Mengkaji Tujuan Pemanasan Sebelum Sukan, Bolehkah Anda Melupakannya?

Sama pentingnya dengan latihan itu sendiri, pemanasan atau memanaskan badan adalah langkah yang tidak boleh dilewatkan. Sekiranya ada yang tergoda untuk tidak melakukan pemanasan dan terus berolahraga, ingatlah bahawa terdapat risiko kecederaan jika pemanasan terlepas. Selain kecederaan, seseorang juga boleh mengalami DOMS atau sakit otot yang tertangguh (sakit otot yang kelihatan tertangguh) ketika tidak memanaskan badan dengan betul. Apa sahaja jenis latihan sama ada dalam kumpulan, kardio, atau latihan kekuatan kedua-duanya harus dimulakan dengan pemanasan.

Matlamat memanaskan badan sebelum bersenam

Dengan memanaskan badan, badan menjadi lebih bersedia untuk melakukan aktiviti fizikal. Beberapa tujuan memanaskan badan sebelum bersenam adalah:

• Meningkatkan fleksibiliti

Dengan memanaskan badan, badan menjadi lebih lentur. Apabila badan fleksibel, pergerakan dapat dilakukan dengan lebih optimum, misalnya ketika melakukan yoga jenis lain.

• Lebih banyak kebebasan bergerak

Pemanasan yang baik akan meningkatkan kelenturan sehingga seseorang dapat melakukan pergerakan sukan dengan lebih bebas. Ia bermaksud, julat pergerakan dilakukan boleh melibatkan setiap sendi secara keseluruhan.

• Mengurangkan risiko kecederaan

Memanaskan badan akan merehatkan otot dan mengurangkan risiko kecederaan

• Melmelancarkan aliran darah dan oksigen

Apabila darah dan oksigen mengalir dengan lebih lancar, otot mendapat nutrien yang mereka perlukan. Terutama ketika otot digunakan untuk melakukan aktiviti fizikal yang cukup sengit. Manfaat lain dari pemanasan yang betul adalah meningkatkan keberkesanan badan semasa bersenam. Walaupun hanya dilakukan selama kira-kira 5-10 minit, pemanasan tetap mempunyai peranan penting dalam keberkesanan sukan. [[Artikel berkaitan]]

Jenis pemanasan sebelum bersenam

Berdasarkan jenisnya, pemanasan sebelum bersenam terbahagi kepada dua, iaitu dinamik dan statik. Yang berbeza adalah:

1. Pemanasan dinamik

Tujuan pemanasan dinamik adalah untuk mempersiapkan badan untuk melakukan aktiviti fizikal dengan intensiti lebih tinggi. Dalam pemanasan yang dinamik, pergerakannya serupa dengan apa yang akan anda lakukan semasa latihan teras. Contoh pergerakan seperti paru-paru, jongkok, atau buat berjoging. Pemanasan dinamik dapat membantu membina kekuatan, mobiliti, koordinasi, dan aspek lain yang dapat meningkatkan prestasi seseorang semasa bersenam.

2. Pemanasan statik

Pemanasan statik paling berkesan pada akhir sesi latihan. Pergerakan yang dilakukan adalah: regangan untuk jangka masa tertentu untuk membantu menguatkan otot. Berbeza dengan pemanasan dinamik, dalam pemanasan statik seseorang cenderung berada dalam keadaan pegun. Terdapat banyak bahagian badan yang dapat diregangkan semasa melakukan pemanasan statik, seperti trisep, fleksor pinggul, tali pinggang, dan lain lain. Secara amnya, pergerakan dalam pemanasan statik adalah kebalikan dari apa yang dilakukan semasa bersenam.

Jenis latihan memanaskan badan

Bergantung pada jenis senaman, jenis latihan memanaskan badan mungkin berbeza. Cukup sesuaikan jenis pemanasan dengan sukan yang akan dilakukan. Intinya adalah sama, menjadikan badan lebih bersedia sebelum melakukan aktiviti fizikal yang lebih kuat. Beberapa jenis pergerakan pemanasan termasuk:

• Mencangkung

Semasa melakukan setinggan, terdapat banyak otot badan bawah yang digunakan seperti hamstrings, paha depan, dan juga glute. Caranya hanya dengan menurunkan paha seolah-olah ada kerusi yang akan dihuni. Namun, pastikan lutut anda tidak melangkaui pergelangan kaki anda. senaman setinggan boleh dilakukan 1-3 set dengan 12-15 pengulangan. Kawal pernafasan anda dengan menghirup sambil berdiri, kemudian menghembuskan nafas ketika melakukan setinggan.

• Papan

Papan termasuk pergerakan memanaskan badan yang dapat membina kekuatan otot perut dan belakang. Bukan itu sahaja, papan juga dapat membantu melatih keseimbangan dan postur seseorang. Cara untuk dilakukan papan berada dalam kedudukan tolakan, Kemudian luruskan tulang belakang anda sambil menahan otot perut anda. Untuk jangka masa yang ditetapkan, jaga kepala dan punggung ke bawah. Semakin lama tempoh ketika melakukan papan, akan melatih lebih banyak kekuatan.

• Paru-paru sisi

Paru-paru sisi juga merangkumi pergerakan memanaskan badan yang sering dilakukan, iaitu dengan memiringkan badan ke satu sisi (kanan atau kiri) dan bergantung pada kekuatan satu kaki. Pergerakan ini dapat menguatkan kaki, betis, dan paha. Untuk melakukan ini, berdiri dengan lebar paha kaki anda. Kemudian, buat langkah setinggan ke sisi. Satu kaki lurus, yang lain dibengkokkan. Lakukan repetisi ke arah yang bertentangan. Set pergerakan paru-paru sisi boleh dilakukan 1-3 set dengan pengulangan hingga 15 kali. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Tidak terlalu lama, pemanasan boleh dilakukan selama 5-10 minit. Namun, semakin kuat senaman, semakin lama tempoh pemanasan. Fokus pada otot yang akan banyak digunakan semasa bersenam agar badan berasa lebih bersedia. Sekiranya anda masih tidak pasti jenis pemanasan apa yang sesuai untuk latihan yang anda lakukan, tanyakan kepada tenaga pengajar profesional. Juga sesuaikan dengan keadaan fizikal seperti sejarah kecederaan atau pengalaman latihan sebelumnya.