7 Cara Membina Otot Paha

Cara paling berkesan untuk membina otot paha tentunya dengan bersenam. Jenis senaman yang dianggap sesuai untuk mendapatkan paha yang kencang termasuk jongkok, angkat berat, berbasikal, dan berlari. Terdapat tiga jenis otot paha yang dapat dilatih, iaitu otot quadriceps yang terletak di bahagian depan paha, otot adductor di bahagian dalam paha, dan otot hamstring di bahagian belakang paha. Dengan melatih badan bawah secara berkala, ketiga-tiga otot akan lebih terbentuk dan menjadi lebih kencang.

Cara membina otot paha

Berikut adalah beberapa cara untuk membina otot paha dengan bersenam. Kedudukan jongkok dapat menjadikan paha anda kencang

1. Setinggan

Kedudukan jongkok atau jongkok adalah salah satu cara untuk membina otot paha yang senang dilakukan. Anda boleh melakukan kedudukan jongkok perlahan dan kemudian berdiri dan mengulanginya beberapa kali. Untuk meningkatkan beban latihan, anda juga boleh mengubah kedudukan ini dengan melakukan squats sambil memegang barbell atau bola berat.

2. Lari

Berlari adalah sukan yang disertakan sebagai senaman kardio. Selain dapat membantu membakar kalori, berlari juga akan membantu menguatkan otot paha dan otot kaki. Sukan ini juga bagus untuk melatih stamina. Posisi menaik boleh mengetatkan otot paha

3. Meningkatkan

Meningkatkan adalah sukan yang serupa dengan menaiki tangga. Pergerakan ini akan melatih otot paha depan dan belakang. Inilah caranya untuk melakukannya.
  • Cari bangku atau tangga yang stabil.
  • Letakkan satu kaki di tangga bawah, kemudian angkat badan anda seolah-olah menaiki tangga.
  • Posisikan mata ke depan, kemudian setelah badan diangkat seolah-olah anda ingin menaiki tangga, sentuh hujung jari kaki yang lain ke belakang kaki di tangga.
  • Pergerakan ini dapat dibayangkan seolah-olah anda ingin naik tangga, tetapi tidak melangkah.
  • Setelah hujung jari kaki anda menyentuh bahagian belakang kaki di tangga, kembali ke posisi badan dan kaki seperti sebelumnya.
  • Ulangi 8 kali untuk setiap kaki (ini akan dikira sebagai 1 set).
  • Rehat selama beberapa minit setelah melakukan 1 set, kemudian ulangi selama 2-3 set.

4. Latihan berat badan

Latihan berat badan adalah baik untuk membantu membina otot hamstring di bahagian belakang paha dan menjadikan badan bawah lebih kuat. Melakukan latihan berat badan juga akan menjadikan tubuh membakar lebih banyak kalori, termasuk di bahagian paha, sehingga bentuk paha akan kelihatan lebih baik. Anda boleh melakukan latihan berat badan menggunakan barbel atau berat lain. Kedudukan paru-paru, bagaimana membina otot paha

5. Paru-paru

Pergerakan paru-paru akan menggerakkan paha, punggung, dan pinggul anda. Untuk melakukan ini, berikut adalah langkah-langkahnya.
  • Berdiri dengan kaki kiri di belakang kaki kanan anda kira-kira 1 meter.
  • Letakkan lengan anda lurus di sisi anda, kemudian bengkokkan kaki kanan anda untuk membentuk sudut sekitar 90 darjah.
  • Cuba jaga badan anda dalam keadaan tegak.
  • Kaki kiri mengikut perlahan.
  • Tahan selama beberapa saat, kemudian letakkan badan seperti sebelumnya.

6. Berbasikal

Berbasikal akan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori sambil membina otot paha yang lebih ketat. Semasa anda mengayuh, otot paha akan dilatih dan lama-kelamaan akan terbentuk serta menjadi lebih kuat. Kedudukan jambatan akan membantu membentuk otot paha

7. Jambatan

Kedudukan jambatan atau jambatan akan membantu membina otot paha, juga bahagian teras, pinggul dan punggung anda. Latihan ini kelihatan hampir sama dengan kedudukan Kegel, tetapi cara kerjanya sedikit berbeza. Inilah langkahnya.
  • Letakkan badan di punggung anda di permukaan rata (boleh di atas tikar atau permaidani yoga).
  • Bengkokkan kedua lutut untuk membentuk sudut 90 darjah.
  • Buka kedua kaki untuk membentuk sudut 45 darjah.
  • Letakkan kedua tangan secara merata di sebelah badan, kemudian mulailah perlahan-lahan mengangkat pinggul.
  • Kemudian, perlahan-lahan juga, kembalikan kedudukan pinggul kembali ke permukaan dengan permukaan. Ini sudah dikira sebagai 1 wakil.
  • Lakukan 3 set latihan ini dengan 15 pengulangan setiap set.
Baca juga:Cara Mudah Bersenam di Rumah

Langkah lain untuk menyokong pembentukan otot paha

Otot paha yang ketat akan lebih mudah dicapai, jika latihan yang telah dilakukan juga seimbang dengan gaya hidup yang sihat, seperti:

• Minum air yang banyak

Sekiranya anda rajin bersenam tetapi tidak minum air secukupnya, maka pembentukan otot paha yang diinginkan adalah kurang optimum. Kerana, ketika seseorang mengalami dehidrasi, proses penggunaan glikogen, yang merupakan sumber tenaga dalam tubuh, akan dipercepat. Kesannya, badan akan mudah merasa lemah kerana ototnya letih dan prestasi fizikal akan menurun.

• Makan kalori yang mencukupi

Pengambilan kalori perlu dibatasi sekiranya anda ingin menurunkan berat badan. Namun, itu tidak bermaksud anda tidak boleh memakannya sama sekali, terutamanya jika anda kerap bersenam untuk membina otot paha. Makan cukup kalori dan tidak berlebihan adalah kunci untuk membina otot yang sihat.

• Kurangkan pengambilan gula

Mengambil lebihan gula boleh menyebabkan pengumpulan lemak di paha meningkat. Oleh itu, jika anda tidak mahu cara membina otot yang dilakukan di atas akan sia-sia, mulai sekarang, kurangkan pengambilan gula dalam makanan dan minuman harian anda.

• Mengonsumsi makanan seimbang

Untuk mendapatkan bentuk maksimum otot paha, sudah tentu anda juga harus memperhatikan pengambilan makanan dan pemakanan. Selepas bersenam, fokus untuk memenuhi karbohidrat dan protein. Karbohidrat akan membantu mengembalikan tenaga sementara protein akan membantu memperbaiki sel otot.

• Rehat yang mencukupi

Anda perlu tidur lena agar proses pembinaan otot dapat berlangsung dengan optimum. Kerana semasa tidur, tubuh akan menghasilkan hormon yang berfungsi memperbaiki sel dan tisu. Rehat yang mencukupi juga akan menyokong pemulihan fizikal sehingga anda dapat tetap segar untuk bersenam pada hari berikutnya. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Sekiranya anda ingin mencuba cara-cara membina otot paha di atas diri anda di rumah, perhatikan langkah-langkahnya agar anda dapat mengurangkan risiko kecederaan. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana membina otot paha dan latihan lain yang dapat membantu membentuk badan anda, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.

Recent Posts