7 Latihan Perut di Rumah untuk Tetap Cergas Semasa Pandemik

Memiliki otot perut yang kencang adalah impian hampir semua orang, bahkan mungkin anda adalah salah seorang dari mereka. Untuk mewujudkannya, anda boleh melakukan senaman perut di rumah dengan atau tanpa bantuan tenaga pengajar kesihatan. Melakukan senaman perut di rumah pada dasarnya selamat untuk semua orang dalam setiap peringkat umur. Namun, tidak ada salahnya berjumpa doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, seperti sakit perut, sakit belakang, hamil, atau baru melahirkan. Di samping itu, jangan memaksa diri jika anda tidak cukup kuat untuk melakukan siri latihan ini. Sekiranya anda mempunyai aduan, segera berjumpa doktor.

Contoh senaman perut di rumah

Bagi anda yang belum dapat kembali berlatih di gimnasium, senaman perut di rumah ini boleh menjadi pemanasan sehingga otot tidak kaku atau longgar pada masa akan datang. Berikut adalah beberapa contoh dan cara melakukan senaman perut di rumah.

1. Jambatan

senaman jambatan bermula dari posisi berbohong Jambatan adalah jenis latihan asas yang hebat untuk menguatkan otot perut. Cara melakukan pergerakan ini adalah dengan:
  • Berbaring telentang di atas tikar, lutut dibengkokkan, kaki di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi anda.
  • Tarik nafas dan kuatkan otot inti anda. Tolak kaki anda ke atas, angkat punggung anda dan kembali ke lantai. Di bahagian atas, badan harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu.
  • Perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai.
Ulangi 10 repetisi untuk 3 set.

2. Kekusutan serong

Kekusutan serong melatih otot perut sisi Pergerakan ini boleh dilakukan sebagai latihan otot perut sebelah. Cara untuk melakukannya adalah dengan:
  • Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Gulungkan lutut ke satu sisi sehingga mereka menyentuh lantai. Letakkan tangan anda di depan dada atau di belakang telinga anda.
  • Keriting perlahan ke arah pinggul sehingga bahu anda berada sekitar 7cm dari lantai. Pegang kedudukan selama beberapa saat dan turunkan perlahan-lahan.
Lakukan 12 penghancuran serong dan ulangi di seberang.

3. Papan

Pergerakan papan dapat melatih otot inti Papan adalah senaman perut di rumah yang mensasarkan otot punggung bawah dan otot inti. Cara untuk melakukannya adalah dengan:
  • Berbaring di perut dengan tangan dan jari kaki disokong. Pastikan kaki anda lurus dan pinggul diangkat untuk membentuk garis lurus dan kaku dari kepala hingga kaki.
  • Bahu harus betul-betul di atas siku. Fokus untuk memastikan abs anda terkontrak sepanjang latihan.
  • Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat dan ulangi 8-10 kali.

4. Rangup basikal

Rangup basikal akan menguatkan otot perut bawah Latihan senaman di rumah ini dapat menggerakkan otot perut bawah. Cara untuk melakukannya adalah dengan:
  • Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan jari-jari anda terjalin di belakang kepala anda.
  • Bengkokkan dan pusingkan badan bawah anda, bawa siku kanan ke lutut kiri anda, dan biarkan kaki kanan anda memanjang.
  • Kembalikan siku kanan dan kaki kanan ke posisi awal, segera bergerak ke atas untuk membawa siku kiri ke lutut kanan dan memanjangkan kaki kiri.
Lengkapkan dengan jumlah 20 pengulangan (10 di setiap sisi) untuk 3 set.

5. Kaki terangkat

Semasa melakukan kenaikan kaki, fokus pada otot perut. Latihan perut di rumah ini mungkin kelihatan sederhana, tetapi ini adalah bentuk latihan yang cukup mencabar. Semasa mengangkat kedua kaki, fokus pada kekuatan perut dan cuba untuk tidak mengangkat pantat. Cara untuk dilakukan kaki terangkat adalah seperti berikut.
  • Berbaring telentang di atas tikar, lengan ke sisi dan tapak tangan di lantai atau di bawah punggung anda untuk sokongan tambahan.
  • Kencangkan otot inti anda untuk mengangkat kaki anda lurus ke atas sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah.
  • Perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai.
  • Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
Selain latihan perut di rumah yang disebutkan di atas, anda boleh mencuba pergerakan lain mengikut kemampuan anda.

6. Kekejangan perut

Cara melatih otot perut anda dengan kekejangan perut Latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut anda adalah sakit perut. Pergerakannya mudah, tetapi dapat memberikan hasil yang baik. Inilah caranya sakit perut sebagai senaman perut:
  • Posisikan badan di atas lantai atau di atas tikar yang rata
  • Bengkokkan kedua lutut dengan kaki anda masih di lantai
  • Lebar pinggul kaki terbuka
  • Letakkan tangan anda di paha anda, di depan dada, atau di belakang kepala anda
  • Mulailah perlahan-lahan mengangkat badan ke arah lutut sehingga bahu anda jauh dari lantai
  • Pegang kedudukan ini selama beberapa saat kemudian kembali ke posisi awal
  • Ulangi 12 kali

7. papan sisi

Papan sisi dapat melatih otot perut dengan berkesan papan sisi boleh menjadi pergerakan senaman otot perut yang berkesan. Inilah cara melakukan papan sebelah kanan.
  • Berbaring di sebelah anda dan gunakan siku untuk menyokong berat badan anda
  • Kedudukan kaki dan pinggang berada dalam garis lurus
  • Tenangkan leher dan bahu
  • Pastikan otot perut menguncup semasa papan
  • Pegang kedudukan ini selama 5-10 saat dan ulangi 8-10 kali
  • Semasa melakukan pengulangan, ubah bahagian badan yang digunakan untuk menopang berat badan
[[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Terdapat banyak cara untuk membina otot perut yang boleh anda lakukan di rumah tanpa bantuan alat khas. Dengan melakukan latihan secara teratur, bukan sahaja badan akan terbentuk secara perlahan tetapi kesihatan fizikal juga akan meningkat. Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan mengenai latihan otot perut dan faedah kesihatannya, bincangkannya secara langsung dengan doktor anda melalui ciri Obrolan Doktor dalam aplikasi kesihatan SehatQ. Muat turun secara percuma di Google Play dan App Store.

Recent Posts