Mempraktikkan pelbagai cara untuk membina otot lengan bukan hanya untuk menjadikan anda kuat dan kelihatan bersukan. Lebih daripada itu, otot lengan yang kencang dan kuat akan membawa pelbagai manfaat kesihatan. Cara membina otot lengan juga tidak selalu dikaitkan dengan mengangkat berat seperti mengangkat barbel. Bersenam menggunakan berat badan anda sendiri seperti tolak naik, juga akan menjadikan otot lengan terbentuk dengan baik. 
Push-up trisep boleh membina otot lengan atas 
Konsentrasi curl adalah latihan otot lengan yang berkesan 
Pergerakan bulatan lengan untuk membentuk otot lengan
Cara membina otot lengan dengan pelbagai latihan
Pergerakan yang digunakan untuk melatih otot lengan biasanya juga bertujuan untuk memaksimumkan otot di bahagian atas badan. Beberapa contoh latihan otot lengan, adalah seperti berikut.
Push-up trisep boleh membina otot lengan atas 1. Push-up trisep
Push-up trisep bukan sahaja dapat membentuk otot trisep di lengan atas, tetapi juga bahu dan dada secara keseluruhan. Bagaimana membina otot lengan dengan tolakan ini adalah seperti berikut:- Posisikan badan seperti menghadap ke bawah, tangan menyentuh lantai, jari tersebar, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
- Panjangkan kaki anda kembali ke lutut (untuk pemula) atau jari kaki sehingga badan anda membentuk garis lurus dari tumit hingga bahu.
- Pastikan glute dan abs anda rapat dan leher anda sesuai dengan tulang belakang anda (jangan turunkan kepala atau dagu keluar).
- Bengkokkan pada siku, perlahan-lahan turunkan badan sedekat mungkin ke lantai sambil mengekalkan bentuk yang betul.
- Luruskan (tetapi tidak mengunci) lengan, kembali ke posisi awal.
- Ulangi hingga 12-15 kali atau seberapa banyak yang anda boleh.
2. Bench dips
Cara membina otot lengan ini memerlukan bantuan bangku yang kuat atau sekurang-kurangnya dinding sebagai penyokong agar bangku tidak tergelincir semasa anda berlatih. Langkah-langkah untuk melakukan pergerakan ini adalah seperti berikut:- Duduk di kerusi yang stabil dengan tangan anda mencengkam tepi kedua-dua belah pihak.
- Tarik kaki ke hadapan untuk mengangkat pantat anda dari kerusi.
- Sebarkan selutut selutut dan bengkokkan 90 darjah.
- Turunkan diri anda dengan membengkokkan tangan hingga 90 darjah, sehingga siku tetap masuk.
- Tolak ke belakang dan ulangi 10-15 kali.
Konsentrasi curl adalah latihan otot lengan yang berkesan 3. Keriting tumpuan
Latihan otot lengan ini sangat berkesan untuk membina otot bisep atau lengan bawah dan mesti dilakukan dengan bantuandumbbells. Cara membina otot lengan bisep ini adalah dengan siri langkah ini:- Duduk di hujung bangku rata dengan kaki anda terpisah dalam bentuk V.
- Tahan dumbbells dengan sebelah tangan dan condong ke hadapan sedikit.
- Dengan telapak tangan menghadap ke tengah, letakkan siku ke bahagian dalam paha anda.
- Letakkan tangan atau siku anda yang lain pada paha yang lain untuk kestabilan.
- Sambil menjaga badan bahagian atas anda, bengkokkan dumbbell ke bahu anda dengan lembut.
- Semasa anda mengangkatnya, putar pergelangan tangan anda sedikit sehingga anda mengakhiri lengkungan dengan telapak tangan menghadap bahu anda.
- Berhenti sebentar, biarkan badan anda merasakan kesan pada bisep anda, kemudian turunkan berat badan secara perlahan.
- Jangan meletakkannya di lantai, sehingga wakil terakhir anda.
- Ulangi 12-15 kali, kemudian beralih tangan.
4. Tabahlah
senaman Tabahlah Ia juga dilakukan untuk menegangkan otot bisep dan otot badan atas yang lain. Dalam melatihnya, anda memerlukan tiang mendatar tinggi dengan langkah-langkah untuk melakukannya seperti berikut:- Berdiri di bawah Tabahlah bar dan sampai ke lengan sehingga telapak tangan menghadap wajah anda.
- Pegang palang dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat atau naik untuk mencapai palang.
- Dengan pegangan yang tegas dan ibu jari di bar, selamatkan badan. Anda boleh menyilangkan kaki untuk lebih stabil.
- Semasa menghembus nafas perlahan, tarik badan ke atas dengan membengkokkan siku anda.
- Jauhkan siku anda di depan semasa anda fokus membiarkan bisep anda menarik sehingga dagu anda dekat dengan batang.
- Berhenti sebentar, kemudian turunkan badan anda perlahan-lahan ke posisi awal sebelum mengulangi pergerakan itu sekali lagi.
Pergerakan bulatan lengan untuk membentuk otot lengan 5. Lingkaran lengan
Lingkaran lengan mungkin merupakan senaman lengan paling mudah yang boleh anda lakukan. Tetapi walaupun pergerakannya sederhana, latihan ini dapat memberi kesan yang baik pada otot lengan. Cara membentuk otot lengan dengan pergerakan lingkaran lengan adalah:- Berdiri dengan kedua-dua belah bahu selebar bahu
- Panjangkan kedua lengan terus ke sisi, supaya badan kelihatan seperti membentuk huruf T
- Dengan kedudukan ini, kemudian putar bahu ke arah depan. Kedua-dua lengan mengikut arah pergerakan bahu
- Lakukan pergerakan ini sebanyak 15 kali, kemudian teruskan putaran ke arah yang bertentangan (ke belakang) sebanyak 15 kali juga. Pengulangan ini dikira sebagai 1 set
- Lakukan sebanyak 3 set dalam satu latihan
6. Tendangan balik tricep
Tendangan trisep adalah cara lain untuk membina otot lengan yang tidak memerlukan alat khas untuk melakukannya. Seperti namanya, pergerakan ini akan melatih trisep anda. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan tricep kickback:- Letakkan lutut kiri anda di atas lantai dan bengkokkan lutut kanan anda ke hadapan
- Kemudian, letakkan kedua-dua lengan dengan lurus ke belakang dan bengkokkannya sehingga membentuk sudut 90 darjah
- Luruskan lengan kiri dengan perlahan sehingga kedudukan lurus maksimum yang masih membuat anda selesa
- Bengkokkan siku sekali lagi, kemudian ulangi pergerakan untuk meluruskan lengan anda seperti sebelumnya
- Ulangi 10-15 kali
- Kemudian ubah kedudukan kaki dengan kaki kanan yang berlutut dan lengan kanan yang digerakkan.
7. Keriting Bicep
Bicep curl biasanya dilakukan dengan menggunakan barbell. Tetapi sebenarnya, anda juga boleh menggunakan objek di rumah sebagai pengganti berat. Anda boleh menggunakan botol air bersaiz sederhana yang dipenuhi dengan air, sebilangan besar makanan, atau bahkan botol penyahbau pakaian yang penuh. Cara membina otot lengan dengan latihan keriting bicep adalah:- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Kedudukan belakang lurus
- Pegang objek yang digunakan sebagai beban dengan kedudukan bahagian dalam lengan menghadap badan
- Bengkokkan kedua-dua lengan sehingga objek sedekat mungkin dengan badan
- Angkat berat secara perlahan dan teratur
- Kemudian, putar lengan anda sehingga lengan dalaman anda menghadap ke depan dan perlahan-lahan angkat tangan ke kepala anda
- Kemudian, perlahan-lahan turunkan lengan anda seperti kedudukan asal
Faedah latihan otot lengan
Dari sudut fizikal, lengan yang berotot akan memudahkan anda mengangkat barang yang berat. Selain itu, anda juga akan mendapat faedah lain, seperti:- Meningkatkan metabolisme, yang bermaksud badan anda akan membakar lebih banyak kalori, walaupun anda tidak bersenam
- Meningkatkan daya tahan otot, kekuatan, dan meningkatkan penampilan keseluruhan lengan untuk penampilan yang lebih tegas
- Mengurangkan risiko cedera
