10 Kebaikan Mustard Greens Sumber Antioksidan dan Nutrien Lengkap

Sayuran sawi adalah sayur-sayuran yang tergolong dalam jenis Brassica. Ini juga termasuk kubis, brokoli, dan pucuk Brussel . Di Indonesia sahaja, sayur-sayuran dengan nama Latin Brassica juncea ia sering dihidangkan sebagai hidangan tumis. Ternyata, manfaat sayur sawi sebagai sumber nutrien tidaklah kecil, kerana mengandungi sejumlah nutrien yang penting untuk kesihatan tubuh.

Kandungan pemakanan sawi hijau

Berdasarkan data Kementerian Kesihatan, setiap 100 gram mustard hijau segar mengandungi nutrien berikut:

Tenaga: 27 Kcal.
Karbohidrat: 4 gram.
Protein: 2.3 gram.
Serat: 2.5 gram.
Lemak: 0.3 gram.
Folat: 12 mikrogram.
Vitamin A: 3,024 IU.
Vitamin B1 ( thiamin ): 0.09 mg.
Vitamin B2 (riboflavin): 0.23 mg.
Vitamin B3 ( niasin ): 0.800 mg.
Vitamin C: 70 mg.
Vitamin K: 257.5 mikrogram.
Natrium: 22 mg.
Kalium: 436.5 mg.
Kalsium: 220 mg.
Zat besi: 2.9 mg.
Magnesium: 32 mg.
Tembaga: 0.12 mg.
Mangan: 0,480 mg.
Zink: 0.2 mg.
Beta-karotena: 2.042 mikrogram.
Beta Crypto-xanthin : 40 mikrogram.
Lutein-zeaxanthin : 3,730 mikrogram.

Selain kandungan nutrisi di atas, sawi juga mengandungi kalsium, kalium, zat besi, vitamin B2, magnesium, dan fosfor. Menariknya, sawi hijau cenderung kurang dan sayur sawi yang dimasak mempunyai kadar vitamin A yang lebih tinggi, mencapai 96% daripada RDA. Tahap vitamin K dan tembaga di dalamnya juga meningkat. Tetapi sebaliknya, kandungan vitamin C dan vitamin E mustard hijau yang dimasak sebenarnya menurun. Baca juga: Ketahui jenis sayur sawi dan faedahnya untuk kesihatan badan

Kelebihan sawi hijau berdasarkan kandungan khasiatnya

Manfaat kesihatan sawi terutamanya disebabkan oleh kandungan vitamin dan mineral mereka. Inilah penjelasannya:

1. Sebagai sumber karbohidrat sayuran

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran dapat mengurangkan risiko beberapa jenis gangguan kardiovaskular. Menggantikan karbohidrat dari sayur-sayuran, seperti sawi, juga akan membantu mengekalkan berat badan yang ideal.

2. Sebagai makanan rendah kalori dan lemak

Sayuran sawi mengandungi kalori dan lemak yang sangat rendah. Namun, sayur ini kaya dengan vitamin, mineral, dan serat. Nutrien-nutrien ini memberi manfaat sayur sawi dalam mengawal kadar kolesterol, memudahkan proses pencernaan, mencegah sembelit, dan mengurangkan risiko barah usus besar.

3. Sebagai sumber vitamin K

Sayuran sawi adalah sumber vitamin K. yang sangat baik. Dengan memakan kira-kira 100 gram sayur ini, anda dapat memenuhi hingga 215% keperluan harian untuk vitamin K. Luar biasa, bukan? Vitamin K berperanan menjaga penyerapan kalsium dalam tulang dan pembentukan sel tulang sehingga tulang tetap kuat. Vitamin ini juga penting dalam proses pembekuan darah. Oleh itu, masukkan sayur-sayuran ini ke dalam menu harian anda agar anda dapat menikmati faedah sayur sawi.

4. Sebagai sumber antioksidan

Sayuran sawi adalah sumber antioksidan, seperti flavonoid, indoles, sulforaphane , karotena, lutein, dan zeaxanthin . Berdasarkan sejumlah kajian ilmiah, indoles dan sulforaphane sangat disyaki mempunyai kebolehan antikanker. Keduanya dapat menghambat pertumbuhan sel barah, terutama sel barah prostat, barah payudara, barah ovari, dan barah usus besar.

5. Sebagai sumber vitamin B

Walaupun kandungan vitamin B kompleks dalam sawi tidak terlalu tinggi, sayur ini masih merupakan sumber vitamin B. Salah satunya adalah folat, yang merupakan jenis vitamin B yang berperanan penting dalam sintesis DNA dan pembahagian sel. Pengambilan folat yang mencukupi pada calon ibu dapat mengelakkan berlakunya kecacatan pada pembentukan saraf janin.

6. Sebagai sumber vitamin C

Sayuran sawi adalah sayur-sayuran hijau yang mengandungi sumber vitamin C. antioksidan tinggi. Vitamin ini termasuk antioksidan yang membantu sistem imun untuk melawan penyakit. Vitamin C juga melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, mendorong pengeluaran kolagen yang menjaga kesihatan kulit, dan membantu tubuh menyerap zat besi.

7. Sebagai sumber vitamin A

Sayuran mustard mengandungi banyak vitamin A. Vitamin larut lemak jenis ini sangat penting dalam menjaga kesihatan mata, kesihatan kulit, dan mempunyai fungsi penting dalam pembelahan dan pembezaan sel. Untuk mendapatkan faedah sayur sawi, pemprosesan dan penyimpanan sayur sawi tidak boleh sewenang-wenangnya.

8. Menurunkan risiko penyakit kronik

Manfaat sayur sawi seterusnya adalah mengurangkan penyakit kronik. Kerana, sawi mengandung fitonutrien, antioksidan dari tumbuhan yang dapat melindungi sel tubuh dari tekanan dan dari kerosakan radikal bebas. Lama kelamaan, kerosakan pada sel-sel ini boleh menyebabkan penyakit seperti arthritis, penyakit autoimun, masalah jantung, dan penurunan fungsi kognitif.

9. Menjaga kesihatan jantung

Kandungan sawi juga berpotensi menyihatkan jantung berkat antioksidan seperti flavonoid dan beta-karoten di dalamnya. Dalam satu kajian, orang yang makan banyak sayuran hijau mempunyai risiko 15% lebih rendah terkena penyakit jantung. Selain itu, kandungan sawi juga membantu mengikat asid hempedu dalam sistem pencernaan. Ini penting kerana berkaitan dengan mengawal kadar kolesterol.

10. Melawan jangkitan

Sayuran sawi untuk asid perut juga sangat baik kerana melawan jangkitan. Penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian antioksidan isothiocyanates pada sawi boleh mengurangkan bilangan bakteria Helicobacter pylori yang sering menyebabkan jangkitan pada perut. Selain itu, antioksidan ini juga dapat menghambat bakteria H.pylori menghasilkan bahan buangan yang boleh merengsakan perut. Baca juga: Ketahui pelbagai faedah chicory yang baik untuk kesihatan

Cara menyimpan dan memproses sayur sawi

Menyimpan dan memproses sayur sawi mungkin sama seperti sayur pada umumnya. Berikut adalah perkara yang perlu anda perhatikan:

1. Cara mencuci sayur sawi

Sayuran sawi boleh segera dicuci dengan air mengalir untuk membuang sisa-sisa tanah yang masih melekat. Anda juga dapat merendamnya sebentar dalam air garam untuk mengusir serangga dan ulat yang mungkin ada di antara sayur-sayuran.

2. Cara menyimpan sayur sawi

Anda harus segera mengambil sayur ini sementara masih segar untuk mengoptimumkan kelebihan sayur sawi dan khasiat kandungan khasiatnya. Sekiranya anda tidak mahu memprosesnya dengan segera, anda boleh menyimpan sayur sawi pada suhu bilik sehingga dua jam. Anda boleh menyimpan sayur sawi di dalam peti sejuk pada suhu 4 darjah Celsius, maksimum tiga hari. Dengan ini, faedah sayur sawi tetap dapat diperoleh dengan optimum. Anda boleh membungkus sayur sawi dengan tuala kertas dan simpan dalam plastik tertutup di dalam peti sejuk. Tuala kertas berfungsi untuk menyerap air dari sawi, sehingga sayur-sayuran tidak cepat busuk dan tetap renyah ketika dimakan. Ingat, simpan di tempat tertutup dan masukkan ke dalam peti sejuk, dan jangan gabungkan dengan daging dan makanan mentah lain. Langkah ini bertujuan untuk mengelakkan pencemaran.

3. Cara memasak sayur sawi

Seperti pelbagai sayur-sayuran hijau, memakan sayur sawi umumnya dapat diproses menjadi tumis, dicampur dalam smoothie buah-buahan dan sayur-sayuran, dan digunakan sebagai campuran dalam pelbagai hidangan daging atau ikan.

Mesej dari SehatQ

Dengan menyimpan dan memprosesnya dengan betul, anda dapat memperoleh faedah mustard dari sayur sawi. Bermula dari jantung yang sihat, mengawal kadar kolesterol, menjaga berat badan, hingga mengurangkan risiko beberapa jenis barah. Walau bagaimanapun, sayur sawi untuk pengambilan asid urik harus dipertimbangkan. Jenis mustard yang baik untuk gout adalah chicory, yang merupakan makanan rendah purin. Sekiranya anda ingin berjumpa doktor secara langsung, anda bolehsembang doktor di aplikasi kesihatan keluarga SehatQ.

Muat turun aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.