Cara membuat papan yang baik dan betul

Plank adalah salah satu pergerakan sukan yang dapat melatih otot perut, pinggul, punggung, dan bahu agar lebih kuat. Walaupun kelihatan sederhana, pergerakan papan tidak dapat dilakukan secara sembarangan kerana akan meningkatkan risiko cedera. Oleh itu, anda perlu belajar lebih banyak langkah demi langkah untuk mendapatkan kedudukan papan yang baik dan betul.

Papan untuk pemula

Kedudukan papan yang betul adalah ketika kepala, belakang dan kaki membentuk garis lurus. Bagi anda yang pertama kali melakukan papan, inilah pergerakan asas yang boleh diikuti.

Sediakan alas seperti permaidani atau tikar yang rata dan selesa untuk tangan dan kaki.
Posisikan badan seperti menghadap ke bawah, tetapi jangan biarkan badan melekat di pangkal.
Untuk membolehkan badan anda “melayang”, letakkan lengan ke depan dan bengkokkan siku ke posisi 90 darjah.
Kedudukan kaki lurus ke belakang sementara kaki terletak di hujung jari kaki.
Posisikan wajah menghadap ke bawah dan buat bahu berada dalam keadaan santai.
Setelah mendapat kedudukan papan yang baik dan betul, mulailah melakukan senaman otot dengan memegang perut dan menarik kawasan pusar ke dalam (perut nampaknya sedikit mengempis).
Pastikan badan anda lurus dari kepala hingga kaki.
Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian lepaskan.
Sekiranya anda berjaya melakukan papan selama 10 saat, dan kemudian, tingkatkan jangka masa papan ke 30, 45, atau 60 saat.

Pergerakan papan mengikut jenis

Selain pergerakan papan asas, masih terdapat beberapa variasi kedudukan yang dapat anda lakukan, seperti:

Jenis papan sisi pergerakan papan

1. Papan sisi

Cara membuat papan sisi adalah dengan langkah-langkah berikut:

Berbaring dengan badan menghadap sisi anda.
Gunakan tangan kanan sebagai penyokong dan angkat badan anda dari lantai perlahan-lahan sehingga lengan anda lurus, begitu juga kedudukan kaki, pinggul dan punggung.
Angkat tangan kiri ke atas, agar sesuai dengan tangan kanan yang diluruskan.
Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat kemudian ulangi di sisi lain.

2. Ketuk lutut papan

Bagaimana hendak melakukannya:

Posisikan badan anda seperti yang anda lakukan pada papan asas.
Kemudian, perlahan-lahan gerakkan pinggul ke depan dan bengkokkan lutut anda sehingga menyentuh lantai atau tikar
Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan ulangi 10-12 kali.

3. Papan berkaki satu

Langkah-langkah untuk melakukan ini adalah seperti berikut.

Posisikan badan anda seolah-olah anda akan melakukan papan lengan lurus.
Pastikan kedudukan badan dari kepala hingga kaki selari untuk membentuk garis lurus.
Angkat kaki kanan anda dan tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan.
Ulangi pergerakan yang sama menggunakan kaki kiri.
Pegang setiap posisi selama 30-60 saat dan ulangi 8-10 kali.

Variasi papan lengan lurus

4. Papan lengan lurus

Ikuti langkah di bawah untuk melakukan ini.

Posisikan badan menghadap ke bawah, kemudian gunakan kedua-dua lengan dan jari kaki sebagai penyokong semasa mengangkat badan.
Posisikan badan anda seperti push up, tetapi tanpa bergerak ke atas atau ke bawah
Luruskan lengan anda.
Pastikan kedudukan kepala, punggung, betis, dan kaki juga selari untuk membentuk garis lurus.
Biarkan jarak antara kaki lebih kurang selebar bahu.
Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30-60 saat.

5. Papan ulat

Ikuti langkah-langkah ini untuk mencubanya.

Berdiri dalam kedudukan tegak dengan kaki bersama-sama.
Bengkokkan badan anda ke bawah dan letakkan telapak tangan anda di lantai atau tikar
Kemudian, gerakkan tangan anda ke hadapan sehingga badan anda lebih dekat ke lantai dan berada dalam kedudukan papan.
Gerakkan lutut kanan ke arah dada, tahan, kemudian kembali ke kedudukan papan.
Ulangi menggunakan lutut kiri.
Kemudian, gerakkan tangan anda ke pinggang dan ambil langkah untuk bangun semula.
Setelah berdiri, satu pusingan pergerakan selesai.
Lakukan selama 30-60 saat atau sebanyak 8-10 kali.

[[Artikel berkaitan]]

Kesalahan yang sering dilakukan semasa melakukan gerakan papan

Terdapat beberapa kesalahan papan yang masih sering dilakukan, terutamanya oleh pemula, termasuk:

• Kedudukan melengkung belakang

Semasa melakukan pergerakan papan, kedudukan badan dari kepala, bahu, punggung, betis, hingga tumit mestilah dalam garis lurus. Tetapi selalunya, belakang melengkung ke atas sebagai gantinya. Sekiranya anda melakukan kedudukan ini, maka tekanan yang diterima tidak akan merata dan membuat berat mengalir lebih banyak ke lengan, menjadikan papan terasa lebih berat.

• Posisi pinggul terlalu rendah

Sekiranya kedudukan pinggul terlalu rendah semasa melakukan papan, maka tekanan berlebihan akan turun ke pinggang, dan membuat pergerakan ini akan lebih sukar dilakukan.

• Muka menghadap ke hadapan

Satu perkara lagi yang sering menjadi kesalahan ketika melakukan pergerakan papan adalah kedudukan wajah yang cenderung menghadap ke hadapan. Ini akan memberi tekanan pada leher dan menyebabkan kesakitan. Oleh itu, semasa melakukan papan, pastikan wajah anda menghadap ke bawah. Dengan menyedari kesalahan ini, anda diharapkan dapat memperbetulkannya dan menjadikan latihan sebagai latihan yang berkesan untuk melatih otot dan mengurangkan kecederaan.