5 Latihan Selepas Bersalin yang Mudah Dilakukan di Rumah

Setelah menjalani proses tenaga kerja, beberapa ibu sering enggan bersenam atau melakukan latihan selepas bersalin. Dalam tempoh selepas bersalin ini, tidak sedikit ibu yang lebih suka menjaga bayi dan hanya berehat. Sebenarnya, ibu masih boleh meluangkan masa untuk bersenam agar proses pemulihan selepas melahirkan dapat berjalan lebih cepat. Latihan ini mempunyai pelbagai kebaikan untuk tubuh ibu setelah menjalani proses kelahiran. [[Artikel berkaitan]]

Kelebihan senaman selepas bersalin

Latihan selepas melahirkan dipercayai dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan mental ibu. Beberapa kelebihan gimnastik selepas bersalin bagi ibu yang baru menjalani proses kelahiran, iaitu:

• Membantu mengembalikan kekuatan otot, terutamanya otot lantai pelvis.
• Menguatkan badan
• Menguatkan dan menegangkan otot perut
• Menambah tenaga
• Membantu penurunan berat badan
• Meningkatkan kecergasan
• Menjadikan tidur lebih baik
• Melegakan tekanan
• Mengurangkan simptom kemurungan selepas bersalin.

Melakukan gimnastik selepas bersalin adalah salah satu sukan paling selamat untuk dilakukan oleh ibu. Namun, jika anda mempunyai bahagian C, lebih baik anda mula bersenam setelah badan anda pulih atau tunggu sehingga 6-8 minggu selepas bersalin. Anda juga boleh berjumpa doktor untuk bertanya bila anda boleh melakukan gimnastik bagi wanita selepas bersalin setelah melahirkan. Baca juga: Ingin Bersenam Selepas Bersalin? Ini adalah perkara yang perlu anda perhatikan

Gimnastik selepas bersalin

Pergerakan gimnastik selepas bersalin secara amnya mudah dilakukan dan boleh dilakukan secara bersendirian di rumah. Sekiranya anda berminat untuk melakukan senaman ini, berikut adalah beberapa gerakan senaman selepas bersalin untuk wanita hamil yang boleh anda cuba:

1. Latihan Kegel

Senaman Kegel untuk ibu selepas bersalin dapat membantu merehatkan otot-otot pelvis dan perut. Dalam melakukan pergerakan ini, anda hanya perlu duduk bersila dengan badan tegak dan letakkan tangan di pinggul. Anda boleh mula melakukan latihan Kegel 2 hari selepas bersalin secara normal atau caesar. Namun, jika anda masih merasa sakit, maka anda harus berhenti. Kemudian, gerakkan perut dan pelvis ke belakang dan ke belakang masing-masing selama 5 saat. Ulangi pergerakan ini 10 kali dalam 3 kali sehari.

2. Mencangkung

Pergerakan setinggan melibatkan otot besar di dalam badan anda untuk meningkatkan kekuatan badan. Semasa melakukan pergerakan ini, anda hanya perlu berdiri tegak dengan kaki yang sedikit tersebar. Kemudian, tekuk lutut sambil menekan pinggul dan punggung ke belakang seolah-olah duduk. Turunkan sehingga paha anda berada dalam garis lurus, kemudian kembali berdiri dalam kedudukan tegak. Ulangi pergerakan ini 15 kali.

3. Kecondongan pelvis

Latihan selepas bersalin ini dapat menguatkan otot perut dan meregangkan otot punggung bawah. Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan, tetapi kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, ketatkan perut bawah sambil mengangkat pelvis anda sedikit. Tahan selama 10 saat, dan perlahan-lahan turunkan. Ulangi pergerakan ini lebih kurang 5-10 kali ke atas dan ke bawah untuk menjadikan otot lebih kuat.

4. Jambatan

Latihan ini dapat menguatkan otot perut dan mengetatkan otot pelvis. Dalam membuat gerakan jambatan, anda perlu berbaring dengan tulang belakang anda menyentuh lantai. Kemudian, bengkokkan lutut dengan telapak kaki di lantai. Letakkan lengan anda di sisi anda dengan telapak tangan ke bawah. Tarik nafas dan tekan pinggul dan punggung ke atas sehingga badan anda hanya terletak di belakang dan bahu anda. Tahan pergerakan ini selama 2 saat. Kemudian, turunkan pinggul sambil menghembus nafas. Ulangi 10-15 kali dibahagikan kepada 2-3 set dan berikan rehat rehat antara set.

5. Kerang

Latihan ini dianggap dapat menguatkan pinggul dan melegakan ketegangan punggung bawah. Dalam melakukan pergerakan ini, anda hanya perlu berbaring di sebelah anda dengan kaki anda tersusun dan lutut dibengkokkan. Pastikan tulang belakang dan punggung anda dalam keadaan santai. Seterusnya, sokong kepala anda dengan satu tangan, sementara tangan yang lain berada di pinggang. Kemudian, angkat lutut dan kaki atas sehingga pinggul anda juga terdorong. Tahan selama beberapa saat, dan kembali ke posisi awal. Lakukan kiraan 20 di setiap sisi. Baca juga: 8 Latihan Ibu Menyusu yang Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan Selepas Bersalin

Petua untuk senaman yang selamat semasa nifas

Sekiranya anda mempunyai kehamilan yang sihat dengan kelahiran yang normal, anda boleh mula bersenam semula setelah bayi dilahirkan. Sekiranya anda pernah menjalani pembedahan caesar atau komplikasi lain, tanyakan kepada doktor anda bila selamat memulakan latihan selepas bersalin selepas bersalin. Sebelum bersenam, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan keadaan anda baik-baik saja. Dipetik dari ACOG, wanita hamil umumnya disyorkan untuk bersenam selama 150 minit seminggu. Luangkan masa untuk memanaskan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas bersenam. Mulakan perlahan dan tingkatkan kelajuan secara beransur-ansur. Jangan lupa minum banyak cecair untuk mengelakkan dehidrasi. Adalah idea yang baik untuk memakai coli penyusuan (jika anda menyusu) supaya anda merasa selesa. Berhenti bersenam jika anda mengalami kesakitan, pening, mual, muntah, atau bahkan pendarahan. Segera hubungi doktor untuk mendapatkan rawatan yang betul agar keadaan ibu baik-baik saja. Sekiranya anda ingin berjumpa doktor secara langsung, anda bolehsembang doktor di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ.

Muat turun aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.