Tegangan Squat, Latihan Berkesan untuk Menguatkan Otot

Sekiranya terdapat gerakan sukan yang tidak digemari ramai orang tetapi sebaliknya sangat berkesan, ia adalah pergerakan tujahan setinggan. Nama lain untuk pergerakan ini ialah burpees, iaitu mengubah kedudukan badan dari berdiri ke mencangkung dengan kiraan cepat. Bukan itu sahaja, tujahan setinggan adalah cadangan untuk pergerakan sukan kerana tidak memerlukan alat dan mudah disesuaikan dengan keadaan setiap orang.

Fakta mengenai tujahan setinggan

Dari segi sejarah, seorang ahli fisiologi dari New York bernama Dr. Royal H. Burpee membuat latihan untuk menguji tentera tentera secara fizikal. Pergerakan ini harus dapat menguatkan otot dan melatih daya tahan. Di samping itu, syarat lain adalah untuk membuat degupan jantung lebih cepat sehingga mendekati ambang laktat. Ini adalah titik ketika asid laktik darah naik dengan cepat dan otot-otot masih berkontrak. Dari situlah datangnya pergerakan itu tujahan setinggan atau burpees. Bukan hanya membakar kalori semasa bersenam, proses membakar kalori berterusan selama beberapa jam kemudian. Ia bermaksud, tujahan setinggan sesuai sebagai pilihan sukan bagi mereka yang ingin menggabungkan kardio dan latihan kekuatan.

Cara untuk dilakukan tujahan setinggan

Pergerakan ini boleh dilakukan di mana sahaja kerana tidak memerlukan peralatan atau kemahiran khas. Pastikan kawasan itu cukup bebas untuk berjongkok, papan, dan berdiri kembali. Berikut adalah langkah-langkah bagaimana melakukannya squats tuju:

1. Berdiri dengan bahu anda selebar bahu
2. Kedua-dua tangan berada di sisi badan
3. Turunkan punggung ke kedudukannya setinggan dan kedua tangan berada di atas lantai
4. Tendang atau gerakkan kaki kembali ke kedudukannya papan
5. Lompat atau hentakkan kaki ke hadapan untuk kembali ke kedudukan setinggan
6. Kembali ke kedudukan berdiri

Pada pandangan pertama pergerakan ini kelihatan sederhana. Namun, cabarannya cukup berat untuk mengekalkan postur badan yang baik semasa melakukan setinggan, papan, dan kembali lurus. Pastikan anda tahu bagaimana melakukannya burpees pertama sebelum menambahkan variasi atau pengulangan.

Kesalahan pergerakan yang biasa berlaku tujahan setinggan

Walaupun pergerakan dapat dilakukan di mana saja, masih ada kemungkinan orang melakukan kesalahan dalam postur dan pergerakan tujahan setinggan. Untuk mengelakkan kesilapan, berikut adalah beberapa panduan yang perlu dipertimbangkan:

• Lakukan dalam rangkaian pergerakan yang mengalir, tidak berhenti ketika berdiri atau setinggan
• Aktifkan otot-otot di punggung, pinggang, dan kaki untuk mengangkat berat agar tidak hanya terletak di bahu
• Sentiasa aktifkan otot teras semasa bersenam
• Pastikan tulang belakang berada dalam kedudukan tegak
• Sentiasa menjaga keseimbangan semasa beralih dari setinggan untuk berdiri
• Semasa membawa muatan, berhati-hatilah untuk tidak menjatuhkannya di depan badan anda setelah mengangkatnya. Ini boleh menyebabkan kecederaan belakang dan belakang.

Bagi mereka yang baru bermula, ada baiknya jika dibimbing secara langsung oleh tenaga pengajar atau berpengalaman. Oleh itu, dapat dibetulkan kedudukan yang tidak betul. Nanti setelah anda tahu betul bagaimana melakukan teknik tersebut tujahan setinggan, variasi pergerakan lain boleh dilakukan seperti menambahkan tolak naik dan memuatkan.

Faedah melakukan tujahan setinggan

Pergerakan tujahan setinggan menggunakan lebih daripada satu sendi dan merupakan gabungan setinggan depan dan tekan overhead. Kelebihan langkah ini adalah:

• Hati sihat

Teras setinggan adalah pilihan senaman yang dapat meningkatkan kadar denyutan jantung agar kesihatan jantung terjaga. Apabila ini dijaga, fungsi jantung untuk mengedarkan oksigen dan darah kaya nutrien ke seluruh tubuh menjadi optimum.

• Gerakkan seluruh badan

Tanpa memerlukan alat dan tempat khas, tujahan setinggan adalah senaman lengkap yang menggerakkan seluruh badan. Oleh itu, metabolisme badan akan terjaga. Pada masa yang sama, kekuatan dan ketahanan semakin dilatih.

• Latihan otot

Pergerakan yang berada di burpees dari lompat, papan, setinggan, dan yang lain melatih otot ke seluruh badan. Contoh otot yang dilatih adalah otot perut, punggung, hamstrings, triceps, quadriceps, glutes, dan otot bahu. Bagi mereka yang ingin mensasarkan kekuatan otot pada bahagian badan tertentu, mereka boleh melakukan pelbagai pergerakan.

• Membakar kalori

Burpees juga merangkumi pergerakan sukan yang dapat membakar kalori. Berapa banyak kalori yang anda bakar bergantung pada berat badan, ketinggian, tempoh, dan bilangan pengulangan. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Peruntukkan masa untuk mengetahui cara melakukannya dengan tepat tujahan setinggan yang betul akan membawa banyak faedah. Bahu, lengan, perut, dan kaki akan menjadi lebih kuat. Bonus lain adalah kekuatan dan daya tahan optimum. Ingat, selalu dengar isyarat badan anda. Apabila anda berasa letih, berehat seketika. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, lakukan secara beransur-ansur agar tidak menyebabkan kecederaan. Tidak apa-apa untuk memaksimumkan kekuatan anda, tetapi jangan keterlaluan. Untuk membincangkan lebih lanjut bila yang terbaik untuk berehat, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.