Tidak perlu kerap atau lama, ini adalah cara dan faedah latihan trisep yang betul

Trisep adalah kumpulan otot yang lebih besar daripada bisep, yang bermaksud mereka cenderung dilatih. Untuk mendapatkan otot yang kuat, latihan trisep ini boleh dilakukan sendiri di rumah. Sekiranya anda sukar pada mulanya, jangan berputus asa. Pergerakan senaman trisep memang untuk mereka yang sudah terbiasa, tetapi senang dipelajari. Tidak perlu melakukannya terlalu keras, latihan trisep seminggu sekali sudah mencukupi. Tentu saja tidak hanya dengan latihan trisep, tetapi juga mengimbangkannya dengan memakan cukup nutrien, terutama protein. [[Artikel berkaitan]]

Jenis latihan trisep

Trisep adalah otot di bahagian belakang lengan. Itulah sebabnya banyak latihan trisep berdasarkan pushup. Beberapa jenis latihan trisep yang boleh dilakukan di rumah adalah: 1. Pushup Salah satu latihan yang paling biasa bergerak, tetapi tidak semua orang melakukannya dengan betul. Untuk melakukan pushups, pertama-tama lakukan kedudukan papan. Tangan sejajar dengan bahu, pinggul tidak terlalu banyak naik atau turun. Semasa melakukan pushup, pastikan punggung anda dalam garis lurus dan leher anda berkecuali. Semasa menurunkan badan, siku membengkok 45 darjah ke luar. Turunkan badan anda sejauh mungkin dan kembali ke posisi awal. Bagi mereka yang tidak biasa, ada pergerakan yang diubah seperti meletakkan kedua lutut di lantai. Perlahan-lahan, biasakan gerakan pushup yang betul untuk mendapatkan trisep yang kuat.

2. Pushup berlian

Sama seperti pushup biasa, ibu jari dan jari telunjuk kedua tangan bertemu di tengah (satu garis dengan wajah) sehingga mereka berbentuk seperti berlian. Kemudian, lakukan gerakan pushup yang biasa dengan membengkokkan siku 45 darjah semasa menurunkan badan. Lakukan beberapa kali sekerap yang anda boleh. Ini adalah pergerakan yang secara langsung melibatkan otot trisep, jadi ia memerlukan penyesuaian bagi mereka yang baru mencuba.

3. Sambungan trisep Dumbbell

Latihan trisep seterusnya adalah berdiri dan bengkokkan lutut sedikit. Pastikan lutut anda sesuai dengan pergelangan kaki anda. Pertama, sediakan dua dumbbell dan pegang di setiap tangan. Kemudian, bengkokkan badan anda 45 darjah dan bengkokkan siku anda juga. Selepas itu, panjangkan kedua-dua lengan ke belakang sehingga otot trisep dilatih.

4. Dips

Untuk melakukan senaman trisep dengan berendam, duduk di kerusi atau tangga. Letakkan tangan anda di sebelah paha anda. Kemudian, gerakkan kaki ke hadapan sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Dengan wakil, turunkan diri ke tanah dengan membengkokkan siku anda. Jaga inti anda dan letakkan berat badan anda sepenuhnya di bahagian trisep di lengan anda untuk melakukan gerakan ini.

5. Pemanjangan trisep dumbbell overhead

Dalam posisi berdiri, setiap tangan memegang dumbbell dengan berat mengikut kemampuan. Pastikan kaki anda selebar pinggang. Angkat tangan ke atas, kemudian bengkokkan siku sehingga dumbbell dibawa ke belakang kepala anda. Lakukan pengulangan dengan meluruskan kedua-dua tangan, tentu saja, dengan melibatkan otot trisep. Pastikan leher tetap neutral dan siku tidak terbuka ke luar.

Cara membuat senaman trisep berkesan

Untuk mendapatkan otot lengan yang kuat, anda juga harus melakukan latihan trisep bersama dengan pergerakan yang melatih bisep. Beberapa kaedah untuk menjadikan senaman trisep berkesan adalah:

• Kekerapan

Sebaiknya, latihan trisep dilakukan maksimum 2 kali seminggu, memandangkan otot-otot di lengan terdedah kepada keletihan berbanding otot-otot lain di badan. Melakukan senaman trisep dengan jangka masa yang berlebihan seperti 3-4 kali seminggu sebenarnya membuat otot letih dan tidak optimum. Dengan jangka masa yang mencukupi, otot mempunyai masa untuk berehat dan berkembang.

• Intensif

Latihan trisep berbeza dengan maraton, yang bermaksud bahawa anda tidak perlu berlatih lama. Tempoh latihan selama 30 minit sudah cukup untuk meningkatkan jisim otot lengan. Lakukan latihan dalam jangka masa pendek tetapi intensif.

• Teknik

Pastikan teknik yang digunakan dalam latihan trisep betul dan fokus. Sekiranya anda baru bermula, anda tidak perlu menggunakan beban yang terlalu berat kerana latihan ini tidak optimum. Pastikan latihan trisep melibatkan pengulangan sehingga tangan benar-benar lurus dengan sempurna. Sekiranya beban yang digunakan terlalu berat, pengulangan hanya akan dilakukan separuh dan tidak semua otot dilatih. Sebenarnya, ada risiko kecederaan jika beban yang digunakan terlalu berat. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Pergerakan senaman trisep agak mudah dan boleh dilakukan di rumah. Tetapi sebelum melakukan repetisi, pastikan postur dan teknik anda betul sehingga otot terlatih tepat pada sasaran.