3 Push Up Wanita Yang Boleh Dimulakan oleh Pemula

Tidak sedikit wanita yang mengeluh tentang kesukaran melakukan senaman yang kelihatan sederhana tolak naik. Sekiranya anda adalah salah seorang daripada mereka, cubalah bergerak tolak naik Wanita berikut ini juga sesuai untuk setiap pemula yang bersenam dan juga orang yang berusaha menurunkan berat badan. Untuk wanita atau bahkan lelaki yang mempunyai berat badan berlebihan dan sudah lama tidak bersenam, tolak naik dikelaskan sebagai latihan yang sangat sukar kerana latihan ini memerlukan pengecutan otot bahagian atas badan. Sementara itu, wanita pada umumnya cenderung mempunyai kekuatan badan yang lebih rendah. Namun, itu tidak bermaksud wanita tidak dapat melakukannya tolak naik betul. Melalui latihan biasa bermula dari cara tolak naik Bagi pemula, wanita boleh memiliki kekuatan otot badan bahagian atas yang lebih baik, lebih tinggi daripada kekuatan badan bahagian atas lelaki.

Kaedah tolak naik wanita sejati

Anda tidak boleh mempunyai kekuatan otot badan atas hanya dengan satu senaman. Sekiranya anda seorang pemula, ada baiknya anda menggunakan kaedah ini tolak naik wanita bermula dari tahap paling mudah, kemudian secara beransur-ansur sampai ke tahap paling sukar berikutnya.

1. Tolak dinding

Tolak dinding gunakan dinding sebagai alas Tolak dinding alias tolak naik bersandar di dinding adalah latihan yang paling sesuai untuk pemula atau mereka yang sudah lama tidak bersenam. Tujuan pergerakan ini adalah untuk memperkenalkan otot secara beransur-ansur sehingga mereka tidak terdedah kepada kecederaan ketika melakukan latihan yang lebih kuat. Cara untuk dilakukan tolak naik Wanita ini dengan langkah berikut.

• Pastikan dinding anda kukuh dan tidak terhalang (seperti menggantung lukisan atau rak buku).
• Berdiri di depan dinding dan letakkan telapak tangan anda di permukaannya pada paras bahu dan kaki anda selari dengan di bawah bahu anda.
• Tinggalkan beberapa inci antara kaki dan dinding dan kunci badan anda rata dan kaku seperti papan, tidak membongkok di pinggul atau lutut.
• Setelah badan anda dalam keadaan siap, mulailah membengkokkan siku dan mendekatkan dada ke dinding. Apabila dada anda hampir menyentuh dinding, tekan telapak tangan anda untuk meluruskan lengan anda, kembali ke posisi awal.

Lakukan 12-15 repetisi. Sekiranya ini terasa senang, panjangkan kaki anda ke dinding atau beralih ke tolak naik untuk wanita dengan tahap kesukaran yang lebih tinggi seterusnya.

2. Tolok bangku

Pilih bangku sebagai alas Seperti namanya, tolak bangku Ini dilakukan dengan bantuan bangku sebagai sokongan untuk tapak tangan. Berbanding dengan dinding tekan tubi, kedudukan badan semakin hampir dengan mendatar, tetapi tidak terlalu ketara, sehingga semua berat badan berada di bahagian atas badan dan kaki anda tidak terlalu terbeban untuk menopang berat badan. Cara untuk dilakukan tolak naik bagi wanita memang ada tahap ini.

• Letakkan tangan anda di tepi bangku, selebar bahu. Luruskan bahu anda di pergelangan tangan.
• Panjangkan kaki anda supaya badan anda lurus dengan tumit anda, dengan pinggul dan bahu anda selari.
• Mengunci badan dalam garisan ini adalah aspek terpenting dalam mencapai bentuk tolak naik Sempurna.
• Mengempiskan perut anda dan mula membengkokkan siku anda. Kemudian, turunkan dada ke arah tepi bangku. Jauhkan siku anda di sisi anda, jangan biarkan siku anda melebar.
• Turunkan diri anda hanya beberapa sentimeter dari bangku simpanan. Semakin kuat otot bahagian atas badan, semakin pendek jarak ini.
• Tolak bangku dari badan, luruskan siku dan kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set 8 pengulangan dan pastikan pergerakan dilakukan dengan teknik yang sempurna. Sekiranya anda menguasai cara push up wanita yang baik dan betul ini, naikkan tahap untuk bergeraktolak naik seterusnya.

3. Tekanan lutut

Rehatkan lutut semasa melakukan pergerakan ini tolak naik lutut serupa dengan tolak naik biasa, yang dilakukan dengan badan menghadap ke bawah dan tanpa alat. Hanya fokus anda bukan pada jari kaki, tetapi lutut anda. Cara untuk dilakukan tolak naik Wanita ini melalui langkah-langkah ini.

• Menghadap ke bawah tikar dengan pergelangan tangan selari dengan bahu bawah.
• Gerakkan lutut ke belakang sehingga badan anda (dari bahu ke lutut) berada dalam garis lurus. Pegang kedudukan ini.
• Kontrak otot perut anda dan angkat kaki dan kaki anda dari lantai.
• Bengkokkan siku perlahan sambil menurunkan dada ke lantai. Bawa dada anda beberapa sentimeter dari lantai, kemudian tekan dengan telapak tangan sehingga lengan anda lurus dan kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set 8 repetisi dalam kedudukan tolak naik Sempurna. Sekiranya anda telah menguasai 3 tahap tolak naik wanita di atas, sudah tiba masanya untuk dilakukan tolak naik biasa. Seperti yang anda tahu, tolak naik Ini dilakukan dalam keadaan rawan dan kaku, dengan kaki bersandar pada hujung jari yang bengkok, kemudian naik dan turun badan beberapa kali. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

tolak naik adalah salah satu pilihan sukan yang boleh dilakukan tanpa perlu meninggalkan rumah, pangsapuri, atau rumah tumpangan sehingga sekarang. Melakukannya secara berkala dapat membantu menjaga tubuh anda dalam keadaan wabak. Namun, jangan berlebihan, untuk mengelakkan risiko kecederaan.