Untuk mencapai matlamat diinginkan, sebilangan individu boleh mengikuti latihan mereka dengan makanan tambahan kecergasan. Semasa mengambil makanan tambahan untuk bersenam, anda mesti menentukan jenis yang paling sesuai untuk rutin senaman anda. Apa pilihannya?
5 suplemen kecergasan untuk membantu prestasi senaman
Untuk meningkatkan kualiti latihan fizikal, berikut adalah pilihan makanan tambahan kecergasan yang banyak terdapat:1. Makanan tambahan Creatine
Creatine adalah molekul yang terdapat dalam sel badan. Walau bagaimanapun, creatine juga tersedia dalam bentuk suplemen kecergasan dan banyak dimakan oleh peminat sukan. Sebenarnya, pakar sukan menganggap creatine sebagai suplemen nombor satu untuk meningkatkan kekuatan otot. Makanan tambahan Creatine dilaporkan dapat membantu meningkatkan jisim otot, kekuatan, dan prestasi senaman. Manfaat suplemen kecergasan ini timbul kerana fakta bahawa kreatin adalah bahagian penting dalam sistem pengeluaran tenaga dalam sel. Dos pengambilan suplemen kreatin yang disyorkan ialah 20 gram dalam satu hari. Dos ini perlu dibahagikan kepada beberapa bahagian pada awal pengambilan suplemen creatine. Kemudian, dos akan dikurangkan menjadi dos pemeliharaan 3-5 gram sehari.2. Makanan tambahan beta-alanin
Beta-alanine adalah sejenis asid amino yang membantu melawan keletihan otot. Apabila asid menumpuk di dalam badan semasa aktiviti fizikal yang sengit, beta-alanine membantu menyekat asid. Makanan tambahan beta-alanin membantu meningkatkan kepekatan badan serta senaman fizikal. Manfaat ini dapat optimum untuk senaman yang kuat yang berlangsung 1-2 minit. Sebaliknya, suplemen beta-alanin dilaporkan kurang berkesan untuk latihan yang berlangsung kurang dari satu minit - seperti ketika melakukan set tunggal dalam latihan berat badan. Dos suplemen beta-alanine yang disyorkan untuk kecergasan adalah 4-6 gram sehari. Walaupun cenderung selamat untuk dimakan, kesan sampingan seperti sensasi kesemutan mungkin dirasakan.3. Makanan Tambahan Kafein
Kafein sudah terkenal sebagai ramuan dalam kopi dan teh. Nutrien ini diketahui berkesan dalam membantu diri anda untuk lebih terjaga dan mengurangkan keletihan. Untuk faedah ini, kafein juga tersedia dalam bentuk makanan tambahan kecergasan untuk meningkatkan kualiti senaman. Kafein dilaporkan dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghasilkan tenaga dengan cepat, atau apa yang dikenali sebagai output daya. Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa suplemen kafein mengekalkan prestasi semasa aktiviti daya tahan jangka panjang - seperti berlari dan berbasikal - serta aktiviti berselang, seperti bermain bola sepak. Pengambilan suplemen kafein perlu dipertimbangkan agar tidak berlebihan. Dos yang disyorkan ialah 3-6 mg per kg berat badan. Sebagai contoh, jika berat badan anda 68 kg, dos suplemen kafein adalah kira-kira 200-400 mg sehari.4. Makanan Tambahan BCAA
BCAA atau Branch Chain Amino Acid terdiri daripada tiga molekul asid amino, iaitu leucine, isoleucine, dan valine. Manfaat BCAA sebenarnya masih sedikit 'kurang berkesan' jika dibandingkan dengan protein haiwan yang kita makan. Walau bagaimanapun, suplemen kecergasan ini masih mempunyai beberapa faedah lain yang berpotensi. Beberapa kajian mengatakan, seperti yang diterbitkan dalam Jurnal Sukan dan Kecergasan Fizikal, BCAA membantu mengekalkan daya tahan ketika melakukan sukan larian. Makanan tambahan kecergasan ini juga dilaporkan dapat mengurangkan keletihan fizikal dan mental dan mengurangkan sakit otot setelah berlari dan latihan berat badan. Penyelidikan mengenai potensi faedah BCAA masih bercampur-campur. Walau bagaimanapun, bagi sebilangan individu mungkin sesuai untuk makanan tambahan ini. Dos BCAA sendiri boleh berbeza-beza, tetapi masih dalam lingkungan 5-20 gram sehari.5. Makanan Tambahan Citrulline
Citrulline adalah asid amino yang sebenarnya dihasilkan secara semula jadi oleh badan. Citrulline juga dapat diambil dari makanan atau makanan tambahan, dan dilaporkan bermanfaat untuk latihan fizikal. Pada asasnya, asid amino ini membantu meningkatkan aliran darah ke tisu badan. Ketika dikonsumsi untuk bersenam, citrulline berpotensi membekalkan oksigen dan nutrien ke otot yang bekerja. Mengambil suplemen citrulline juga dilaporkan dapat mengurangkan sakit otot pada hari-hari berikutan aktiviti fizikal. Terdapat dua bentuk citrulline, iaitu L-citrulline dan citrulline malate. L-citrulline berpotensi untuk membantu meningkatkan kualiti latihan ketahanan. Sementara itu, citrulline malate berpotensi sesuai untuk latihan berat badan. Anda boleh mengambil L-citrulline pada dos 6 gram, dan citrulline malate pada dos 8 gram.Memilih suplemen kecergasan yang tepat untuk latihan
Oleh kerana terdapat beberapa suplemen kecergasan yang tersedia, anda mungkin bingung mengenai jenis suplemen yang paling sesuai untuk senaman anda. Inilah petua yang boleh anda pertimbangkan:- Untuk daya tahan atau senaman aerobik yang berpanjangan, anda boleh mencuba BCAA dan kafein
- Untuk senaman jangka pendek yang sengit, anda boleh mencuba beta-alanine, kafein, dan citrulline
- Untuk latihan kekuatan, termasuk mengangkat berat, kreatin, kafein, dan suplemen citrulline mungkin paling sesuai.
