Cara Mendidihkan Kentang Dengan Betul Supaya Nutrien Tidak Hilang
Cara yang betul untuk merebus kentang diperlukan untuk mencegah pembaziran pelbagai nutrien yang terdapat dalam ubi jenis ini. Kentang rebus boleh dimakan sebagai sumber karbohidrat dan sebagai alternatif kepada nasi.
Kandungan pemakanan kentang
Kentang adalah ubi yang tumbuh di akar tanaman kentang dengan nama Latin Solanum tuberosum. Kentang dimakan sebagai makanan pokok dengan mendidih, memanggang atau menggoreng, dan juga dapat diproses menjadi berbagai makanan ringan atau sebagai bahan mentah untuk memasak. Kentang yang tidak dimasak mempunyai kandungan air yang cukup tinggi. Setelah memasak, kandungan airnya menyusut, dan karbohidrat menjadi kandungan nutrien yang paling banyak. Kentang juga mengandungi protein, serat, dan kurang lemak. Kandungan nutrien dalam 100 gram kentang rebus yang dimasak dengan kulit tanpa garam adalah seperti berikut:
1. Protein: 1.9 gram
Kandungan protein dalam kentang rendah. Walaupun dibandingkan dengan makanan ruji lain seperti beras, jagung dan gandum, kentang mempunyai kandungan protein paling rendah.
2. Karbohidrat 20.1 gram
Kandungan nutrien yang paling banyak terdapat dalam kentang adalah karbohidrat dalam bentuk kanji. Gula sederhana, seperti sukrosa, glukosa, dan fruktosa, juga terkandung dengan 0,9 gram dalam 100 gram kentang rebus. Kentang adalah sejenis makanan dengan indeks glisemik tinggi sehingga tidak sesuai sebagai sumber karbohidrat bagi pesakit diabetes. Indeks glisemik adalah ukuran yang digunakan untuk menentukan seberapa banyak satu jenis makanan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan.
3. Serat: 1.8 gram
Walaupun tidak termasuk sebagai makanan berserat tinggi, kentang tetap dapat membantu memenuhi pengambilan serat jika sering dikonsumsi. Kandungan serat terdapat pada kulit kentang, bahkan kulit kentang kering terdiri dari 50 persen serat. Serat dalam kentang adalah pektin, selulosa, dan hemiselulosa yang merupakan serat tidak larut. Kandungan serat sangat berguna sebagai makanan untuk bakteria baik dalam usus dan dapat mengekalkan saluran pencernaan yang sihat.
4. Vitamin dan mineral
Kentang mengandungi beberapa vitamin dan mineral, tetapi yang utama adalah kalium dan vitamin C. Di samping itu, terdapat juga folat dan vitamin B6. Kandungan vitamin dan mineral dalam kentang sebenarnya ada, tetapi sayangnya akan berkurang ketika dimasak. [[Artikel berkaitan]]
Kaedah didih kentang sejati
Merebus apa-apa bahan makanan, termasuk kentang, boleh mengurangkan kandungan nutrien. Walau bagaimanapun, ini dapat dikurangkan dengan kaedah penyediaan bahan makanan yang betul. Kentang rebus adalah sumber karbohidrat yang sihat, selagi ia tidak ditambahkan dengan bahan tinggi lemak, seperti mentega, krim, dan keju. Vitamin C, vitamin B6, tiamin, dan niasin adalah vitamin dalam kentang. Niacin adalah sejenis vitamin yang tetap stabil apabila dipanaskan sehingga mendidih kentang tidak akan mengurangkan kandungan nutrien ini dengan ketara. Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya sebahagian daripada vitamin C, vitamin B6, dan tiamin akan hilang kerana proses pemanasan ketika dimasak. Cara merebus kentang agar kandungan vitamin tidak hilang terlalu banyak adalah dengan merebusnya tanpa mengupasnya. Menurut Organisasi Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu, merebus kentang dengan mengupas kulit menghilangkan sekitar 40 peratus vitamin C, sementara merebus kentang tanpa mengelupas kulit akan menghilangkan hanya 30 persen vitamin C. Kira-kira 2 peratus vitamin B6 dan 23 peratus tiamin tentu hilang dari kandungan nutrien kentang apabila direbus tanpa kulit. Oleh itu, merebus kentang dengan kulit yang dikupas akan menyebabkan lebih banyak jumlah vitamin B6 dan tiamin hilang. Satu hidangan 100 gram kentang rebus dengan kulit akan memenuhi keperluan harian vitamin C sebanyak 22 peratus. Sementara itu, kentang rebus tanpa kulit dalam bahagian yang sama hanya menyediakan 12 peratus keperluan harian vitamin C. Sebanyak 15 peratus keperluan harian vitamin B6 dapat dipenuhi dari 100 gram kentang rebus tanpa kulit. Sementara itu, 100 gram kentang rebus setelah mengupas kulit hanya mencukupi 13 peratus keperluan harian vitamin B6.
Bolehkah saya makan kulit kentang?
Makan kentang dan kulit pada masa yang sama baik untuk pencernaan. Kerana kulit kentang kaya dengan serat. Sumber serat pada kulit kentang lima kali lebih tinggi daripada satu ons daging kentang. Kerana mengandungi pelbagai nutrien, kulit kentang juga sangat bermanfaat untuk kesihatan. Manfaat kulit kentang, termasuk:
1. Sistem pencernaan yang sihat
Kulit kentang mengandungi serat dengan tahap yang cukup mengagumkan. Bukan rahsia lagi, serat adalah jenis karbohidrat yang bermanfaat untuk saluran pencernaan. Serat membantu melancarkan pergerakan usus, mencegah sembelit, meningkatkan ketumpatan najis, dan menyerap air untuk menjadikan najis lebih mudah melewati sistem pencernaan.
2. Tolong mengekalkan kekuatan tulang
Kulit kentang mengandungi pelbagai mineral seperti kalsium, fosforus, zink, magnesium, kalium, dan zat besi. Mineral ini mempunyai kesan positif dalam pemeliharaan struktur dan kekuatan tulang. Memakan kulit kentang juga berpotensi untuk mengurangkan risiko kehilangan tulang atau osteoporosis pada wanita pascamenopause.
3. Mengawal tekanan darah dan degupan jantung
Sebilangan mineral dalam kulit kentang berpotensi untuk mengawal tekanan darah. Mineral ini termasuk kalium, magnesium, dan kalsium. Kalium juga terlibat dalam aktiviti isyarat elektrik untuk mengawal degupan jantung yang tidak teratur.
4. Mampu menjaga ketahanan badan
Selain vitamin dan mineral, kulit kentang juga mengandungi sebatian khas flavonoid tumbuhan. Flavonoid mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan untuk melindungi tubuh daripada penyakit dan jangkitan. Jenis flavonoid tertentu pada kulit kentang, iaitu quercetin, membantu merangsang fungsi imun, mempunyai sifat antivirus, dan menghalang pembebasan histamin yang mencetuskan reaksi alergi. Selain mendidih tanpa mengelupas kulit, cara merebus kentang yang dapat mengurangkan kehilangan nutrien adalah memotongnya dalam ukuran besar, kemudian rebus segera setelah mencuci dan memotong.