Bagaimana Mengekalkan dan Merawat Otot pada Manusia? Lihat 10 Cara

Otot setiap manusia berbeza kerana banyak faktor yang mempengaruhi. Bermula dari genetik, jantina, hingga usia. Namun, cara menjaga dan merawat otot pada manusia tetap sama, iaitu menggabungkan latihan dan diet. Merawat otot sangat penting kerana ini adalah bahagian badan yang akan menyokongnya sehingga usia tua. Semakin kerap anda melatih, semakin kuat dan fleksibel anda dalam menyokong pergerakan.

Cara menjaga dan merawat otot

Tidak kira apa bentuk badan anda, berikut adalah beberapa cara untuk menjaga dan merawat otot yang boleh anda lakukan:

1. Angkat Berat

Bersenam dengan mengangkat beban atau berat badan 2-3 kali seminggu akan membantu melatih kumpulan otot yang besar. Beri rehat 2 hari antara setiap latihan. Tujuan latihan seperti ini adalah untuk mengekalkan jisim otot. Apabila seseorang mencapai usia 40 tahun, jisim otot mula berkurang secara semula jadi. Penurunan ini berkisar antara 3-10% setiap dekad setelah usia 50 tahun. Dengan tetap aktif dan berlatih mengangkat beban, anda dapat mencegah kehilangan jisim otot.

2. Imaginasi bersenam

Semasa anda hari rehat atau tidak jadual latihan, masih bayangkan menggerakkan otot anda melalui latihan. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal of Neurophysiology, 29 subjek mengambil pelakon di tangan yang tidak dominan digunakan, selama 4 minggu. Beberapa peserta membayangkan menggerakkan otot lengan dan tangan mereka selama 5 saat, tanpa benar-benar melakukannya. Pada akhir tempoh kajian, peserta khayalan hanya kehilangan 24% kekuatan otot. Sementara yang lain kehilangan 45%.

3. Mengambil protein

Telur rebus boleh menjadi sumber protein yang enak. Pastikan pengambilan protein harian anda memenuhi jumlah cadangan yang diperlukan. Sekurang-kurangnya, setiap orang memerlukan 0.8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan setiap hari. Bagi orang yang berumur, keperluannya lebih tinggi, iaitu sekitar 1.2 gram sehari. Keperluan protein setiap orang berbeza. Untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan, keperluan protein setiap hari ialah 0.8 gram setiap kilogram berat badan.

4. Makan berkhasiat

Tidak kurang pentingnya, pastikan pengambilan makanan anda sesuai dengan berat badan anda dengan tenaga yang anda habiskan setiap hari. Kadang-kadang, sukar untuk kehilangan lemak semasa membina jisim otot. Walau bagaimanapun, sekali lagi latihan fizikal dengan berat badan dapat membantu otot tetap terjaga. Sekiranya anda masih tidak pasti berat badan ideal anda, anda boleh berjumpa dengan pakar pemakanan. Selain itu, pertimbangkan juga diet, berat badan, dan senaman yang dilakukan secara teratur.

5. Jangan bersenam semasa perut kosong

Bersenam atau melakukan aktiviti fizikal semasa perut kosong secara berterusan hanya akan membuat jisim otot menurun. Sebabnya, apabila glukosa dalam badan rendah, tubuh akan mengambil protein otot. Sekiranya anda terpaksa bersenam dengan perut kosong, pastikan anda minum minuman bertenaga. Tujuannya adalah untuk mengelakkan proses yang disebut glukoneogenesis berlaku. Namun, jangan lupa untuk minum minuman isotonik yang mengandungi pemanis tambahan.

6. Mengembalikan tenaga selepas bersenam

Setelah selesai bersenam, tambah tenaga anda dengan memakan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein. Paling tidak, makan dalam masa 1 jam selepas bersenam. Corak seperti ini akan membantu mengekalkan otot-otot badan.

7. Dapatkan tidur yang cukup

Rehat yang mencukupi membantu menjaga kesihatan otot.Semasa tidur, hormon dalam badan membantu proses pembaikan dan pertumbuhan semula. Tidur yang berkualiti akan membantu proses ini, jadi pastikan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam pada waktu malam. Sekiranya ada sesuatu yang menyukarkan tidur, cari akar masalahnya sehingga tidak memberi kesan negatif pada keadaan otot.

8. Tenang

Selain kualiti tidur, berehat juga merupakan faktor penting. Tekanan emosi akan menyebabkan kemunculan hormon katabolik. Sekiranya anda tidak berhati-hati, hormon stres ini dapat melemahkan prestasi tisu otot badan.

9. Hadkan pengambilan alkohol

Pengambilan alkohol yang berlebihan tidak baik untuk keadaan otot. Minum terlalu banyak akan mencetuskan kenaikan hormon estrogen dan juga merosakkan testosteron. Keadaan ini akan menjadikan jisim otot menurun.

10. Masa dengan bijak

Sekiranya nampaknya jadual minggu depan tidak memungkinkan untuk bersenam, bekerja lebih keras pada masa ini. Oleh itu, badan akan memerlukan masa pemulihan yang lebih lama. Apabila anda tidak bersenam pada minggu berikutnya, otot masih akan terbentuk. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Semua kaedah di atas boleh menjadi berkesan dalam menjawab bagaimana menjaga dan merawat otot pada manusia. Namun, tentu ada banyak pemboleh ubah yang berbeza dan tidak dapat disamakan antara satu orang dengan orang lain. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak perincian mengenai sukan atau aktiviti fizikal yang baik untuk otot, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.