Cara melakukan pergerakan sandaran dengan betul dan faedahnya untuk badan

Pergerakan sandarkan adalah senaman yang mudah dan berkesan untuk punggung bawah, punggung, tali pinggang, dan perut anda. Pergerakan ini dilakukan dengan kedudukan badan yang rawan dengan kaki diregangkan lurus dan ke belakang dengan kuat. Pergerakan sandarkan adalah sejenis latihan kekuatan dan kestabilan intensiti rendah yang boleh dilakukan setiap hari. senaman sandarkan Ia boleh dilakukan oleh orang yang mempunyai tahap kecergasan yang berbeza.

Pergerakan sandarkanmelatih otot penting

Terdapat banyak otot teras yang dilatih semasa melakukan pergerakan sandarkan. Secara umum, pergerakannya sandarkan latih otot berikut:

• Sebilangan besar otot ereksi tulang belakang punggung bawah yang memainkan peranan penting dalam pemanjangan punggung
• Otot punggung dan bahu atas
• Otot perut
• otot punggung
• otot hamstring

Cara melakukan pergerakan sandarkan

Latihan sandaran adalah pergerakan yang tidak sukar dilakukan dan berkesan. Namun, cara melakukannya dengan betul dan selamat masih perlu diberi perhatian. Ini sangat penting untuk memastikan bahawa latihan yang anda lakukan mensasarkan otot yang betul dan mengelakkan kecederaan kerana kesalahan pergerakan. Inilah cara melakukan pergerakan sandarkan yang boleh anda ikuti.

1. Berbaring dalam keadaan rawan.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, kemudian luruskan dan tutup kaki anda di belakang anda.
3. Pastikan leher anda tetap netral, yang bermaksud anda masih dapat melihat ke bawah, dan teruskan pandangan anda ke hadapan.
4. Angkat bahagian atas badan anda (sekitar perut ke kepala) ke atas, kemudian perlahan-lahan turun ke lantai. Pastikan kaki anda tidak bergerak dan terus berada di atas lantai.
5. Jangan lupa untuk menarik nafas semasa badan atas bergerak ke atas dan ke bawah.

senaman sandarkan Ini boleh dilakukan dalam dua set 12-20 pengulangan setiap satu. Lebih baik bergerak sandarkan perlahan dan fokus untuk mengekalkan kedudukan yang betul daripada bergegas dan membuat gerakan yang salah. Selain pergerakan sandarkan di atas, terdapat juga beberapa variasi latihan sandarkan yang dapat disesuaikan dengan keperluan anda, seperti:

• Pergerakan superman, itu adalah amalan sandarkan yang dilakukan dengan melibatkan kedudukan kaki dan lengan yang diangkat seperti superman.
• Pergerakan superman berdiri, itu adalah amalan sandarkan dilakukan sambil berdiri dengan tangan dan kaki diangkat satu demi satu.
• Pergerakan anjing burung, iaitu pergerakan sandarkan dalam keadaan merangkak.
• Pergerakan kobra, iaitu pergerakan mengangkat bahagian atas badan (pinggang ke kepala), sementara bahagian bawah pinggang tetap di lantai.

[[Artikel berkaitan]]

Manfaat pergerakan sandarkan

Sekiranya dilakukan secara berkala, pergerakannya sandarkan dapat melatih otot inti dan memberikan pelbagai kebaikan untuk tubuh. Pelbagai faedah pergerakan sandarkan adalah:

• Tulang belakang yang sihat

senaman sandarkan dapat menguatkan otot ereksi spina yang memberi sokongan pada tulang belakang.

• Kaki dan punggung yang lebih kuat

Pergerakan sandarkan latih pelekat dan tali pinggang anda supaya kaki dan punggung anda menjadi lebih kuat.

• Mencegah kecederaan

Otot inti yang kuat memainkan peranan penting dalam mengurangkan ketegangan di punggung bawah. Salah satu faedah pergerakan sandarkan adalah untuk mengelakkan kesakitan atau kecederaan di kawasan punggung bawah berkat otot inti yang kuat.

• Postur badan yang baik

Otot punggung yang kuat dapat mencegah kelengkungan, postur yang buruk dan pelbagai bentuk ketidakselesaan, seperti tulang belakang yang tersendat atau kyphosis.

• Mudah dibuat

Setiap orang dengan tahap kecergasan yang berbeza dapat melakukan latihan sandarkan dengan mudah tanpa menggunakan alat latihan khas. [[berkaitan-artikel]] Untuk mendapatkan faedah pergerakan sandarkan untuk badan secara maksimum, anda harus bersenam sandarkan dijadikan sebahagian daripada rangkaian pergerakan kecergasan rutin yang lebih komprehensif daripada dilakukan secara berasingan (bersendirian). Sekiranya anda mengalami kecederaan pada bahagian belakang atau otot lain yang terlibat dalam pergerakan sandarkan, kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor, ahli terapi, atau jurulatih peribadi anda sebelum anda melakukannya. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai masalah kesihatan, anda boleh meminta doktor anda secara langsung di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ secara percuma. Muat turun aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.