Cara membentuk badan anda untuk mendapatkan badan atletik, inilah panduannya

Cara membentuk badan sama dengan senaman untuk membina otot. Tetapi nampaknya, ada petua dan trik untuk melakukannya agar anda dapat mendapatkan badan sukan yang optimum. Tidak dengan latihan gila, tubuh yang penuh dan ideal dapat dicapai dengan memilih jenis latihan, menguruskan bahagian, dan menjalani gaya hidup sihat yang lain. Otot badan dapat menyesuaikan diri dengan cepat melalui latihan fizikal yang anda lakukan. Oleh itu, penting untuk selalu "mencabar" otot dengan bersenam. Dengan begitu, kemajuan hasil sukan yang anda lakukan dapat terus dilihat.

Cara membentuk badan tanpa Gim

Berenang dapat membantu membentuk badan Anda Terdapat beberapa latihan fizikal yang boleh anda lakukan tanpa perlu pergi Gim serta memaksa badan menjalankan maraton. Menurut Harvard Medical School Amerika Syarikat, siri sukan berikut adalah latihan terbaik untuk membentuk badan, sekaligus mengurangkan risiko pelbagai penyakit.

1. Berenang

Berenang layak disebut sukan yang sempurna. Kesan terapung dari aktiviti ini membantu melegakan sakit sendi. Jadi, anda boleh bergerak dengan lebih bebas. Sebenarnya, sukan ini boleh dilakukan walaupun oleh penghidap artritis. Menurut penyelidikan, berenang dapat meningkatkan kesihatan mental dan mood. Sebagai alternatif, anda juga boleh melakukan senamrobik air, yang membantu membakar kalori dan membina badan anda.

2. Berjalan

Berjalan adalah aktiviti yang mudah tetapi kesannya sangat hebat. Aktiviti ini membantu melancarkan badan, menjaga tahap kolesterol yang sihat, menguatkan tulang, menstabilkan tekanan darah, memperbaiki mood, dan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Sejumlah kajian menunjukkan bahawa berjalan dapat meningkatkan ingatan. Untuk melakukan senaman ini, anda memerlukan sepasang kasut yang sesuai dengan baik dan dapat menyokong kaki anda dengan baik. Mulakan dengan berjalan selama 10-15 minit. Seiring berjalannya waktu, anda dapat meningkatkan masa dan kecepatan berjalan, akhirnya dapat mencapai 30-60 minit beberapa hari dalam seminggu.

3. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan tidak semestinya dilakukan dengan berat untuk membina otot. Sebenarnya, melakukan senaman dengan bobot ringan akan membantu menjaga otot anda kuat. Otot-otot badan mesti tetap digunakan, bagaimanapun, agar tidak kehilangan kekuatan seiring bertambahnya usia. Selain itu, otot juga membantu membakar kalori. Semakin banyak otot badan, semakin banyak kalori yang dibakar. Dengan cara itu, anda dapat mengekalkan berat badan dengan lebih mudah. Melakukan latihan kekuatan juga akan membantu mengekalkan fungsi otak. Sebelum memulakan latihan berat badan, pilih berat ringan, kira-kira 0,5-1 kilogram. Dengan berat badan ini, anda dijangka dapat mengangkat 10 kali ganda. Dalam masa dua minggu, tingkatkan berat badan sebanyak 0.5 atau 1 kilogram. Sekiranya anda dapat melakukan senaman dengan mudah menggunakan berat tambahan ini lebih dari 12 kali, maka tambah sedikit lebih banyak berat badan. [[Artikel berkaitan]]

Membina otot dengan latihan kekuatan

Menghabiskan sepanjang hari di Gim tidak penting untuk membina otot. Melakukan latihan berat badan selama 20-30 minit, 2-3 kali seminggu, sudah cukup. Anda boleh melakukan latihan kekuatan dengan:

• Sukan yang menggunakan berat badan, seperti push-up, squats, dan paru-paru
• Memakai pergerakan ketahanan tayar
• Bersenam menggunakan berat atau objek berdekatan, seperti tin makanan
• Latihan menggunakan alat statik, seperti keriting kaki

Semasa berlatih, lakukan 8-15 kiraan dalam satu set. Seterusnya, berehat sebentar sebelum meneruskan set seterusnya dengan kiraan yang sama. Kira 3 saat ketika mengangkat berat atau pergerakan. Kemudian, tahan kedudukan selama 1 saat dan lepaskan dengan hitungan 3 saat untuk meringankan beban.

Pengambilan makanan yang disyorkan untuk membentuk badan

Jangan lupa mengambil sumber protein seperti daging lembu Makanan yang anda makan akan membantu membina otot. Termasuk pengambilan protein. Sebaiknya anda mengambil 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Jadi, seorang wanita dengan berat 68 kilogram harus makan makanan dengan kandungan protein 54.5 gram (68 kilogram x 0.8 gram = 54.5 gram). Sementara itu, seorang lelaki seberat 82 kilogram dinasihatkan untuk mengambil 65.6 gram protein (dengan formula yang sama). Anda dapat memenuhi keperluan protein ini dari pengambilan haiwan atau bukan haiwan.

1. Sumber protein haiwan

Yang merangkumi sumber protein haiwan adalah:

• Daging lembu
• Anak domba
• Babi
• Ikan
• Telur
• Susu dan turunannya, seperti keju

2. Sumber protein bukan haiwan

Di samping itu, anda juga boleh mendapatkan protein dari sumber bukan haiwan atau sayur-sayuran, dari:

• Kacang soya
• Kacang lain
• Bijirin

Catatan dari SehatQ

Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti sukan baru. Terutama jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu. Oleh itu, doktor boleh mengesyorkan modifikasi pergerakan senaman, jika perlu. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bina badan dan diet sihat yang disyorkan, berjumpa doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.