Berbaring Kaki Boleh Mengetatkan Perut Anda, Inilah Cara Melakukannya

Enggan melakukan senaman yang berat, tetapi ingin mempunyai perut yang kencang dan tidak kembung? Bergerak kaki terbaring mengangkat secara rutin adalah salah satu alternatif yang boleh anda cuba. Berbaring kaki naik adalah salah satu variasi pergerakan kaki terangkat. Seperti namanya, menaikkan kaki adalah latihan yang memerlukan anda mengangkat kaki ke atas, sedangkan kaki terbaring mengangkat dilakukan secara khusus dengan badan berbaring dan kaki (bermula dari punggung hingga telapak kaki) diangkat tinggi ke udara. Pergerakan ini terkenal dengan fungsinya untuk mengetatkan otot perut dan pinggul. Selain itu, latihan ini juga disebut-sebut untuk mengurangkan sakit belakang, kerana dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan otot inti badan.

Berbaring kaki naik selesai dengan langkah ini

Untuk variasi pergerakan menaikkan kaki yang ini, anda boleh melakukannya di lantai atau permukaan rata. Seboleh-bolehnya, tutup permukaan lantai dengan tikar (tilam) supaya bahagian belakang tidak terasa sejuk dan permukaan lantai tidak terasa terlalu keras di bahagian belakang badan dan kepala. Selain tikar lantai, secara praktikal anda tidak perlu menyediakan peralatan lain semasa melakukan kaki terbaring mengangkat. Setiap pakaian boleh menjadi pilihan selagi selesa. Kasut sukan tidak diperlukan. Seterusnya, langkah-langkah yang perlu dilakukan kaki terbaring mengangkat adalah seperti berikut.

• Berbaring di atas tikar dengan kaki lurus dan bersama-sama, menghadap ke atas, dan tangan anda di bawah punggung atau punggung bawah, untuk memberi sokongan pada pinggul anda.
• Mulailah mengangkat kedua kaki dengan perlahan, pastikan lutut anda tidak bengkok, dan paha kanan dan kiri anda ditekan bersama.
• Angkat pinggul setinggi mungkin.
• Turunkan kedua kaki pada masa yang sama dan perlahan-lahan kembali ke lantai.
• Ulangi pergerakan 15-20 kali, dengan 3-4 set setiap hari.

amalan berbohong kaki terangkat juga boleh digabungkan dengan pergerakan lain di latihan litar. Kunci kejayaan melakukan variasi kenaikan kaki ini adalah memastikan pergerakan dilakukan dengan perlahan dan terkawal, dan belakang tidak membengkok atau mengangkat semasa latihan.

Varian lain dari kaki terangkat

Selain melakukan mengangkat kaki berbaring, Anda juga boleh menggabungkannya dengan variasi kaki terangkat yang lain, seperti:

1. Berdiri kaki naik

Berbeza dengan berbaring kaki naik, kaki berdiri naik menghendaki anda berdiri tegak semasa anda melakukan ini. Variasi menaikkan kaki yang ini sangat senang dilakukan. Inilah caranya.

• Mulailah dalam posisi tegak, dengan jari kaki menghadap ke depan, dan tangan anda di hadapan atau bersandar di pinggul anda.
• Semasa mengangkat kaki kanan dari lantai dengan kaki dibengkokkan, tarik nafas dan pindahkan berat badan ke kaki kiri.
• Semasa anda menghembuskan nafas, bawa kaki anda ke bawah sehingga memenuhi kaki kiri anda.
• Ulangi 10-12 kali, kemudian beralih ke sisi lain.

[[Artikel berkaitan]]

2. Kaki sisi naik

cuba kaki sebelah naik sebagai variasi pergerakan Latihan ini juga dilakukan dengan berbaring di atas tikar anda. Cara melakukannya dengan langkah-langkah ini.

• Berbaring di sebelah kanan anda di atas tikar. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dengan kaki anda dipanjangkan dan ditumpuk.
• Letakkan lengan anda lurus di lantai di bawah kepala anda, atau bengkokkan siku dan bersandar di kepala anda untuk mendapatkan sokongan. Letakkan tangan kiri anda di hadapan untuk sokongan tambahan, atau biarkan tangan anda di kaki atau pinggul anda.
• Semasa anda menghembus nafas, angkat perlahan kaki kiri anda dari kaki bawah. Berhenti mengangkat kaki anda apabila anda merasakan otot-otot di punggung bawah anda condong atau condong.
• Tarik nafas dan turunkan kaki ke bawah untuk memenuhi kaki kanan anda. Hentakkan kaki ke belakang.
• Ulangi 10-12 kali, kemudian beralih ke sisi lain.

3. Tempat duduk dengan kaki tunggal meningkat

Varian lain dari menaikkan kaki Ini dilakukan dengan duduk. Latihan otot kaki ini bagus untuk menguatkan otot inti dan membantu pemulihan setelah kecederaan lutut. Cara untuk melakukannya adalah melalui peringkat ini.

• Duduk tegak dengan satu lutut dibengkokkan dan yang lain memanjang.
• Bengkokkan kaki yang terentang ke sudut 90 darjah, dan angkat kaki secara beransur-ansur hingga beberapa inci dari lantai.
• Turunkan perlahan-lahan dan ulangi.
• Tukar kaki dan lakukan repetisi di seberang.

Ia tidak sukar dilakukan berbaring kaki angkat dan variasi pergerakan?