Cara diet Carbo yang betul untuk menurunkan berat badan

Sekiranya anda adalah salah satu daripada orang-orang yang mencari cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat, diet karbohidrat boleh menjadi penyelesaiannya. Beberapa jenis diet karbohidrat yang mungkin biasa di telinga anda adalah diet Atkins dan diet keto. Walaupun aliasnya, diet ini dilakukan dengan menghadkan pengambilan karbohidrat setiap hari, dan menggantinya dengan makanan yang tinggi protein atau lemak sihat. Apakah cara makan karbohidrat yang betul dan pilihan menu harian yang betul untuk menurunkan berat badan dengan berkesan?

Kebaikan diet karbohidrat secara umum

Perlu difahami terlebih dahulu bahawa karbohidrat sebenarnya bukan musuh. Karbohidrat penting untuk badan kita. Karbohidrat dalam jumlah tertentu diperlukan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Apabila kita mengambil karbohidrat, tubuh akan menyimpannya di otot dan hati untuk dijadikan simpanan tenaga. Namun, bagi orang Indonesia yang makanan utamanya adalah beras, pengambilan karbohidrat setiap hari jauh lebih banyak daripada yang seharusnya. Kebiasaan makan nasi dengan lauk yang juga karbohidrat seperti kentang dan mi, misalnya, juga menjadi penyebab pengambilan karbohidrat berlebihan. Sekiranya simpanan karbohidrat dalam badan tidak digunakan, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak sebagai simpanan tenaga. Pengumpulan lemak ini menjadikan kita bertambah berat badan dan kita menjadi lebih gemuk. Oleh itu, diet rendah karbohidrat dianggap oleh banyak orang sebagai kaedah yang baik untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah faedah diet karbohidrat yang perlu anda ketahui:
  • Kurangkan selera makan anda
  • Menurunkan berat badan
  • Lemak perut akan berkurang lebih cepat daripada diet lain
  • Trigliserida cenderung turun secara drastik
  • Peningkatan tahap kolesterol HDL 'baik'
  • Tahap gula darah dan insulin menjadi rendah
  • Boleh menurunkan tekanan darah
  • Berkesan untuk sindrom metabolik
  • Terapi untuk beberapa gangguan otak

Siapa yang boleh menjalani diet karbohidrat?

Sebelum memulakan diet karbohidrat, anda harus terlebih dahulu memastikan badan anda dapat mengurangkan pengambilan karbohidrat. Anda boleh membincangkannya dengan doktor anda. Bagi anda yang mempunyai sejarah penyakit di bawah ini, Mayo Clinic mengesyorkan diet karbohidrat sebagai kaedah diet yang boleh anda pilih untuk menurunkan berat badan:
  • Tekanan darah tinggi
  • Diabetes
  • Obesiti
  • Kardiovaskular
  • Sindrom metabolisme
Pada dasarnya, sesiapa sahaja boleh menjalani diet karbohidrat selagi kaedah ini diterapkan dengan betul dan tepat. Walau bagaimanapun, diet ini tidak digalakkan untuk kanak-kanak dan remaja yang masih dalam usia bayi, seperti pelajar sekolah menengah dan menengah. Pada julat usia itu, tubuh masih memerlukan pengambilan nutrien yang banyak, termasuk karbohidrat.

Cara makan karbohidrat yang betul

Sebaik-baiknya, jumlah karbohidrat yang diambil adalah 45-65% daripada jumlah pengambilan harian kita. Jadi, jika dalam sehari anda mengambil 2000 kalori, jumlah karbohidrat yang masuk adalah sekitar 225-325 gram sehari. Namun, jika anda ingin menurunkan berat badan, hasilnya akan lebih cepat jika anda mengambil sekitar 50-150 gram karbohidrat sehari. Sekali lagi, tidak ada peraturan standard untuk menjalani diet karbohidrat, kerana keadaan tubuh setiap orang berbeza. Oleh itu, penting untuk bereksperimen mengenai kaedah yang paling sesuai untuk badan anda. Berikut adalah beberapa cadangan bagi anda yang ingin memulakan diet karbohidrat. Walaupun tidak ada penyelidikan yang membuktikannya, panduan ini dianggap berguna bagi mereka yang telah menjalaninya.

1. Ambil 100-150 gram karbohidrat setiap hari

Jumlah karbohidrat ini sesuai untuk anda yang telah mencapai berat badan ideal dan ingin mengekalkan berat badan anda sambil menjaga kesihatan. Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah ini juga dapat menurunkan berat badan, asalkan disertai dengan kawalan bahagian dan mengira kalori. Jenis karbohidrat yang boleh dimakan adalah:
  • Semua jenis sayur-sayuran
  • Beberapa hidangan buah setiap hari
  • Karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, gandum, dan beras perang dalam bahagian sederhana

2. Ambil 50-100 gram karbohidrat setiap hari

Kira-kira jumlah karbohidrat ini baik untuk menurunkan berat badan, sambil membiarkan diri anda makan lebih sedikit karbohidrat. Selain itu, julat ini juga bagus untuk anda yang ingin mengekalkan berat badan. Jenis karbohidrat yang boleh dimakan dalam julat ini adalah:
  • Banyak sayur-sayuran
  • Dua hingga tiga keping sehari
  • Sebilangan kecil karbohidrat kompleks

3. Ambil 20-50 gram karbohidrat setiap hari

Dengan jumlah ini, anda akan menurunkan berat badan dengan cepat, dan bagus untuk anda yang mempunyai sejarah diabetes dan obesiti. Mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat sehari, akan mencetuskan proses ketosis di dalam badan anda. Jadi, selera makan anda akan berkurang dan secara automatik anda akan menurunkan berat badan. Jenis karbohidrat yang boleh dimakan dalam julat ini adalah:
  • Banyak hidangan sayur-sayuran yang rendah karbohidrat
  • Beberapa jenis buah beri, dengan krim disebat
  • Sebilangan kecil karbohidrat dari makanan bukan karbohidrat seperti alpukat, kacang, dan biji
Ingat, diet karbohidrat tidak bermaksud anda sama sekali tidak makan karbohidrat. Sekiranya anda masih merasa lapar, makan lebih banyak sayur-sayuran supaya anda tidak tercekik. Ketika menjalani diet karbohidrat, jangan lupa untuk turut serta dengan latihan agar metabolisme tubuh dapat terus berjalan dengan baik. Hanya saja, ingatlah untuk tidak melakukan latihan secara tiba-tiba dan berlebihan, terutamanya jika anda tidak terbiasa dengannya sebelumnya. Mulakan perlahan-lahan, agar badan dapat menyesuaikan diri.

Cadangan makanan dan pantang larang untuk diet karbohidrat

Apabila anda menjalani diet karbohidrat, itu tidak bermakna anda sama sekali tidak makan karbohidrat. Anda hanya perlu mengurangkan bilangannya. Lagipun, karbohidrat tidak dapat dielakkan sepenuhnya, kerana komponen ini terdapat dalam banyak makanan, termasuk buah. Jenis makanan yang boleh dimakan pada diet karbohidrat akan bergantung pada keadaan badan anda sekarang, seperti berat badan, tabiat bersenam, dan berat badan yang ingin anda kurangkan. Tetapi secara umum, berikut adalah panduan untuk makanan yang harus dimakan dan dielakkan dalam diet karbohidrat.

1. Makanan yang sedap dimakan pada diet karbohidrat

Semasa menjalani diet karbohidrat, makan makanan yang baru disiapkan, bukan makanan beku atau bungkusan. Berikut adalah contoh makanan yang rendah karbohidrat.
  • Daging: daging lembu, ayam, kambing dan banyak lagi
  • Ikan: ikan salmon dan ikan yang ditangkap liar, tidak diternak
  • Telur: Telur yang diperkaya omega 3 akan lebih baik
  • Sayuran: seperti bayam, brokoli, kembang kol, dan lobak merah
  • Buah: epal, oren, pir, strawberi
  • Kacang: biji badam dan bunga matahari
  • Produk tenusu: keju, yogurt, mentega
  • Lemak sihat: minyak kelapa, minyak zaitun, minyak ikan
Semasa menjalani diet karbohidrat, terus hadkan pengambilan keju dan kacang.

2. Makanan yang tidak digalakkan dalam diet karbohidrat

Berikut adalah senarai makanan yang harus anda hindari semasa menjalani diet karbohidrat:
  • Gula: soda, jus buah, gula-gula, ais krim dan makanan lain dengan banyak gula tambahan
  • Gandum yang diproses: nasi, roti, bijirin dan pasta
  • Lemak trans: minyak masak
  • Produk makanan pek rendah lemak: Banyak produk rendah lemak, tetapi tinggi gula
  • Makanan yang dibungkus: makanan yang diproses seperti sosej, bebola daging, atau apa sahaja yang dibuat di kilang
  • Sayur-sayuran yang mengandungi kanji: kacang ginjal, jagung dan kentang

Contoh menu diet karbohidrat

Melakukan diet karbohidrat tidak bermaksud anda tidak makan makanan yang enak. Berikut adalah contoh menu diet karbohidrat yang boleh anda gunakan selama 5 hari: Hari 1

Sarapan pagi: telur, daging asap dan kepingan alpukat

Makan tengah hari: salad dengan perapan dada ayam, keju dan minyak zaitun

Makan malam: salmon, pasta dan biji bunga matahari

Makanan ringan: jerky dan keju Hari ke-2

Sarapan pagi: telur, stik dan lada cincang

Makan tengah hari: selada dan tuna, wortel yang diproses dan alpukat

Makan malam: daging, salad bayam dengan kenari dan persalinan minyak zaitun

Makanan ringan: telur rebus dan pistachio Hari ke-3

Sarapan pagi: telur, sosej dan alpukat

Makan tengah hari: kerang, kubis panggang dengan keju parmesan

Makan malam: daging, tomato panggang dan lobak

Makanan ringan: biji bunga matahari dan brie Hari ke-4

Sarapan pagi: telur dengan ayam cincang, jalapenos dan keju cheddar

Makan tengah hari: roti burger ayam dengan kentang goreng

Makan malam: bakso dan mi tomato

Makanan ringan: sardin dan kacang macadamia Hari ke-5

Sarapan pagi: telur, keju, brokoli dan sosej ayam

Makan tengah hari: stik, salad dengan minyak zaitun dan gajus kacang mete

Makan malam: Udang, asparagus dan cendawan

Makanan ringan: jerky dan alpukat

Risiko yang mungkin berlaku semasa diet karbohidrat

Sekiranya anda mengurangkan pengambilan karbohidrat secara sembarangan dan tiba-tiba, badan anda akan mengalami beberapa reaksi negatif, seperti:
  • Pening
  • Nafas berbau
  • Lemah
  • Kekejangan otot
  • Badan terasa letih
  • Tompok-tompok merah muncul di badan
  • Sembelit atau cirit-birit
Diet karbo juga tidak boleh dilakukan secara berlebihan dalam jangka masa panjang. Selain kekurangan tenaga, anda juga kekurangan vitamin dan mineral penting. Dalam beberapa kes, diet karbohidrat yang tidak betul dapat menyebabkan peningkatan risiko kehilangan tulang, gangguan saluran pencernaan, dan peningkatan risiko beberapa penyakit kronik. Jangan makan karbohidrat kurang dari 20 gram sehari, supaya badan tidak lemas. Makan terlalu banyak protein haiwan dan bukannya karbohidrat juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa barah. [[related-article]] Sebelum memulakan diet karbohidrat, berjumpa dengan pakar pemakanan dan baca seberapa banyak yang anda dapat mengenai kaedah diet ini untuk menentukan cara yang paling sesuai dengan tubuh anda. Jangan memaksanya jika anda merasa tidak boleh menjalani diet karbohidrat. Kesihatan anda adalah yang terpenting. Jangan biarkan diet yang bertujuan untuk menyuburkan badan, sebenarnya membuat anda sakit.

Recent Posts