Latihan Regangan Perlu Dilakukan Secara Berkala, Apa Sebabnya?

Senaman regangan nampak senang dan sederhana. Tetapi masih banyak orang malas untuk melakukannya. Sebenarnya, menurut pakar, kita perlu melakukan regangan sepanjang masa. The American College of Sports Medicine mengesyorkan meregangkan setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu selama 60 saat. Otot utama ini merangkumi otot betis dan kaki, perut, dada, bahu, punggung, dan kaki depan dan belakang. Jadi, mengapa anda perlu melakukan regangan secara teratur?

Latihan regangan bukan sahaja baik untuk kelenturan

Regangan secara teratur dapat menolong badan anda tetap lentur hingga usia tua. Kerana ketika anda sudah tua, kemampuan pergerakan anda akan berkurang sehingga pergerakan anda akan terbatas. Sekiranya badan anda fleksibel, melakukan aktiviti seharian pastinya lebih mudah. Selain berguna untuk fleksibiliti badan, melakukan senaman regangan juga akan memberikan faedah berikut:

• Meningkatkan prestasi sukan
• Menggalakkan aliran darah ke otot
• Memperbaiki postur
• Menyembuhkan dan mencegah sakit belakang
• Melegakan tekanan
• Mengatasi ketegangan sakit kepala (sakit kepala ketegangan)
• Mengurangkan risiko kecederaan semasa bersukan

Bentuk latihan regangan

Terdapat pelbagai bentuk latihan regangan. Dua jenis yang paling biasa termasuk:

• Regangan statik

Ini adalah regangan yang melibatkan menarik bahagian badan sehingga terasa tegang dan menahannya selama 15-60 saat. Regangan statik dianggap sebagai bentuk latihan yang paling selamat.

• Regangan dinamik

Regangan dinamik adalah regangan yang dilakukan dengan bergerak secara aktif. Walaupun digunakan secara meluas di kelas gim, kebanyakan pakar bersetuju bahawa bentuk regangan ini berbahaya. Kenapa? Sebabnya, senaman regangan dinamik memberi tekanan kepada otot dan tisu penghubung (ligamen). Tidak mustahil jika keadaan ini menyebabkan kecederaan. [[Artikel berkaitan]]

Pemula boleh melakukan senaman regangan ini

Adakah anda takut terseliuh semasa meregangkan atau tidak tahu bagaimana memulakannya? Jangan bimbang, dua contoh latihan regangan untuk pemula di bawah yang boleh anda lakukan di rumah:

Regangan overhead

Regangan ini baik untuk otot bahu, leher, dan punggung. Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Berdiri dan jauhkan kaki anda selebar bahu.
• Posisikan sehingga pinggul dan lutut anda tetap rileks.
• Panjangkan tangan anda di atas kepala sehingga lurus.
• Gabungkan jari anda dan letakkan telapak tangan anda menghadap ke atas.
• Tarik nafas secara mendalam dan perlahan, 10 kali.
• Regangkan badan anda dengan setiap nafas.
• Rehat sebentar, kemudian ulangi senaman regangan sekali lagi.

Regangan kucing dan lembu

• Bengkokkan dengan disokong oleh kedua tangan dan lutut (seolah-olah bermain piggyback dengan anak).
• Pastikan punggung anda lurus.
• Kencangkan otot perut anda dan lengkapkan punggung ke atas busur.
• Turunkan kepala anda sehingga anda dapat melihat perut anda.
• Pegang kedudukan ini selama 10 saat sambil menarik nafas dalam-dalam.
• Turunkan punggung dan angkat kepala.
• Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
• Ulangi 4 kali.

[[Artikel berkaitan]]

Bilakah masa yang tepat untuk latihan regangan?

Sekiranya anda ingin memanaskan badan sebelum bersenam, anda boleh melakukan regangan dinamik. Pergerakannya sama seperti latihan, tetapi dengan intensiti yang lebih ringan. Contohnya, anda boleh berjalan pantas sebelum berlari. Kemudian mula berlari perlahan dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur. Selepas bersenam, anda boleh melakukan regangan statik untuk mengakhiri sesi latihan anda. Regangan ini adalah cara yang baik untuk melepaskan ketegangan pada otot anda semasa bersenam, sehingga anda dapat berehat lebih banyak. Tetapi ingat, jangan hanya melakukan latihan regangan sebelum dan selepas bersenam. Pakar menyarankan agar anda perlu melakukan regangan setiap saat, seperti sebelum tidur pada waktu malam, setelah bangun tidur, atau semasa rehat di tempat kerja. Anda juga tidak digalakkan melakukan senaman regangan dengan penasihat profesional terlebih dahulu. Kerana pergerakan regangan yang salah sebenarnya boleh menyebabkan kecederaan. Anda boleh menyisihkan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit setiap hari untuk melakukan regangan. Dengan ini, otot-otot badan akan tetap lentur.

Apa yang perlu diberi perhatian?

Untuk menjadikan senaman regangan anda selamat dan berkesan, terapkan petua berikut:

• Jangan meregangkan tanpa arahan doktor

Perkara ini berlaku terutama bagi anda yang mempunyai sejarah kecederaan, kemalangan, atau menjalani pembedahan yang berkaitan dengan tulang, sendi atau anggota badan yang lain.

• Mulakan dengan perlahan

Sama seperti senaman, regangan juga harus dilakukan secara beransur-ansur, terutama jika anda seorang pemula. Tubuh anda memerlukan masa untuk membiasakan pergerakan otot regangan.

• Fokus pada bidang utama yang penting untuk mobiliti

Contoh kawasan ini termasuk betis, paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan. Untuk bahagian atas badan, fokus pada pergerakan yang melibatkan bahu, leher, dan punggung bawah. [[Artikel berkaitan]]

• Berhenti dengan segera sekiranya anda merasa sakit

Regangan boleh membuat anda merasa tidak selesa pada awal latihan, yang merupakan perkara biasa. Tetapi jika anda merasa sangat sakit, anda mendorong diri anda terlalu keras dan anda harus berhenti meregang dengan segera.

• Jangan lupa mengawal pernafasan anda

Mengatur nafas akan membantu anda melepaskan ketegangan dan membuat senaman regangan lebih mudah.

• Elakkan meregangkan badan secara berlebihan

Jangan terlalu meregang atau keterlaluan kerana ia akan menyebabkan kecederaan.

Catatan dari SehatQ

Senaman regangan mempunyai banyak faedah untuk badan. Bermula dari menjaga kelenturan hingga mencegah kecederaan. Untuk itu, jadikan regangan sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat dan cergas anda. Bercakap dengan doktor anda jika anda menghadapi masalah peregangan. Terutama bagi anda yang mengalami kecederaan atau mengalami keadaan perubatan tertentu. Jangan biarkan niat baik untuk menyuburkan badan anda untuk membahayakan anda.