Mahukan Postur dan Keseimbangan yang Baik? Cubalah Latihan Perut

Istilah "abs" merujuk kepada sekumpulan otot di kawasan perut, terutama di bawah tulang rusuk. Latihan perut sangat penting untuk memastikan postur yang baik dan sokongan yang baik untuk badan dan tulang belakang. Lebih-lebih lagi, otot perut adalah salah satu yang paling kerap digunakan dalam sebarang aktiviti. Sebut saja ketika mengangkat barang, menolak troli, atau ketika anda bangun dari tidur, otot perut membantu menjalankan aktiviti ini. Itulah sebabnya kestabilan, keseimbangan, dan postur berkait rapat dengan latihan otot perut. [[Artikel berkaitan]]

Jenis latihan otot perut

Membina otot perut memerlukan latihan dan ketekunan. Berikut adalah pergerakan yang kelihatan senang tetapi dapat membantu melatih otot perut jika dilakukan secara konsisten:

1. Jambatan

Jambatan pose adalah senaman perut yang mudah dilakukan oleh pemula. Semasa melakukan pose ini, otot akan aktif untuk mengangkat pantat. Bukan sahaja menguatkan otot perut, tetapi juga baik untuk otot paha dan punggung. Cara:
  • Berbaring dan bengkokkan kedua-dua kaki. Tapak kaki tetap melekat di lantai. Buka kedua-dua kaki selebar pinggang.
  • Kedua-dua tangan diletakkan di sisi badan, telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Kencangkan perut anda, angkat punggung dan tahan selama 10-30 saat.

2. Rangup

Pergerakan klasik ini juga boleh menjadi pilihan untuk latihan otot perut. Pergerakan mengangkat bahagian atas badan, yang pada pandangan pertama sama dengan sit-up, dapat menguatkan otot perut. Walau bagaimanapun, orang yang menderita sakit belakang harus melakukan crunches perlahan-lahan. Cara:
  • Berbaring dan bengkokkan kedua kaki. Tapak kaki tetap melekat di lantai. Buka kedua-dua kaki selebar pinggang.
  • Salurkan tangan anda di hadapan dada anda.
  • Kencangkan otot perut anda, pastikan leher dan bahu anda dalam keadaan santai
  • Bengkokkan dagu ke arah leher anda dan perlahan-lahan angkat punggung ke atas
  • Semasa melakukan pose ini, pastikan tulang belakang, kaki dan pelvis anda berada di lantai
  • Lakukan 1 set dengan 8-12 ulangan
Bukan hanya melatih otot perut, papan juga melibatkan otot ke seluruh badan

3. Papan

Latihan perut seterusnya yang juga sederhana dan boleh dilakukan di rumah adalah papan. Sebenarnya, pergerakan ini melibatkan otot ke seluruh badan, mensasarkan otot perut. Bukan hanya itu, papan juga menguatkan lengan, bahu, punggung, paha, dan kaki. Cara:
  • Mulakan dengan gerakan all-Fours, tangan selari dengan bahu, lutut sejajar dengan pinggang
  • Luruskan kaki anda selebar pinggang
  • Pegang otot perut dan jaga agar pantat tidak jatuh
  • Tahan selama 10-30 saat

4. Ketuk Kaki terlentang

Pergerakan pilates iaitu ketukan kaki terlentang juga boleh menjadi alternatif untuk latihan otot perut. Kelebihan latihan perut ini adalah bahawa ia tidak memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang. Pergerakan ini boleh menjadi alternatif kepada penekanan. Cara:
  • Berbaring di punggung, angkat kedua kaki yang bengkok pada 90 darjah
  • Letakkan kedua tangan di sebelah badan dengan tapak tangan menghadap ke bawah
  • Kencangkan otot perut anda, turunkan kaki kanan dan kiri anda secara bergantian untuk menyentuh lantai
  • Lakukan dengan 8-12 pengulangan
Pergerakan anjing burung melatih koordinasi dan keseimbangan

5. Anjing Burung

Untuk latihan perut tahap menengah, anda boleh mencuba pergerakannya anjing burung. Pergerakan ini menggabungkan otot perut dan punggung sehingga dapat menguatkan postur. Bukan itu sahaja, pergerakan anjing burung Ia juga melatih koordinasi, keseimbangan, dan kestabilan. Cara:
  • Mulakan dalam posisi all-Fours, tangan selari dengan bahu, lutut sejajar dengan pinggang
  • Kencangkan otot perut anda, angkat dan luruskan kaki kanan anda sehingga sesuai dengan pinggang anda
  • Serentak dengan itu, angkat dan panjangkan lengan kiri selari dengan bahu, telapak tangan menghadap ke bawah
  • Tahan selama beberapa saat
  • Ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan
  • Lakukan dengan 8-12 pengulangan

6. Pendaki Gunung

Latihan perut ini menggabungkan papan dengan pergerakan lutut, jadi bagus untuk keseimbangan dan kekuatan perut. Cara:
  • Mulakan dalam kedudukan papan
  • Kencangkan otot perut anda
  • Lipat kaki kanan ke hadapan ke arah dada, sambil menjaga punggung lurus
  • Secara bersamaan, ganti dengan kaki kiri anda, seolah-olah anda sedang mendaki gunung
  • Lakukan dengan 8-12 pengulangan

7. Kekalahan Pahlawan

Dalam variasi pergerakan kekejangan ini, latihan otot perut dilakukan serentak dengan latihan kekuatan badan yang lebih rendah. Beberapa otot yang juga digunakan adalah paha, punggung, dan punggung. Cara:
  • Berdiri dengan kaki anda lebih lebar dari pinggang anda
  • Kedua-dua kaki menghadap ke luar
  • Kedua-dua tangan diletakkan di belakang kepala
  • Kencangkan perut dan paha anda, bengkokkan kaki sehingga paha anda selari dengan lantai
  • Bengkokkan batang badan ke kanan dan kiri secara bergantian
  • Lakukan dengan 8-12 pengulangan
Bagi mereka yang biasa melakukan gerakan latihan otot perut ini, anda boleh mencuba pengubahsuaian pergerakan yang lebih sukar. Sudah tentu, sesuaikan keadaan badan dan pengalaman bersenam sebelum mencuba senaman otot perut yang terlalu berat. Sekiranya anda mengalami kecederaan, terutamanya di tulang belakang, berjumpa dengan pelatih atau doktor. Oleh itu, dapat diketahui pergerakan otot perut yang tetap selamat dari risiko kecederaan.

Recent Posts