Kebaikan diet karbohidrat secara umum
Perlu difahami terlebih dahulu bahawa karbohidrat sebenarnya bukan musuh. Karbohidrat penting untuk badan kita. Karbohidrat dalam jumlah tertentu diperlukan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila kita mengambil karbohidrat, tubuh akan menyimpannya di otot dan hati untuk dijadikan simpanan tenaga. Namun, bagi orang Indonesia yang makanan utamanya adalah beras, pengambilan karbohidrat setiap hari jauh lebih banyak daripada yang seharusnya. Kebiasaan makan nasi dengan lauk yang juga karbohidrat seperti kentang dan mi, misalnya, juga menjadi penyebab pengambilan karbohidrat berlebihan. Sekiranya simpanan karbohidrat dalam badan tidak digunakan, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak sebagai simpanan tenaga. Pengumpulan lemak ini menjadikan kita bertambah berat badan dan kita menjadi lebih gemuk. Oleh itu, diet rendah karbohidrat dianggap oleh banyak orang sebagai kaedah yang baik untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah faedah diet karbohidrat yang perlu anda ketahui:- Kurangkan selera makan anda
- Menurunkan berat badan
- Lemak perut akan berkurang lebih cepat daripada diet lain
- Trigliserida cenderung turun secara drastik
- Peningkatan tahap kolesterol HDL 'baik'
- Tahap gula darah dan insulin menjadi rendah
- Boleh menurunkan tekanan darah
- Berkesan untuk sindrom metabolik
- Terapi untuk beberapa gangguan otak
Siapa yang boleh menjalani diet karbohidrat?
Sebelum memulakan diet karbohidrat, anda harus terlebih dahulu memastikan badan anda dapat mengurangkan pengambilan karbohidrat. Anda boleh membincangkannya dengan doktor anda. Bagi anda yang mempunyai sejarah penyakit di bawah ini, Mayo Clinic mengesyorkan diet karbohidrat sebagai kaedah diet yang boleh anda pilih untuk menurunkan berat badan:- Tekanan darah tinggi
- Diabetes
- Obesiti
- Kardiovaskular
- Sindrom metabolisme
Cara makan karbohidrat yang betul
Sebaik-baiknya, jumlah karbohidrat yang diambil adalah 45-65% daripada jumlah pengambilan harian kita. Jadi, jika dalam sehari anda mengambil 2000 kalori, jumlah karbohidrat yang masuk adalah sekitar 225-325 gram sehari. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan, hasilnya akan lebih cepat jika anda mengambil sekitar 50-150 gram karbohidrat sehari. Sekali lagi, tidak ada peraturan standard untuk menjalani diet karbohidrat, kerana keadaan tubuh setiap orang berbeza. Oleh itu, penting untuk bereksperimen mengenai kaedah yang paling sesuai untuk badan anda. Berikut adalah beberapa cadangan bagi anda yang ingin memulakan diet karbohidrat. Walaupun tidak ada penyelidikan yang membuktikannya, panduan ini dianggap berguna bagi mereka yang telah menjalaninya.1. Ambil 100-150 gram karbohidrat setiap hari
Jumlah karbohidrat ini sesuai untuk anda yang telah mencapai berat badan ideal dan ingin mengekalkan berat badan anda sambil menjaga kesihatan. Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah ini juga dapat menurunkan berat badan, asalkan disertai dengan kawalan bahagian dan mengira kalori. Jenis karbohidrat yang boleh dimakan adalah:- Semua jenis sayur-sayuran
- Beberapa hidangan buah setiap hari
- Karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, gandum, dan beras perang dalam bahagian sederhana
2. Ambil 50-100 gram karbohidrat setiap hari
Kira-kira jumlah karbohidrat ini baik untuk menurunkan berat badan, sambil membiarkan diri anda makan lebih sedikit karbohidrat. Selain itu, julat ini juga bagus untuk anda yang ingin mengekalkan berat badan. Jenis karbohidrat yang boleh dimakan dalam julat ini adalah:- Banyak sayur-sayuran
- Dua hingga tiga keping sehari
- Sebilangan kecil karbohidrat kompleks
3. Ambil 20-50 gram karbohidrat setiap hari
Dengan jumlah ini, anda akan menurunkan berat badan dengan cepat, dan bagus untuk anda yang mempunyai sejarah diabetes dan obesiti. Mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, akan mencetuskan proses ketosis di dalam badan anda. Jadi, selera makan anda akan berkurang dan secara automatik anda akan menurunkan berat badan. Jenis karbohidrat yang boleh dimakan dalam julat ini adalah:- Banyak hidangan sayur-sayuran yang rendah karbohidrat
- Beberapa jenis buah beri, dengan krim disebat
- Sebilangan kecil karbohidrat dari makanan bukan karbohidrat seperti alpukat, kacang, dan biji
Cadangan makanan dan pantang larang untuk diet karbohidrat
Apabila anda menjalani diet karbohidrat, itu tidak bermakna anda sama sekali tidak makan karbohidrat. Anda hanya perlu mengurangkan bilangannya. Lagipun, karbohidrat tidak dapat dielakkan sepenuhnya, kerana komponen ini terdapat dalam banyak makanan, termasuk buah. Jenis makanan yang boleh dimakan pada diet karbohidrat akan bergantung pada keadaan badan anda sekarang, seperti berat badan, tabiat bersenam, dan berat badan yang ingin anda kurangkan. Tetapi secara umum, berikut adalah panduan untuk makanan yang harus dimakan dan dielakkan dalam diet karbohidrat.1. Makanan yang sedap dimakan pada diet karbohidrat
Semasa menjalani diet karbohidrat, makan makanan yang baru disiapkan, bukan makanan beku atau bungkusan. Berikut adalah contoh makanan yang rendah karbohidrat.- Daging: daging lembu, ayam, kambing dan banyak lagi
- Ikan: ikan salmon dan ikan yang ditangkap liar, tidak diternak
- Telur: Telur yang diperkaya omega 3 akan lebih baik
- Sayuran: seperti bayam, brokoli, kembang kol, dan lobak merah
- Buah: epal, oren, pir, strawberi
- Kacang: biji badam dan bunga matahari
- Produk tenusu: keju, yogurt, mentega
- Lemak sihat: minyak kelapa, minyak zaitun, minyak ikan
2. Makanan yang tidak digalakkan dalam diet karbohidrat
Berikut adalah senarai makanan yang harus anda hindari semasa menjalani diet karbohidrat:- Gula: soda, jus buah, gula-gula, ais krim dan makanan lain dengan banyak gula tambahan
- Gandum yang diproses: nasi, roti, bijirin dan pasta
- Lemak trans: minyak masak
- Produk makanan pek rendah lemak: Banyak produk rendah lemak, tetapi tinggi gula
- Makanan yang dibungkus: makanan yang diproses seperti sosej, bebola daging, atau apa sahaja yang dibuat di kilang
- Sayur-sayuran yang mengandungi kanji: kacang ginjal, jagung dan kentang
Contoh menu diet karbohidrat
Melakukan diet karbohidrat tidak bermaksud anda tidak makan makanan yang enak. Berikut adalah contoh menu diet karbohidrat yang boleh anda gunakan selama 5 hari: Hari 1Sarapan pagi: telur, daging asap dan kepingan alpukat
Makan tengah hari: salad dengan perapan dada ayam, keju dan minyak zaitun
Makan malam: salmon, pasta dan biji bunga matahari
Makanan ringan: jerky dan keju Hari ke-2
Sarapan pagi: telur, stik dan lada cincang
Makan tengah hari: selada dan tuna, wortel yang diproses dan alpukat
Makan malam: daging, salad bayam dengan kenari dan persalinan minyak zaitun
Makanan ringan: telur rebus dan pistachio Hari ke-3
Sarapan pagi: telur, sosej dan alpukat
Makan tengah hari: kerang, kubis panggang dengan keju parmesan
Makan malam: daging, tomato panggang dan lobak
Makanan ringan: biji bunga matahari dan brie Hari ke-4
Sarapan pagi: telur dengan ayam cincang, jalapenos dan keju cheddar
Makan tengah hari: roti burger ayam dengan kentang goreng
Makan malam: bakso dan mi tomato
Makanan ringan: sardin dan kacang macadamia Hari ke-5
Sarapan pagi: telur, keju, brokoli dan sosej ayam
Makan tengah hari: stik, salad dengan minyak zaitun dan gajus kacang mete
Makan malam: Udang, asparagus dan cendawan
Makanan ringan: jerky dan alpukat
Risiko yang mungkin berlaku semasa diet karbohidrat
Sekiranya anda mengurangkan pengambilan karbohidrat secara sembarangan dan tiba-tiba, badan anda akan mengalami beberapa reaksi negatif, seperti:- Pening
- Nafas berbau
- Lemah
- Kekejangan otot
- Badan terasa letih
- Tompok-tompok merah muncul di badan
- Sembelit atau cirit-birit