Latihan otot belakang adalah pilihan bagi anda yang sering mengalami masalah atau kecederaan pada punggung. Bukan hanya itu, senaman ini juga berguna untuk menguatkan otot belakang. Apabila otot punggung kuat, melakukan aktiviti seperti kerja berat dan sukan tentu akan terasa lebih senang dan selesa dilakukan. 
Pergerakan lutut ke dada ini dapat melatih otot punggung anda.Untuk melakukan pergerakan ini, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda menghadap ke lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, tarik satu lutut ke arah dada anda. Selepas itu, ketatkan perut anda dan tekan tulang belakang anda ke lantai. Tahan selama 5 saat sebelum kemudian kembalikan kaki anda ke posisi awal. Ulangi pergerakan yang sama pada kaki yang lain, kemudian terus mengangkat kedua kaki sekaligus. Lakukan pergerakan ini 2 kali sehari (sebaiknya sekali pada waktu pagi, sekali pada waktu petang).
Apakah latihan otot belakang?
Sebelum melatih otot belakang anda, pastikan anda telah memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit. Anda boleh memanaskan badan dengan latihan kardio seperti mengayuh basikal pegun atau berlari di atas treadmill . Beberapa senaman belakang yang sesuai untuk pemula dan boleh dilakukan di rumah termasuk:1. Lutut ke bahagian dada
Pergerakan lutut ke dada ini dapat melatih otot punggung anda.Untuk melakukan pergerakan ini, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda menghadap ke lantai. Dengan menggunakan kedua tangan, tarik satu lutut ke arah dada anda. Selepas itu, ketatkan perut anda dan tekan tulang belakang anda ke lantai. Tahan selama 5 saat sebelum kemudian kembalikan kaki anda ke posisi awal. Ulangi pergerakan yang sama pada kaki yang lain, kemudian terus mengangkat kedua kaki sekaligus. Lakukan pergerakan ini 2 kali sehari (sebaiknya sekali pada waktu pagi, sekali pada waktu petang). 2. Baris dumbbell yang luas
Berdiri dengan barbel di setiap tangan, kemudian bengkok di pinggang sehingga bahagian atas badan anda membentuk sudut 20 darjah. Pastikan tapak tangan menghadap ke paha dan kepala anda menghadap ke lantai. Angkat barbel sehingga siku anda membentuk 90 darjah, kemudian ketatkan bilah bahu anda. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi pergerakannya barisan dumbbell lebar 12 kali dalam 3 set. Sekiranya anda mempunyai masalah belakang, berhati-hatilah semasa melakukan pergerakan ini.3. Cincang kayu
Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang bola gim dengan kedua-dua belah tangan. Sebagai permulaan, angkat bola atau barbell dengan kedua tangan di atas kepala anda. Dalam kedudukan ini, putar pinggul anda sedikit ke kanan. Melakukan gerakan mencangkung, putar pinggul ke kiri dan turunkan berat ke bahagian luar lutut kiri anda. Lakukan pergerakan ini seperti orang yang menyapu. Sambil menjaga tangan anda lurus, kembali ke posisi awal. Ulangi di seberang. Lakukan pergerakan ini 12 kali dalam 3 set.4. terbang terbalik
Pergerakan ini serupa dengan pergerakan nombor 2, barisan dumbbell lebar . Dengan memegang barbel di setiap tangan, bengkok di pinggang untuk membentuk sudut 45 darjah. Angkat tangan anda dengan menarik siku ke sisi anda dan kencangkan bilah bahu anda. Turunkan tangan anda ke posisi awal dengan perlahan. Ulangi pergerakan terbang terbalik 12 kali dalam 3 set.5. Memerah bilah bahu
Untuk melakukan latihan ini, duduk tegak di kerusi tanpa sandaran. Sambil mengekalkan postur ini, tarik bahu anda ke belakang dan tahan selama 5 saat. Selepas lima saat, rileks bahu anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan picit bahu 2 hingga 5 kali pada waktu pagi dan petang.6. Renegade barisan dumbbell
Ambil kedudukan papan , kemudian letakkan setiap tangan anda pada barbel di lantai. Setelah memastikan badan anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, angkat barbel secara bergantian ke paras ketiak. Semasa mengangkat barbel, pastikan pinggul anda masih menghadap ke lantai. Lakukan pergerakan ini 20 kali dalam 3 set.7. Superman
Letakkan badan anda di lantai dalam posisi terbang seperti superman. Dengan barbel atau bola di tangan anda, angkat bahagian atas dan bawah badan anda secara serentak sambil menarik inti dan glute anda. Tahan pergerakan selama 1 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan Superman 12 kali dalam 3 set.8. cat regangan
Sebagai permulaan, bawa badan anda ke posisi merangkak. Perlahan-lahan melengkungkan punggung dengan menarik perut ke atas. Selepas itu, perlahan-lahan turunkan punggung dengan perut anda seolah-olah anda akan jatuh ke lantai sebelum kemudian mengembalikannya ke posisi awal. Ulangi pergerakan ini 3 hingga 5 kali pada waktu pagi dan petang.9. Baris dumbbell berkembar
Untuk melakukan langkah ini, bawa diri anda ke posisi merangkak dengan barbel di satu tangan. Pastikan punggung anda lurus, tangan anda betul-betul di bawah bahu anda, dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Tarik siku kanan anda dan angkat barbel di tangan anda hingga ke ketiak anda. Kemudian, kembalikan tangan anda ke kedudukan semula. Lakukan 12 kali dalam 3 set untuk setiap sisi.Faedah latihan otot belakang
Latihan belakang dapat menguatkan otot yang menyokong tulang belakang anda. Bukan hanya itu, latihan ini juga berguna untuk mengurangkan risiko ketegangan atau keseleo yang mungkin berlaku semasa anda bersenam atau melakukan aktiviti berat. Sebaliknya, melakukan senaman belakang akan menguatkan otot seperti:- Latissimus dorsi (otot yang mengatur pergerakan bahu)
- Rhomboid (otot yang mengatur pergerakan bilah bahu)
- Trapezius (otot yang mengatur pergerakan bilah bahu)
- Erector spinae (otot yang mengatur sisi badan)
