Cara Meningkatkan Pinggul dengan Latihan Ini!

Dari semua otot manusia, yang berada di bahagian bawah badan adalah yang paling kuat. Itulah sebabnya terdapat banyak latihan sebagai cara untuk membesarkan pinggul secara semula jadi. Bukan sekadar soal postur, tujuannya juga untuk menjadikan jarak gerakan lebih fleksibel. Terdapat banyak aktiviti yang melibatkan pinggul dan otot badan bawah seperti duduk, berdiri, naik dan turun tangga, dan banyak lagi. Untuk melatihnya, anda boleh bersenam di rumah dengan kerap.

Cara meningkatkan pinggul secara semula jadi

Beberapa pergerakan di bawah dapat membantu menguatkan tiga otot di sekitar pinggul, iaitu: gluteus maximus, medius, dan minimum. Latihan kekuatan bukan sahaja menjadikannya lebih stabil untuk menyokong aktiviti harian, tetapi juga membuat otot yang optimum ketika anda harus melakukan aktiviti fizikal yang cukup berat seperti menaiki tangga, berlari, dan mendaki gunung. Lalu, apakah latihan yang sesuai untuk dilakukan?

1. Senaman kekuatan

Jenis senaman kekuatan sangat pelbagai. Cuma, jika anda ingin fokus menguatkan otot pinggul, lakukan gabungan tiga pergerakan, iaitu: jongkok, paru-paru, dan juga deadlift. Bagaimana hendak melakukannya:

• Mencangkung

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda, jari kaki sedikit menunjuk ke luar. Mulakan pergerakan dengan menekan punggung anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk. Kemudian, bengkokkan kedua kaki serendah mungkin. Semasa melakukan ini, lutut tidak boleh lebih jauh dari pergelangan kaki.

• Paru-paru

Mulakan dengan berdiri lurus, kemudian gerakkan satu kaki ke hadapan. Turunkan badan anda sehingga kaki belakang anda membentuk sudut 90 darjah. Kemudian, kembali ke kedudukan asal. Lakukan 10-12 ulangan pada setiap kaki.

• Deadlift

Berdiri dengan kedua-dua kaki di bawah barbel. Bengkokkan dan ambil berat dengan tangan anda selebar bahu. Bengkokkan kedua lutut. Kemudian, angkat dada dan luruskan punggung. Sesuaikan beban mengikut kemampuan badan. Bukan berat yang penting, tetapi melakukan teknik dengan betul.

2. Senaman kardio

Terdapat banyak pilihan latihan kardio yang boleh dilakukan sebagai cara untuk meningkatkan pinggul. Beberapa pilihan adalah:

• Dengan berjalan kaki

Berjalan kaki dapat mengaktifkan otot glute dan juga hamstrings, terutamanya ketika naik bukit. Untuk itu, seboleh mungkin cari jalan yang sedikit menanjak dan berjalan dengan cepat. Semasa turun, kurangkan kelajuan. Lakukan secara berkala setiap minggu.

• Berlari jarak pendek

Berlari jarak pendek atau lari selang adalah aktiviti yang memerlukan kekuatan dan daya tahan. Cara yang mudah adalah memilih objek yang jaraknya sekitar 5-100 meter, kemudian berlari secepat mungkin. Perlahan, kurangkan kelajuan dan berjalan. Ulangi kira-kira 5-6 kali.

• Basikal

Berbasikal juga merupakan kaedah yang berkesan untuk menaikkan pinggul dan otot badan yang lebih rendah. Boleh dilakukan di dalam dan di luar rumah. Walau bagaimanapun, ingat teknik yang betul. Semasa mengayuh ke bawah, tumpukan daya pada tumit anda. Semasa menaik, tarik pedal (jika menggunakan tali kaki) supaya semua otot berfungsi.

3. Kickboxing

Sukan seperti kotak sepakan juga dapat melatih otot pinggul, hamstrings, dan juga quadriceps. Di samping itu, latihan ini menguatkan keseimbangan dan fleksibiliti. Tetapi sudah tentu ia harus seimbang dengan latihan latihan kekuatan untuk hasil maksimum.

4. Mendaki gunung

Kembara atau mendaki gunung yang juga melatih kekuatan otot yang lebih rendah. Bonus, kalori yang dibakar tidak bergurau. Apabila terdapat perubahan ketinggian, tenaga yang dikeluarkan juga lebih banyak. Mendaki gunung ini boleh menjadi alternatif sekiranya terdapat medan yang dapat dijelajahi. Tetapi jika tidak mungkin, berbasikal juga boleh digunakan sebagai cara untuk menguatkan otot pinggul.

5. Naik dan turun tangga

Meningkatkan atau latihan menaik dan turun tangga juga boleh menjadi gerakan pilihan untuk menguatkan otot pinggul. Untuk memulakan, pastikan anda memilih langkah atau langkah sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah ketika dibengkokkan. Untuk intensiti tambahan, bengkokkan lutut anda untuk membentuk pergerakan paru-paru. Ulangi 1-3 set 12-16 ulangan. Sekiranya anda mahukan lebih banyak cabaran, anda boleh membawa beban atau jalur rintangan di kaki. [[Artikel berkaitan]]

Catatan dari SehatQ

Semakin besar otot pinggul, semakin banyak kalori yang dapat anda bakar. Bukan hanya itu, mempunyai badan bawah yang kuat juga dapat melindungi dari kemungkinan kecederaan. Untuk perbincangan lebih lanjut mengenai latihan kekuatan untuk kekuatan otot badan yang lain, tanya doktor secara langsung dalam aplikasi kesihatan keluarga SehatQ. Muat turun sekarang di App Store dan Google Play.