Kenali Deadlift, Latihan Berat untuk Membangun Otot dan Postur

Deadlift adalah salah satu jenis latihan angkat berat yang cukup popular untuk membina banyak otot di dalam badan. Bukan itu sahaja, faedah melakukan deadlift adalah memperbaiki postur agar lebih tegak. Anda hanya perlu memilih berat badan yang betul dan pergerakan yang betul untuk mendapatkan faedah maksimum.

Cara melakukan deadlift

Deadlift Ini dilakukan dengan mengangkat berat dari lantai sehingga badan lurus. Anda hanya perlu meluruskan badan dengan membawa berat badan tanpa perlu mengangkat berat ke bahagian atas kepala. Melakukan deadlift memerlukan kekuatan dari hamstrings ( hamstring ), paha belakang, punggung, dan punggung bawah, ke trapezius. Untuk melakukan ini, anda perlu mengangkat berat dengan punggung yang rata dan menolak pinggul ke belakang. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya: deadlift :

1. Ambil kedudukan tegak dengan kaki selebar bahu dan letakkan barbel di hadapan kaki anda. Tahan barbel dan tarik nafas sebelum mula mengangkat.
2. Posisikan kepala anda agar tulang belakang anda lurus sebelum mengangkat. Letakkan telapak tangan anda di bahagian bawah untuk menahan barbel.
3. Semasa mengangkat berat, tekan kaki anda agar tetap rata di lantai dan turunkan pinggul ke arah belakang.
4. Angkat berat dengan meletakkannya dekat dengan kaki anda.
5. Tolak pinggul ke hadapan sehingga anda berdiri tegak. Pastikan kaki anda lurus, bahu anda kembali, dan lutut anda terkunci.
6. Berat harus dipegang dengan lengan lurus dan lebih rendah daripada pinggul.
7. Kembali ke posisi awal sambil menjaga belakang lurus, pinggul di belakang, lutut dibengkokkan, dan jongkok sehingga berat menyentuh lantai
8. Ulangi pergerakan dari awal

Anda boleh menyesuaikan bilangan set dengan pengulangan yang dilakukan. Bagi anda yang melakukannya buat kali pertama, cuba lakukan 5-8 repetisi dalam 3-5 set. Dari masa ke masa, anda boleh menambah bilangan wakil dan menetapkan sendiri. Namun, anda tidak perlu terlalu fokus pada jumlah yang anda lakukan. Cuba lakukan dengan gerakan yang betul sehingga anda terbiasa. Oleh kerana senaman ini menggunakan banyak otot, lakukanlah deadlift tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Beri jeda supaya otot dapat berehat.

Kesalahan yang sering dilakukan di deadlift

Melakukan deadlift dengan cara yang salah hanya akan merugikan anda atau tidak memberi kebaikan kepada anda. Berikut adalah kesilapan yang sering dilakukan dalam melakukan: deadlift :

1. Menggunakan beban yang terlalu berat

Dalam latihan mengangkat beban, perkara yang perlu dipertimbangkan adalah berat beban. Gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan anda. Menggunakan berat badan yang lebih banyak daripada yang anda dapat lakukan hanya akan meningkatkan risiko kecederaan.

2. Punggung tertunduk

Kesalahan yang sering dilakukan adalah tidak meluruskan punggung ketika melakukan deadlift . Begitu juga, bahu kadang-kadang bengkok ke arah bahagian dalam badan. Untuk melakukan ini, anda perlu memastikan pinggul, punggung, dan perut anda tetap ketat untuk memastikan kedudukan badan anda lurus.

3. Mengangkat dengan lengan atau belakang

Untuk menjadikan badan anda dari jongkok hingga tegak, anda perlu menekan berat badan dengan kaki dan pinggul untuk menjadikan badan anda tegak. Semua tangan yang perlu dilakukan adalah tetap lurus sambil mengangkat berat.

4. Letakkan barbell terlalu jauh dari kaki

Salah satu kunci untuk memanfaatkannya adalah dengan menjaga barbel dekat dengan kaki anda. Sebenarnya, tidak menjadi masalah jika barbell menyentuh kaki anda semasa anda mengangkatnya.

5. Lakukan dengan separuh hati

Satu kali deadlift Ia dikira dari saat barbell berada di lantai hingga kembali ke lantai lagi. Ramai orang melakukan kesalahan mengangkat berat sebelum naik ke lantai. Lakukan pergerakan dengan betul untuk mengurangkan risiko kecederaan. Sekiranya anda merasa sakit di punggung, lutut, bahu, atau pergelangan tangan, hentikan senaman dengan segera. Dapatkan nasihat pakar sekiranya kecederaan berterusan. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Kerana deadlift adalah senaman angkat berat, selalu sesuaikan berat badan dengan kemampuan badan. Lakukan keseluruhan pergerakan deadlift dengan betul sebelum melakukan banyak repetisi. Jangan paksa badan dan hentikan senaman dengan segera sekiranya terdapat rasa sakit atau sakit pada sendi badan. Ingin mencuba deadlift bersendirian? Anda boleh berjumpa doktor terlebih dahulu di Aplikasi kesihatan keluarga HealthyQ . Muat turun sekarang di App Store dan Google Play .