan tekanan darah Manfaat latihan untuk kesihatan sangat beragam, mulai dari fizikal hingga mental. Aktiviti ini juga akan memberikan sifat khusus untuk organ tertentu, termasuk jantung. Menurut pengamal kesihatan dari Johns Hopkins Medicine, Kerry Stewart, senaman secara teratur dapat bertindak sebagai 'penawar' untuk masalah jantung tertentu. Pendapat ini bukan tanpa alasan memandangkan faedah bersenam untuk kesihatan jantung adalah banyak, seperti:

• Menurunkan kolesterol

  Terdapat banyak kajian yang menyetujui manfaat latihan untuk kesihatan jantung. Senaman yang teratur telah terbukti dapat mengurangkan kolesterol jahat (lipoprotein berketumpatan rendah atau LDL) sambil meningkatkan tahap kolesterol baik (lipoprotein berketumpatan tinggi atau HDL) dalam darah. Dengan begitu, jumlah kolesterol yang dibaca ketika anda melakukan ujian kolesterol juga akan turun.

  Untuk mendapatkan faedah ini, anda mesti kerap bersenam mengikuti peraturan 150 atau 75 minit di atas. Sekiranya disertai dengan diet yang sihat, tidak merokok, dan menggunakan ubat mengikut peraturan penggunaan atau cadangan doktor, kesannya pada jantung akan lebih jelas.

• Menormalkan tekanan darah

  Penyelidikan menunjukkan bahawa bersenam secara berkala boleh bertindak seperti ubatpenyekat beta untuk badan. Ini bermaksud bahawa degupan jantung dan tekanan darah anda akan menurun, jadi risiko anda terkena penyakit jantung juga akan berkurang.

• Mengekalkan berat badan yang ideal

  Manfaat latihan untuk jantung dan kesihatan secara keseluruhan adalah dapat mencapai berat badan yang ideal. Kerana mendapatkan berat badan yang ideal menjaga tubuh daripada penyakit jantung seperti serangan jantung dan strok. Manfaat latihan untuk kesihatan jantung akan dimaksimumkan jika anda juga menerapkan diet yang baik.

• Menguatkan otot badan

  Gabungan latihan aerobik dan kekuatan dapat meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap lebih banyak oksigen dari aliran darah. Ini bermaksud, jantung (yang juga mempunyai otot) akan bekerja lebih ringan dalam mengepam darah ke otot, bahkan pada usia lanjut.

• Kurangkan tekanan

  Apabila tertekan, hormon tertentu akan membuat jantung bekerja lebih keras. Sebaliknya, senaman dapat membantu anda berehat dan membuat anda kurang terdedah kepada tekanan.

• Mengurangkan risiko keradangan

  Keradangan kronik boleh mengganggu kerja jantung dan organ lain di dalam badan. Sebaliknya, latihan dapat menjadikan tubuh lebih mudah menyesuaikan diri dengan beban yang timbul akibat aktiviti yang berat, sehingga tidak mudah meradang.

[[Artikel berkaitan]]

3 jenis senaman yang baik untuk jantung

Mengangkat barbel dapat menyihatkan jantung Jenis senaman berikut bagus untuk kesihatan jantung:

1. Senamrobik

   Senaman aerobik atau juga dikenali sebagai senaman kardio, dapat meningkatkan peredaran darah sehingga degupan jantung dan tekanan darah dapat menurun. Latihan aerobik antara lain berjoging, berbasikal, melompat tali, bermain tenis, dan sebagainya.

   Sebaik-baiknya, lakukan sekurang-kurangnya 30 minit kardio sehari selama 5 hari seminggu atau 150 minit seminggu. Untuk senamrobik intensiti tinggi (latihan intensif interval tinggi atau HIIT), lakukan selama 75 minit seminggu.

2. Latihan kekuatan (rintangan)

   Latihan kekuatan mensasarkan komposisi badan (seperti lemak badan yang longgar dan otot yang longgar). Latihan ketahanan dapat mengurangkan lemak semasa membina jisim otot sehingga anda bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga mempunyai otot yang penuh.

   Contoh latihan rintangan ialah mengangkat dumbbells atau barbel, menggunakan peralatan khas di gimnasium, ke senaman berat badan sebagai push-up, papan, pendaki gunung, dan lain-lain.

   Lakukan latihan ketahanan 2 kali seminggu dan gabungkan dengan latihan kardio untuk mendapatkan faedah bersenam untuk kesihatan jantung di atas.

3. Latihan regangan, fleksibiliti dan keseimbangan

   Ketiga-tiga jenis latihan ini tidak secara langsung menyumbang kepada kesihatan jantung, tetapi sangat penting untuk dapat melakukan latihan aerobik dan kekuatan. Latihan ini boleh dilakukan setiap hari atau sekurang-kurangnya sebelum dan sesudah bersenam, dengan intensiti sederhana atau tinggi.

Petua sihat ketika melakukan sukan untuk jantung

Mulailah berolahraga dengan intensiti rendah, seperti berjoging. Ketika bersenam untuk jantung yang sihat, ada beberapa petua yang perlu anda perhatikan agar latihan yang anda lakukan dapat menjadi maksimal, seperti berikut:

• Bagaimana memulakan sukan yang baik

Perkara pertama ketika anda mula bersenam adalah mengetahui apa yang ingin anda lakukan dan bagaimana perasaan anda. Kenali sukan apa yang paling sesuai untuk anda. Anda mungkin mempertimbangkan sama ada anda lebih sesuai untuk bersenam sendiri, bekerja dengan jurulatih, bersenam di dalam rumah, atau bersenam di luar rumah. Jangan lupa berjumpa doktor untuk mengetahui senaman apa yang sesuai dan sesuai dilakukan mengikut keadaan kesihatan anda. Kemudian, tentukan sasaran yang ingin anda capai dengan melakukan latihan ini. Anda boleh menetapkan sasaran untuk meningkatkan stamina, misalnya dengan menjalankan. Sasarkan bahawa dalam 1 bulan anda akan dapat berjoging 30 minit tanpa rehat. Anda tidak perlu menetapkan sasaran terlalu tinggi. Yang paling penting, fokus pada konsistensi dan proses.

• Perhatikan intensiti semasa bersenam

Semakin tinggi intensiti latihan tidak bererti semakin baik. Anda perlu mencari intensiti yang tepat mengikut keadaan badan anda. Semasa anda bersenam, pastikan anda bergerak dengan cepat dan cukup stabil untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan bernafas masuk dan keluar tanpa menghadapi masalah semasa anda melakukannya. Sekiranya senaman masih sukar, cuba lakukan latihan kardio yang lebih ringan seperti berjalan dan berenang. Dengan intensiti yang betul akan membuat jantung berfungsi dengan lebih berkesan, serta pembakaran kalori maksimum. Tetapkan matlamat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti senaman sederhana. Anda boleh membahagikannya dengan 30 minit setiap senaman dalam 5 hari. Bagi anda pemula, disarankan untuk lebih memusatkan perhatian dalam melakukan latihan. Sekiranya anda konsisten, perlahan-lahan anda dapat meningkatkan intensiti dan kekerapan latihan anda dengan cabaran dan sasaran baru. Peningkatan kemampuan dalam latihan menunjukkan bahawa jantung dan pernafasan anda semakin kuat sehingga anda dapat melakukan aktiviti yang lebih berat dengan cabaran dan sasaran yang lebih tinggi. Elakkan diri anda terlalu kuat pada awalnya kerana ia akan membuat anda cepat letih tanpa memberi masa kepada tubuh untuk menyesuaikan diri dengan aktiviti yang tinggi.

• jangan luparegangan

Apa sahaja sukan yang anda lakukan, jangan lupa untuk selalu melakukannya regangan atau melakukan regangan sebelum atau selepas melakukan senaman. Regangan Ini sangat penting untuk dilakukan agar badan menjadi lebih lentur ketika bersenam. Selesaikan latihan anda dengan latihan kekuatan untuk menguatkan otot-otot badan. Anda boleh memilih latihan asas seperti melakukan beberapa pose asas dalam yoga. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai senaman yang menyihatkan jantung, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.