Cara paling berkesan untuk membina otot paha tentunya dengan bersenam. Jenis senaman yang dianggap sesuai untuk mendapatkan paha yang kencang termasuk jongkok, angkat berat, berbasikal, dan berlari. Terdapat tiga jenis otot paha yang dapat dilatih, iaitu otot quadriceps yang terletak di bahagian depan paha, otot adductor di bahagian dalam paha, dan otot hamstring di bahagian belakang paha. Dengan melatih badan bawah secara berkala, ketiga-tiga otot akan lebih terbentuk dan menjadi lebih kencang.
Cara membina otot paha
Berikut adalah beberapa cara untuk membina otot paha dengan bersenam. Kedudukan jongkok dapat menjadikan paha anda kencang1. Setinggan
Kedudukan jongkok atau jongkok adalah salah satu cara untuk membina otot paha yang senang dilakukan. Anda boleh melakukan kedudukan jongkok perlahan dan kemudian berdiri dan mengulanginya beberapa kali. Untuk meningkatkan beban latihan, anda juga boleh mengubah kedudukan ini dengan melakukan squats sambil memegang barbell atau bola berat.2. Lari
Berlari adalah sukan yang disertakan sebagai senaman kardio. Selain dapat membantu membakar kalori, berlari juga akan membantu menguatkan otot paha dan otot kaki. Sukan ini juga bagus untuk melatih stamina. Posisi menaik boleh mengetatkan otot paha3. Meningkatkan
Meningkatkan adalah sukan yang serupa dengan menaiki tangga. Pergerakan ini akan melatih otot paha depan dan belakang. Inilah caranya untuk melakukannya.- Cari bangku atau tangga yang stabil.
- Letakkan satu kaki di tangga bawah, kemudian angkat badan anda seolah-olah menaiki tangga.
- Posisikan mata ke depan, kemudian setelah badan diangkat seolah-olah anda ingin menaiki tangga, sentuh hujung jari kaki yang lain ke belakang kaki di tangga.
- Pergerakan ini dapat dibayangkan seolah-olah anda ingin naik tangga, tetapi tidak melangkah.
- Setelah hujung jari kaki anda menyentuh bahagian belakang kaki di tangga, kembali ke posisi badan dan kaki seperti sebelumnya.
- Ulangi 8 kali untuk setiap kaki (ini akan dikira sebagai 1 set).
- Rehat selama beberapa minit setelah melakukan 1 set, kemudian ulangi selama 2-3 set.
4. Latihan berat badan
Latihan berat badan adalah baik untuk membantu membina otot hamstring di bahagian belakang paha dan menjadikan badan bawah lebih kuat. Melakukan latihan berat badan juga akan menjadikan tubuh membakar lebih banyak kalori, termasuk di bahagian paha, sehingga bentuk paha akan kelihatan lebih baik. Anda boleh melakukan latihan berat badan menggunakan barbel atau berat lain. Kedudukan paru-paru, bagaimana membina otot paha5. Paru-paru
Pergerakan paru-paru akan menggerakkan paha, punggung, dan pinggul anda. Untuk melakukan ini, berikut adalah langkah-langkahnya.- Berdiri dengan kaki kiri di belakang kaki kanan anda kira-kira 1 meter.
- Letakkan lengan anda lurus di sisi anda, kemudian bengkokkan kaki kanan anda untuk membentuk sudut sekitar 90 darjah.
- Cuba jaga badan anda dalam keadaan tegak.
- Kaki kiri mengikut perlahan.
- Tahan selama beberapa saat, kemudian letakkan badan seperti sebelumnya.
6. Berbasikal
Berbasikal akan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori sambil membina otot paha yang lebih ketat. Semasa anda mengayuh, otot paha akan dilatih dan lama-kelamaan akan terbentuk serta menjadi lebih kuat. Kedudukan jambatan akan membantu membentuk otot paha7. Jambatan
Kedudukan jambatan atau jambatan akan membantu membina otot paha, juga bahagian teras, pinggul dan punggung anda. Latihan ini kelihatan hampir sama dengan kedudukan Kegel, tetapi cara kerjanya sedikit berbeza. Inilah langkahnya.- Letakkan badan di punggung anda di permukaan rata (boleh di atas tikar atau permaidani yoga).
- Bengkokkan kedua lutut untuk membentuk sudut 90 darjah.
- Buka kedua kaki untuk membentuk sudut 45 darjah.
- Letakkan kedua tangan secara merata di sebelah badan, kemudian mulailah perlahan-lahan mengangkat pinggul.
- Kemudian, perlahan-lahan juga, kembalikan kedudukan pinggul kembali ke permukaan dengan permukaan. Ini sudah dikira sebagai 1 wakil.
- Lakukan 3 set latihan ini dengan 15 pengulangan setiap set.